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Vous avez un WoD Course à pied et vous pensiez vous contenter d’un simple footing et de quelques étirements ? Malheureux va !

Cette habitude d’échauffement est très bien ancrée dans la mentalité sportive et même si en CrossFit on est un peu plus diversifié à l’échauffement, les mauvaises habitudes reviennent vite. Malheureusement, contrairement à ce que l’on pourrait dire de certaines habitudes (c’est mieux que rien), cette pratique est totalement à l’opposer de ce que demande l’organisme pour être performant. Mais l’habitude étant ce qu’elle est, il sera difficile de modifier les mentalités. C’est pourtant ce que cet article va tenter de faire.

Pour cela, commençons par définir l’échauffement

Il s’agit d’une activité préparatrice de l’organisme à supporter un futur effort. Cette préparation visera notamment à :

  • Élever les capacités cardiovasculaires et respiratoires (élévation de la fréquence cardiaque, du volume respiratoire, vasodilation des vaisseaux sanguins et ainsi augmentation du VO2 pour se rapprocher de la VO2 de travail)
  • Élever la température corporelle locale et centrale (accélération de la production d’énergie, optimisation des différentes composantes mécaniques du système musculo-tendineux, élévation de la capacité de force contractile du muscle, élévation de la viscoélasticité musculaire et articulaire, élévation de la sensibilité des capteurs neuromusculaires, amélioration de la transmission du signal nerveux)
  • Élever la mobilité articulaire (au niveau nécessaire pour le geste sportif à produire)

Le footing d’échauffement

Depuis 1964 (Liev Masterovoy), nous savons qu’un footing de 10 minutes n’élève la température au niveau des ischios que de 0,2°C (quand ils ne refroidissent pas !). Nous savons donc que le footing n’élèvera pas la température de l’ensemble de l’organisme de manière suffisante.

De plus, la course à pied (et donc le footing) est un exercice de type pliométrique qui propose de fortes variations de charges au niveau des articulations (notamment sur le genou et la cheville). Or, au moment de débuter un footing, la viscosité de la synovie (liquide servant  d’amortisseur et de lubrifiant entre les surfaces articulaires) sera quasi nulle, engendrant des risques à longs termes (endommagement précoce des cartilages) mais également à courts termes (les chocs non amortis engendreront des contractions réflexes fortes des muscles se situant autour de celles-ci).

Le footing n’est donc pas un bon exercice pour débuter un échauffement.

L’étirement passif

Sans revenir sur les innombrables études montrant l’impact négatif sur la force (les pratiquants des sports fonciers ont du mal à faire la liaison entre force et endurance), ni sur l’absence de réduction des risques de blessures qu’apporte cette pratique, observons plutôt sous un autre angle ces étirements faisant suite au footing (ou les précédents selon l’usage).

Pour l’exemple, revenons à notre ischio-jambier. Le footing ne l’a pas réchauffé (ou de manière non suffisante). En effectuant un étirement de ce dernier, que provoquons-nous ? Nous provoquons un écrasement du muscle et des vaisseaux sanguins le constituant. Ceci est normal, pas d’inquiétude. Néanmoins, la limitation du passage sanguin impliquera également une baisse de température, allant à l’encontre de l’objectif que nous nous fixons en effectuant un échauffement.

Farinatti (2011) nous montre que l’emploi de l’étirement passif (après l’entraînement) accélère le retour du rôle parasympathique du système nerveux (donc baisse de la Fréquence cardiaque). Nous allons ici aussi à l’opposé de l’objectif de l’échauffement.

Enfin, pour être plus dans l’optique performance endurante, Wilson (2010) nous a appris que l’usage des étirements passifs à l’échauffement induisait une augmentation de la dépense énergétique lors des efforts de type endurant (baisse de l’efficacité du geste). De même, Gomes (2010) nous montre que l’emploi d’étirements de type PNL engendre une réduction de la capacité endurante locale.

Comme nous venons de le voir, avec ce début d’échauffement, nous n’avons pas suffisamment élevé la fréquence cardiaque, la température corporelle (et donc la visco-élasticité articulaire et musculaire, le réveil du système nerveux, l’élévation de la production énergétique) tout en provoquant des contractures parasites, des chocs aux articulations. À ceci nous nous sommes également préparés à avoir une capacité endurante plus faible.

Les gammes et accélérations

Comme nous venons de le voir, notre organisme n’est pas encore prêt (loin de là) à produire des efforts précis, intenses et optimum. Nous allons toutefois faire quelques gammes (nécessitant une coordination minimale, une dépense énergétique relativement élevée, des articulations prêtes puisque souvent les gammes sont de type pliométrie) et quelques accélérations.

