Fuck Genetics
Don't Miss

Adapter son entraînement

Cet article vise la programmation pour les athlètes ayant un niveau avancé. Pour les athlètes débutants ou intermédiaires ne bénéficieront pas nécessairement d’une plus-value significative dans leurs progrès.

Toutes les études (ou presque) montrent que l’entraînement avec un programme (périodisation) est mieux qu’un entraînement fait au hasard.

La périodisation peut se résumer à ceci (donc forcément schématique) :

On découpe l’année en parties privilégiant des qualités différentes (force, vitesse, endurance, souplesse, récupération, puissance, hypertrophie, coordination, etc. Les choix sont vastes).

À l’intérieur de cette fraction de cycle, on inclut une graduation permettant de partir d’un volume important et une intensité faible (charge) pour inverser cet ordre en fin de fraction.

Nous avons ainsi une programmation linéaire que chaque qualité et ainsi que de la globalité du conditionnement. À l’intérieur de cette linéarité, on peut casser le rythme (par exemple faire une semaine de déconditionnement ou au contraire de super-volume pour créer l’adaptation). Mais cela reste un programme linéaire.

En marge de ces données, les études montrent qu’au sein même de cette programmation, la linéarité est moins intéressante que la variabilité.

Cette variabilité, que l’on décrit en CrossFit comme « constamment varié » est le principe de l’ondulatoire n’est pas de varier l’entraînement en fonction de la forme comme on peut le voir ici ou là. Il s’agit de travailler selon le même principe que précédemment (baisse des volumes pour augmentation de l’intensité, ponctuellement on peut faire l’inverse) mais en cumulant plusieurs qualités à développer (par exemple sur 3 séances d’entraînement, faire une séance force, une coordination, une vitesse) en respectant les compatibilités (la récupération). On ne peut donc pas forcément tout mélanger. Il faut bien que le rôle du coach se justifie^^.

Cette ondulation va donc surtout jouer sur les intensités de l’entraînement ainsi que la manière d’appréhender chaque exécution (les intensités définiront les orientations neuromusculaires visées, l’exécution optimisera ou non ces orientations). Pour parfaitement comprendre la mise en place d’une programmation ondulatoire, je vous conseille l’excellent ouvrage d’A. BROUSSAL et d’O. BOLLIET (Préparation Physique Moderne).

Mais d’une manière générale, en fin de saison, quand on fait le bilan, l’ensemble des qualités à plus progressé en ondulatoire qu’en linéaire (il s’agit d’une moyenne).

Après ce second étage d’amélioration des plans d’entraînement, un troisième arrive (peu d’études, mais elles sont prometteuses) : l’entraînement non linéaire flexible est plus performant que l’entraînement linéaire anticipé.

Il s’agit ici d’adapter chaque entraînement à la condition physique du jour. Véronique Billat, physiologiste de talent, l’applique régulièrement pour optimiser entre autre le travail à VO2max. Cela permet non pas une meilleure adaptabilité de l’organisme, mais un respect de l’intégrité du corps et ainsi d’éviter les petits coups de pompes voir le surentraînement. Sommairement, on améliore la récupération (et non l’entraînement en lui-même). Mais puisque la récupération est l’un des principaux éléments de la performance…

Le problème de ce super entraînement (puisque jusqu’à nouvel ordre il s’agit de la meilleure solution en termes de programmation) est que l’on voit immédiatement deux interrogations :

  • La méforme ‘diplomatique’ : les athlètes ne jouent pas le jeu et pourraient choisir de se réserver pour une soirée prévue, ou au contraire leurs présenter ce type d’entraînement comme la porte ouverte à une virée nocturne alcoolisée la veille sans conséquence sur la difficulté à produire une séance le lendemain (c’est souvent ce qui les retient de faire la fête la veille d’un entraînement : la peur de la difficulté à le faire et donc de souffrir).
  • La difficulté (notamment pour les athlètes s’entraînant seuls) à travailler la même qualité que prévue en changeant les charges et volumes de travail (ils pourraient facilement se retrouver à travailler l’hypertrophie au lieu de la puissance/force par exemple).

