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Les automatismes sur les charges lourdes

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Lorsque l’on s’entraîne, on va tout d’abord rechercher à acquérir la technique du mouvement. En CrossFit (et ailleurs aussi), cela passe d’abord par l’acquisition de la mobilité et de la force nécessaire.

Lorsque ces 2 éléments sont là, on va pouvoir apprendre le mouvement du point de vue technique. C’est-à-dire que l’on va répéter, corriger, répéter des centaines de fois le geste sans charges, puis avec des charges légères (généralement sous les 60% du maximum) afin d’ancrer les automatismes.

Lorsque les automatismes sont là, normalement plus besoin d’y revenir, sauf à l’échauffement, comme une sorte de répétition de poésie avant le grand oral.

Mais jamais vous n’allez apprendre la technique sur vos charges maximales. Jamais vous n’allez travailler un point de détail (placement des pieds, rectitude du buste…) durant vos routines de force. Cela peut-être d’une part dangereux, mais aussi contre-productif. Voyons pourquoi.

Les automatismes

Lorsque l’on parle d’automatisme, on parle technique. L’automatisme est une technique que l’on utilise pour faire un geste. Par exemple, amener la fourchette à la bouche (pour ceux qui ne mangent pas avec les doigts), c’est une tâche très compliquée. Il faut tenir la fourchette, la déplacer sans faire tomber son contenu, et l’amener parfaitement sur une cible (la bouche). Il vous a fallu de nombreuses répétitions quand vous étiez enfant, avec souvent le visage barbouillé. Mais à force de répétitions, cela est devenu automatique, facile, sans effort apparent.

Tous les mouvements que nous utilisons au CrossFit suivent ce même principe : il faut répéter des centaines, des milliers de fois un même geste pour en acquérir un automatisme parfait, pour que l’effort se fasse sans réfléchir.

Lorsque cela est fait (ou durant l’apprentissage initial), vous allez pouvoir améliorer votre technique. Au début, vous attrapiez cette cuillère à pleine main, histoire d’avoir plus de certitude dans le fait que l’ensemble du contenu arrive entier à la bouche. Puis, quand la bouche était une cible certaine, vous avez réduit la prise de la main pour approcher la cuillère du bord des doigts, pour avoir un geste plus élégant, demandant moins d’énergie. Vous avez modifié votre technique, vous l’avez améliorée, vous êtes plus efficace.

En CrossFit, c’est encore la même chose. Vous avez appris à vous accroupir, puis à conserver le buste le plus vertical possible, puis à réduire l’écartement des pieds si c’est dans vos objectifs…

La force à l’entraînement

A l’entraînement, tout est force. Le moindre geste demande une force minimale. Mais lorsque l’on part d’entraînement visant à développer spécifiquement la force, on parle généralement de charges supérieures à 80-85% du maximum du jour. On parle donc de travail de force à partir du moment où l’on atteint le 5RM (ou aux environs).

Le développement de la force vise à améliorer certaines qualités (nerveuses, tissulaires) pour augmenter la capacité à déplacer des charges (externes ou internes) plus lourdes (amélioration d’un record) ou plus facilement (amélioration du temps d’effort, réduction de l’énergie dépensée pour une même tâche).

En clair, on n’est pas là pour affiner le mouvement, mais pour apprendre à appliquer une force maximale durant une tâche précise.

Certes on va s’appliquer sur certains points particuliers, notamment dans la notion de Core, d’effort maximal à certains moments clés de la tâche.

Mais vous allez réduire les pertes d’énergie et de concentration au maximum.

La technique dans l’entraînement de la force

C’est pourquoi, durant un entraînement où les charges sont lourdes, on ne va pas réfléchir à l’emplacement du petit doigt, à la manière dont tel segment se déplie ou au contraire fléchie. On va envoyer la sauce en se focalisant sur les éléments de sécurité (pas de good morning au squat, pas de perte de gainage, pas de montée sur la pointe des pieds par exemple).

Mais jamais je vais réfléchir à l’emplacement de ma tête durant le mouvement (j’y penserai à la mise en place), au positionnement de mes pieds, à la verticalité de mon dos (si je squatte prise haute), etc.

Tout cela se travaille avant et l’effort de force n’est qu’une mise en place automatique de tout cela. Si un truc flanche, c’est qu’il n’y a pas encore de technique suffisante, il faudra travailler cela.

D’ailleurs, les charges lourdes (ou les efforts très éprouvant) sont particulièrement intéressantes pour mettre en lumière des carences qui n’apparaissent peut-être plus sur le travail technique.

Ainsi, on voit régulièrement des séances sur youtube avec des champions sur des Squats lourds où la technique est franchement limite, alors qu’habituellement sur des efforts moins poussés, ils sont très propres. Ils sont sur un travail de force, où l’accent est mis sur la force. L’objectif est d’orchestrer ce qu’ils ont appris en amont pour l’utiliser au mieux. Mais ils ne vont pas forcer un placement avec leurs 2 ou 3RM au risque de se blesser. Ils vont simplement faire. Ils ne confondent pas travail technique et travail de force.

Ainsi, si on observe un défaut, on décidera s’il est dangereux (arrêt du travail) ou non (poursuite) et nous corrigerons ce défaut plus tard, pas sur le moment avec des charges lourdes !

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