Arrivé à ces accélérations, l’organisme est normalement plus ou moins en éveil (comparativement au démarrage de l’échauffement), mais pas nécessairement de manière optimale. De même, comment sont effectuées ces accélérations ? En règle générale, elles sont faites de manière aléatoire (en fonction des sensations). Pourtant, à quoi servent-elles ?

À porter l’ensemble de l’organisme aux conditions de la compétition ou de l’entraînement afin qu’il n’y ait pas de passage brutal entre la notion d’échauffement et de travail. Elles servent également à faire un petit rappel technique au système nerveux pour qu’il puisse remettre en branle l’ensemble des schémas moteurs qui seront exploités lors de l’effort.

L’atteinte des conditions de course signifie enclencher les systèmes énergétiques qui y seront utilisés. Il est donc nécessaire d’arriver, en fin de cycle accélération, à des vitesses proches de celles qui seront pratiquées par la suite (nous voyons ici l’intérêt de mesurer ces accélérations et non de ne les faire qu’à la sensation). Le rappel technique du système nerveux ne pourra également se faire que dans des conditions proches de l’effort à suivre (tous les athlètes ont déjà observé la modification de leurs foulées en termes d’amplitude, de force d’impulsion, de fréquence gestuelle en fonction de la vitesse à laquelle ils couraient).

Bien évidemment tout ceci est très caricatural de manière volontaire afin de bien faire comprendre l’intérêt qu’il faut apporter à l’échauffement.

Exemple d’échauffement exploitable pour la course à pied

Il s’agit d’un exemple, pas de la seule solution possible !

Pour permettre un geste sûr et optimal, il est nécessaire de limiter les efforts à produire lors de la course, lors de la mobilisation des articulations.

Mobilité articulaire

Il faut donc élever l’amplitude articulaire à minima au niveau de l’amplitude de la course à pied (pour toutes les articulations). Or, nous avons vu que les étirements statiques ne sont pas les mieux indiqués. Garcia-Lopez (2010) nous montre qu’il n’y a pas de perte de vitesse de contraction lors d’emploi d’étirements balistiques. Mais l’on sait qu’ils sont destructeurs.

Quant à lui, Perrier (2011) a trouvé qu’il y avait une amélioration possible de la mobilité articulaire sans baisse des temps de réaction au sol, mais avec une élévation légère des performances grâce à l’emploi d’étirements dynamiques.

Ainsi, nous pourrions utiliser un échauffement incorporant ce dernier type d’étirement (étirement par contraction du muscle antagoniste et étirement par exécution de gestes mobilisant spécifiquement une ou plusieurs articulations avec augmentation progressive de l’amplitude).

Augmentation de la température

Pour permettre une élévation de la température locale, il est nécessaire de mobiliser musculairement la région, mais également d’élever la température centrale (la température centrale se dissipant en migrant vers la périphérie). Les articulations et les muscles n’étant pas prêts à recevoir des charges importantes, le SNC n’étant pas ‘éveillé’ il sera nécessaire d’utiliser des exercices simples, non traumatisants et à difficulté progressive (en termes de coordination).

De cette manière, c’est-à-dire en commençant par des mobilisations sans chocs, sans charges pour progressivement atteindre une complexification, une augmentation de la difficulté (intensité, amplitude, etc.) il sera possible d’élever la température locale, mais également (si nous travaillons sans temps de repos et de manière progressive) nous pourrons travailler la notion générale.

Progressivité

En effet, l’augmentation de la difficulté, si elle est liée à l’augmentation de la masse musculaire mobilisée, élèvera la température centrale, le VO2, la Fréquence Cardiaque et par conséquence le volume respiratoire. C’est ce que nous proposons en fin d’article sous le nom d’échauffement général.

Partie technique spécifique

Après cette préparation globale à l’effort, il sera nécessaire d’arriver progressivement à la spécificité de la course à pied, à savoir courir et avec la bonne technique.

Ainsi, il sera intéressant de passer à ce que nous appelons les gammes non pas dans le but d’élever la technique de l’athlète (c’est le rôle de l’entraînement et non de l’échauffement), mais plutôt de faire un petit Check-up pour rappeler au Système nerveux comment il doit travailler (bonne gestuelle) ainsi que pour commencer à placer de la charge de travail (choc de course à pied, intensité dans les appuis, transmission des forces haut-bas, etc.). Les articulations et les muscles étant parfaitement ‘chauffés’ par la partie générale, l’athlète peut maintenant s’atteler à la partie ‘dure’ de l’échauffement. C’est ce que nous appellerons l’échauffement intermédiaire.