Devant ces difficultés, plusieurs solutions sont potentiellement envisageables (en partant du postulat de la périodisation ondulatoire) :

  • L’adaptation au jour le jour grâce à des tests indirects (hauteur de jump, test à l’échauffement sur un 15RM, amplitude de la souplesse, FC de repos, tension artérielle, etc.). Ceci est viable, mais pas tout seul (il faut du matériel, un observateur validant les techniques d’exécution, etc.).
  • L’adaptation humaine à la qualité travaillée en donnant des consignes précises à l’athlète qui les adaptera en fonction de ses sensations (par exemple lui demander d’ajuster la charge en fonction de ses sensations de manière à atteindre un nombre de répétitions donné sans baisse de forme).

Une étude intéressante (The Central Governor Model in 2012: eight new papers deepen our understanding of the regulation of human exercise performance, Timothy D Noakes, Br J Sports Med 2012) nous permet de préciser tout ceci :

La gestion de l’effort de l’individu peut se faire de manière inconsciente. Le cerveau gère les informations de l’effort grâce à 2 entités (une seule divisée en partie antérieure et postérieure), l’insula. Celle-ci récolte, par la partie antérieure, les informations sur l’homéostasie des tissus. La partie postérieure génère une sensation, grâce à cette information.

Ainsi, puisque corticalisation il y a, nous pourrions penser qu’il suffirait d’orienter intellectuellement les athlètes pour les faire performer ou rater. Un test donnant une mauvaise nouvelle (ou une information erronée sur l’intensité de course) ne provoque aucune modification (les cyclistes devaient être à bloc, cela aurait dû les faire fléchir par dépit).

À côté de cela, en observant des bonnes et mauvaises performances de cyclistes sprinters (sur piste), la différence se fera sur la vitesse de départ (% par rapport aux possibilités). Ceci sans indications spécifiques (il s’agissait de compétitions importantes, donc la motivation était là). En fait, il y aurait eu adaptation automatique par rapport à l’état interne de l’organisme (baisse de forme, pic de forme, etc.).

Une autre étude a ‘cassé’ l’échelle de Borg (mesure des impressions d’efforts aussi bien physiques que psychiques. Les impressions physiques et psychiques y ont été dissociées). On y apprend que l’échelle psychique n’est pas en relation avec l’échelle physique. Ils supposent que l’insula fait le lien entre l’effort nécessaire pour maintenir l’intensité, la motivation et le temps restant à parcourir.

Il y est défini une triade de l’effort intéressante : la motivation, l’affect et la sensation (qui est définie comme étant le sens de l’effort). À motivation et affect égaux (supposition que l’athlète veut gagner et qu’il est suffisamment entouré pour ne pas avoir de soucis le jour J), c’est le sens de l’effort qui prime. Ceci est ce que procure l’expérience (impossible à apprendre, à expliquer), grâce aux échecs et victoires permettant au cortex de créer sa propre échelle de valeur et donc d’apprendre la bonne réponse situationnelle.

Les études détaillées de la stimulation présentées ici montrent que les mécanismes cérébraux complexes sont en mesure de déterminer l’état physique de l’organisme à chacun instant afin de réguler la réponse de l’effort spécifique pour ainsi s’assurer que l’exercice peut être effectué en toute sécurité, sans création d’une défaillance biologique catastrophique. L’étude de Swart et coll. montre que le cerveau utilise deux sensations conscientes pour réguler l’exercice – les symptômes physiques produits par l’exercice et mesurée par le RPE de Borg et le sens de l’effort, qui est une mesure de l’effort psychique nécessaire pour soutenir une intensité de travail. Ainsi, la conséquence directe de l’augmentation du sentiment de l’effort sera un changement de comportement, en particulier une réduction volontaire de l’intensité de l’exercice. Inversement, les intensités d’effort qui ne présentent pas une menace pour le contrôle homéostatique, peuvent être poursuivies voir augmentées.

Utilisation pratique :

La gestion mécanique (taux de lactate par exemple) de l’effort est intéressante pour ne pas se tromper dans la gestion du volume/intensité de l’effort (risque de surentraînement, facilité des choix à faire).

Mais en parallèle de cela, une régulation plus fine peut-être intégrée sur les athlètes performants (ayant déjà le réel sens de l’effort). Cela permettrait de mieux dépasser les barrières psychologiques (telles que la barrière de vitesse et celle de charge). En effet, en restant aux notions physiologiques (restrictives), nous risquons de ne pas pouvoir dépasser certains seuils et donc d’anticiper la limite de l’athlète (celle que l’on dit génétique par exemple).

Il convient donc de vraiment réguler les entraînements en fonction des possibilités réelles de ces athlètes afin d’être au plus proche des capacités du jour. Si une séance est trop facile, nous augmentons la difficulté. Si elle est trop dure, nous réduisons voir stoppons l’effort (selon les autres informations à disposition du préparateur physique). Bien évidemment tout ceci nécessite de se maintenir dans l’objectif initial de la séance (si on nous vise l’hypertrophie, il ne sera pas question d’augmenter la difficulté pour travailler à une intensité de 95% du 1RM).

Cela s’adresse aux athlètes très expérimentés en faisant un croisement entre les tests de début de séance (aspect physiologique) et les impressions de difficultés (aspects de l’homéostasie = protection de l’organisme).

Ainsi, nous pourrions (nous le faisons tous plus ou moins de manière intuitive) augmenter le volume à une intensité X si le test de charge n’est pas bon, mais les sensations oui (les Bodybuilders appellent cela l’intensification). Nous pourrions baisser le volume et augmenter l’intensité (ou la laisser en l’état si on est déjà à la limite haute de la qualité recherchée) si les tests sont bons mais pas les sensations.

Ainsi nous pouvons maintenir le volume de la séance (intensité x reps x séries) en ajustant la manière en fonction de l’état de l’athlète.

En conclusion de tout ceci, la publication de Sevier et Coll The industrial athlete? Work 15: 203–207, 2000) nous donne une solution viable. Elle est intéressante car elle permet de tester rapidement un athlète et le faire travailler dans la qualité prévue. Elle est donc utilisable en permanence. Elle est également très logique (beaucoup de monde l’utilise sans s’en rendre compte).

La voici, en prenant pour exemple un 6x6RM (l’exemple de la publication).

Supposons un contenu de séance : Faire un 6x6RM. Cela signifie faire 6 séries d’un maximum de répétitions à 6RM donc à 80-90% du 1RM selon le niveau de l’athlète (ceci est un exemple, on pourrait choisir 6×6 à 80% du 1RM si on veut utiliser la méthode des Efforts Répétés, afin de rester loin de l’échec).

L’objectif est de mettre en place un test durant la 1ère série. L’athlète commence donc à s’échauffer :

  • 10 répétitions à 50% du 6RM supposé.
  • 6 répétitions à 75% du 6RM supposé.
  • Puis l’athlète commence son travail par une série maximale : Max de répétitions au 6RM supposé. Ceci est la 1ère série. À partir du nombre de répétitions effectuées, nous pouvons en extrapoler la valeur du 6RM du jour. Ainsi nous ajustons la charge et l’on fait effectuer les 5 séries restantes avec ce nouveau 6RM extrapolé.

Cette charge servant également de 6RM théorique pour la séance suivante (ajustement des progrès).

Nous pourrions anticiper une contradiction : pourquoi ne pas ajuster chacune des 6 séries de la même manière ? La réponse est simple : en faisant un 6x6RM, l’objectif n’est pas de maintenir le nombre de répétitions à chaque série (sauf pour les athlètes dopés). C’est l’objectif de la séance de chuter et de rester au max de répétitions possibles à une charge donnée. Si nous baissons la charge à chaque série, la séance se terminera en travaillant d’autres qualités et d’autres fibres musculaires.

Pour prédire le nouveau 6RM (en fonction du nombre de répétitions effectuées à la 1ère série), 2 possibilités :

  1. Utiliser un tableau de correspondance que l’on trouve facilement sur le net
  2. Travailler de manière plus simple (nous sommes dans l’autorégulation, il nous faut bien prendre en compte les sensations de l’athlète):

Nombre de répétitions à la série 1 –> Modification de la charge (en % de la charge utilisée pour la série)
0-2 –> -5 à -10%
3-4 –> 0 à -5%
5-7 –> 0%
8-12 –> +5 à +10%
>12 –> +10à +15%

Nous arrivons ainsi à la personnalisation quasi ultime (il ne restera plus qu’à choisir le contenu de chaque séance de manière individuelle pour atteindre l’entraînement parfait, qui bien sûr n’existe pas puisque chacun réagit différemment en fonction des périodes, donc personnalisation totale est impossible).

Une notion importante peut justifier la solution 2 dans la modification des charges. Succinctement, la loi de Fechner explique que le système nerveux ne détecte les variations de stimulus qu’à partir d’un certain taux de variation. Fechner annonce 10% d’incrémentation minimale. Ce chiffre est très controversé et nous importe peu. Il est très certainement variable selon les individus et invérifiable sur le terrain. L’idée intéressante est que le système nerveux (donc l’appareil qui définira le Potentiel d’Action de réponse musculaire) ne variera pas significativement sa réponse si l’augmentation de l’intensité de l’exercice ne varie pas assez. Cela signifie qu’ajouter 5 kilos sur une barre en contenant déjà 150 ne fera pas varier la réponse nerveuse et donc la qualité travaillée.

Ainsi, il apparaît logique de faire varier simplement, rapidement, la charge en fonction des résultats obtenus sur la 1ère série et non s’amuser à sortir la calculette pour effectuer des calculs longs pour trouver la nouvelle charge de travail au demi-kilo près.

Bien évidemment le tableau précédent doit être fait pour chaque type de séance (il n’est valable que pour une Séance en RM et sur un 6RM). Cela fait partie du travail du coach.

Les débutants et débutants-intermédiaires ne bénéficieront pas d’une amélioration significative entre une programmation linéaire, une programmation ondulée et une programmation ondulée personnalisée.

Pourquoi ?

Il n’existe pas d’études montrant les causes de cette absence de plus-value.

Néanmoins, une petite réflexion par rapport à l’adaptation musculaire semble permettre d’entrevoir une solution (à voir si elle est une cause juste ou simple hypothèse sans lendemain) : La mutation des fibres de type I vers IIx puis IIa nécessite un certain temps (comme pour toute adaptation). Un sujet entraîné est nécessairement orienté musculairement ; à savoir qu’il y a déjà eu une adaptation neuromusculaire à sa spécialité. Ainsi, l’autorégulation pourrait permettre d’optimiser sa récupération par rapport à un système neuromusculaire prêt à progresser.

A l’inverse, le débutant possède un système neuromusculaire ‘brut’. Disons qu’il possède le système neuromusculaire qu’il a naturellement. S’il s’autorégule, n’ayant pas de capacités énergétiques importantes (pour la spécialité) et des fibres orientées vers sa spécialité (têtes de myosines du lien ci-dessus), l’adaptation se fera de manière consanguine. Sommairement, il n’a pas le niveau et si on le laisse s’écouter, il ne l’atteindra jamais. Il lui faut tout d’abord orienter sa condition physique pour obliger l’organisme à s’adapter comme nous le voulons. Ce n’est qu’après obtention d’un niveau minimum (objectif intermédiaire) que le coach pourra permettre une autorégulation du volume et de l’intensité de l’entraînement (l’organisme pourra de base s’entraîner dur, seule la condition du jour provoquera des fluctuations).

Cela nécessite une programmation non plus sur une saison, mais un véritable projet à long terme.

Exemple de faisabilité :

  • X années (ou mois) à acquérir de la compétence (coordination, technique, capacités énergétiques) avec en filigramme la spécialité (il n’est pas nécessaire de produire des marathoniens pour faire du sprint).
  • Y années (ou mois) à acquérir un système neuromusculaire spécialisé (mutation forte des fibres et du système nerveux) avec en filigramme la spécialité et le maintien (ou la progression) des compétences précédentes.
  • Z années (ou mois) à se spécialiser (nous sommes ici dans la notion d’autorégulation pour permettre une juste personnalisation de l’entraînement et donc des progrès).

Il ne nous faut pas oublier que nous sommes en périodisation ondulatoire, donc que nous pouvons mixer les qualités à développer en tendant vers l’objectif.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !