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Améliorez votre Front Squat

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Si votre Front Squat ne décolle pas, ce n’est pas qu’une question de force…

Avez vous l’impression de stagner en Front Squat ?

Vous montez les charges, et arrivé à la charge fatidique, vous descendez, vous arrivez à sortir du trou et là …. à la moitié ou au dernier tiers du mouvement… ça bloque… Vous plongez en avant… et c’est l’échec.

Grosse remise en question… Qu’est ce que je fais mal ? Je travaille en force régulièrement ça ne veut pas décoller… Bref on doute et on se dit que l’on n’a pas forcément les cannes.

Et souvent les cannes on les a … Il s’agit seulement d’une question de technique sur le squat qui n’est pas forcément appropriée au Front Squat.

Petit rappel sur le squat

On nous apprend à squatter convenablement à partir du Air squat, qui est le fondement essentiel pour squatter avec charge, comme ceci :

  • Poids dans les talons, qui sont écartés largeur d’épaules environ
  • Les pieds  plus ou moins ouvert en fonction de la mobilité de chacun ( l’idéal étant bien sûr dans l’axe)
  • On inspire, on contracte la sangle abdominale et les fessiers ( squeeze your butt)
  • On envoie les hanches, les genoux vers l’extérieur pour suivre la trajectoire des orteils (knees track your toes et le fameux knees out ! )
  • On descend, Chest up, knees out encore et toujours, on casse la parallèle, et on active la remontée
  • On repousse les hanches légèrement en arrière (rippetoe style) knees out et on active la poussée pour remonter.

Rien de choquant pour personne n’est ce pas ? Mais, il y a un mais….

Cette schématique de mouvement, est valable pour le back squat, mais elle risque de vous handicaper pour le Front Squat surtout si vous avez tendance à vomir votre barre en avant.

Pourquoi ? Simplement parce que le mouvement de hanche induit un écartement de la charge par rapport au barycentre de votre polygone de sustentation.

J’en entends certains : Il raconte quoi ?!

On va se la jouer simple : En gros la charge s’écarte de vous, et vous limite dans votre possibilité de développer une force maximale pour finir de la soulever. Et à ce moment-là, durant la remontée, on voit souvent le haut du dos se voûter puis la charge tomber vers l’avant.

C’est quoi la solution ? Squatter comme un haltéro sur un clean !

Je m’explique : lorsque que l’on effectue un clean, on chute pour réceptionner sa barre sur les épaules. Il n’y a que très peu d’action des hanches comparativement au squat où l’on initie le mouvement par ces dernières. De fait, notre position « ass to grass » est bien plus verticale.

C’est ce que l’on va rechercher pour actionner notre Front Squat, on va limiter l’initiation par les hanches (sans l’effacer) et accentuer l’écartement des genoux pour libérer l’espace et descendre dedans. Si vous avez bien engagé le mouvement, votre posture devrait être plus verticale comme annoncé précédemment.

Comment je remonte ? C’est assez simple au lieu d’envoyer exagérément les fesses pour engager la chaîne postérieure, vous allez l’engager avec les genoux qui vont à l’extérieur (notion de « torque »au niveau des jambes, de rotation externe) comme si vous cherchiez à visser vos jambes dans le sol. Dès lors, votre posture restera verticale, vous aurez beaucoup moins de risque de vomir votre barre vers l’avant.

Si vous bloquez lors de la montée ? Encore une fois, concentrez-vous sur le vissage de vos jambes dans le sol, cela limitera votre risque de perdre votre activation abdominale et dorsale.

Un petit tip supplémentaire : Surveillez votre positionnement Front Rack. Un positionnement mains trop serrées aura pour action un haut du dos désengagé et des omoplates non fixées. Faites en sorte d’avoir vos mains positionnées à une distance d’un pouce et demi à partir de la fin de la partie lisse de votre barre (donc le début du grip).

Si cette position vous est inconfortable : il est temps de retravailler votre mobilité 😉

Tips – Correctif front squat

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !

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