Partie énergétique spécifique

Enfin, lorsque le corps a montré qu’il pouvait supporter toutes les composantes de la course à pied, qu’il a réappris à effectuer les bons gestes de la bonne manière, il ne restera plus qu’à le préparer à l’intensité de travail à venir.

Cela signifie que l’on doit élever le système énergétique au bon niveau de rendement (bonne répartition des différentes filières), à la bonne puissance (en l’occurrence ici élever la VO2 à un niveau proche des besoins de la course ou de l’entraînement). De même, le système nerveux, après avoir revalider chaque composante de la course à pied, aura besoin de remixer le tout pour lancer la bonne gestuelle complète (les gammes n’étant sommairement que des décompositions du geste sportif). C’est ce que nous appellerons l’échauffement spécifique.

Tout ceci semble bien long. Dans la pratique, cela prend le même temps que l’échauffement habituel (voir moins pour ceux qui pratiquent de longs footings et de longues sessions d’étirements). Voici une proposition de contenu de chacune des parties de l’échauffement.

L’échauffement général

Ce type d’échauffement ne dure que 10 à 12 minutes (en fonction de votre habitude à l’exécuter), ne provoque aucun choc, produit des étirements balistiques et dynamiques propres à préparer le système neuromusculaire. Sa continuité (non arrêt entre les exercices) permet une élévation significative de la température corporelle ainsi que des composantes cardiovasculaires et respiratoires. Il nécessite toutefois l’emploi d’un bâton (manche à balai par exemple), facilement trouvable.

Vous pouvez par exemple faire un circuit training tranquillement (le célèbre CrossFit Warm-up par exemple)

On pourra notamment varier les exercices afin d’obtenir en même temps une amélioration fonctionnelle (en travaillant à rééduquer sa posture par exemple).

L’échauffement intermédiaire

Cette partie sera composée des gammes habituelles, celles qui ne recherchent pas le développement de la performance (les multi-bonds par exemple ne sont pas des exercices faisant partis des gammes techniques). Ainsi, nous pouvons répertorier (liste non exhaustive) :

  • Déroulés de pied (à plat, extérieur, intérieur, avant-arrière)
  • Talons-fesses
  • Montées de genoux (sans exagérer la hauteur du genou)
  • Sautillements sur un pied
  • Jambes tendues (sans exagérer la hauteur des cuisses)
  • Course en amplitude croissante
  • Etc.

Tout ceci est à effectuer dans cet ordre afin de respecter la règle d’alternance des masses musculaires mobilisées (augmentant ainsi la circulation sanguine, le volume respiratoire et la Fréquence cardiaque). La durée de cette partie intermédiaire n’excèdera pas 5 minutes.

Si l’entraînement ne se compose que d’une sortie light (intensité inférieure à 75% de la VMA), cette partie pourra parfaitement être ignorée.

L’échauffement spécifique

Il signifie la fin de l’échauffement. Cette partie pourra être composée du traditionnel footing. Mais au lieu de l’effectuer à l’aveugle (vitesse, technique, etc.), l’objectif sera de se focaliser sur la technique de course (application de ce que nous avons révisé lors de l’échauffement intermédiaire) et à vitesse croissante pour atteindre la vitesse de course (ou d’entraînement) durant la fin de ce footing (les 30 dernières secondes par exemple, ceci pourra intervenir avant, si la vitesse de la séance est faible par rapport à la VMA de l’athlète). Une durée de 5 minutes environ semble suffisante pour ensuite débuter l’entraînement ou la compétition.


En conclusion, comme nous venons de le voir, un échauffement de 20 à 25 minutes (correspondant aux canons habituels), effectué de manière différente (notamment dans l’ordre d’exécution et dans le choix des exercices) permettra de rationnaliser cette importante partie de l’entraînement. Grâce à cela, les risques de petites blessures (non traumatiques) peuvent être évités, la performance pourra être optimisée et au final votre pratique sportive risque d’être plus agréable.

Mais attention : il est déconseillé de changer brutalement une habitude d’échauffement (surtout à l’approche d’une compétition). Préférez prendre vos marques en amont, lors des semaines/mois qui précèdent cette compétition (la performance se joue également au niveau intellectuel notamment dans la recherche des habitudes).

Sources :

Farinatti et Coll (2011) Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res 25(6)/1579–1585
Garcia-Lopez et Coll (2010) Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets. J Strength Cond Res 24(5)/1361–1368
Gomes et Coll (2010) Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance. J Strength Cond Res 25(3)/745–752
Liev Masterovoy (964, N°9 Liëgkaya Atletika  (URSS)) – La mise en train : son action contre les accidents musculaires
Perrier et Coll (2011) The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J Strength Cond Res 25(7): 1925–1931
Wilson et Coll (2010) Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res 24(9)/2274–2279

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !