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Baissez la charge pour améliorer vos progressions !

En CrossFit, la progression va de paire avec l’amélioration de l’intensité. Qui n’a pas été scotché devant les performances d’un Fran en moins de 4 minutes ? Une vitesse d’exécution énorme, une régularité de métronome dans l’exécution tant en terme de vitesse que bien souvent de qualité technique pour au final l’impression d’une facilité déconcertante. Mais lorsque tout s’arrête… c’est la petite mort qui intervient, un écroulement au sol avec 5 à 10 minutes pour s’en remettre.

Et vous ? Bien souvent, vous vous donnez à fond, vous êtes réellement dans le dur. Mais point de régularité, une obligation de pause à l’intérieur des Rounds pour reprendre votre souffle. Pas le choix, vous êtes à bloc.

Mais alors, pourquoi lorsque tout s’arrête, vous n’explosez pas comme certains ? Certes vous êtes défoncés, vous n’en pouvez plus, votre souffle est en manque de volume pulmonaire. Mais vous n’êtes pas aussi carbo que ces champions.

Que s’est-il passé pour qu’il y ait une telle différence ? Et si je vous parlais d’intensité seuil et d’intensité de performance ?

L’exemple du 400m pour expliquer le CrossFit

Le 400m, en athlétisme et plus généralement dans le monde du sport, est une référence en terme d’effort intense et long à la fois. Les meilleurs sont en sprint long, nous nous sommes loin du sprint, mais c’est aussi difficile à terminer.

D’abord les choses qui piquent : la réflexion. Je n’utiliserai qu’une seule étude (et très rapidement) pour étayer ce billet. Cette étude, Lacour et coll. Post-competition blood lactate concentrations as indicators of anaerobic energy expenditure during 400-m and 800-m races, EJPA, 1990, nous montre que plus le niveau de l’athlète augmente, plus il est capable de produire du lactate, donc plus il est capable de « tamponner » l’acidité produite par l’effort et plus il est capable de produire d’énergie pour faire cet effort.

Bien compliqué, mais lorsqu’on le remet dans les mots du CrossFit, cela devient plus clair. Lorsque vous faite une tâche (par exemple un Thruster), vous utilisez de l’énergie. Cette production d’énergie produit du lactate. A faible vitesse (trop lourd pour vous, ou vous n’avez pas la capacité technique d’aller vite), la production de lactate est plus faible… vos muscles bénéficient de moins de production d’énergie ET vos muscles bénéficient de moins de « tamponnement » de l’acidité. Au bout d’un moment, vous êtes obligé de vous reposer pour évacuer plus passivement cette acidité et pour reproduire de l’énergie (bref vous reprenez votre souffle qui est l’une des voie d’évacuation de l’acidité).

Oui, mais et le champion qui enquille ses 21 thrusters unbroken à 43K et est capable d’enchaîner les 21 pull-ups tout aussi rapidement ?

La réponse est assez simple et directement dans la ligne de mire de la sacro-sainte intensité CrossFit. Pour lui, 43K, c’est cacahuète. Il est à 100-120K en max Thruster (voir plus). Bref, il est à une charge lui permettant d’aller très très vite (par rapport à sa technique). Donc, il a une sacré marge par rapport à nous et surtout, en allant très vite, il est dans la notion de sprint. Il produit énormément de lactates qui vont lui permettre de continuer son effort. Le cercle vertueux.

Et pourquoi l’explosion en fin d’effort là où nous, nous n’avons besoin « que » de reprendre notre souffle ?

Le lactate toujours. Ils coupent leurs efforts d’un coup, d’un seul. Bilan, la production de lactate chute brutalement… mais l’acidose elle, elle est là. Donc il se créait un énorme déséquilibre entre les métaboliques au sein de la cellule puis au niveau du sang. C’est l’explosion suprême, le petit délice de tout coureur de 400m qui est allé au bout de son effort : la petite mort dont je parlais en début d’article. Et là, croyez-moi (j’ai testé sur 400m), la douleur d’un 20 répétitions en squat (à l’échec), c’est pipi de chat, un simple hors d’oeuvre en comparaison. Impossible de rester debout, de s’assoir, se coucher, de marche « normalement », vous n’êtes qu’une brûlure.

Pour vous, pour nous sur nos Thrusters où l’on a été obligé de fractionner dès le 1er round, nous subissons bien évidemment ce phénomène, mais à une moindre mesure. Nous avons principalement un énorme soucis de respiration (pour évacuer l’acidité produite par l’effort). Mais notre déséquilibre interne est quand même nettement moins important que pour le champion : nous subissons autant en fin d’effort que durant l’effort en lui-même.

Quelle conclusion pour nous simples mortels, au niveau progression ?

Sur des efforts non maximaux (donc pas sur les entraînements d’amélioration de la force ou de la vitesse), nous devons apprendre à mettre de l’intensité. Nous devons apprendre à trouver NOTRE charge, celle qui nous permettra d’atteindre notre vitesse maximale sur un exercice donné. Il nous faut donc améliorer notre vitesse (sans dégradation technique). Et c’est bien, puisque CrossFit donne une part ENORME à la vitesse dans sa définition de l’intensité de l’effort.

Alors certes faire un Fran ou un Grace Rd’x est intéressant pour un test, pour mesurer sa progression. Mais dans l’entraînement de tous les jours, il sera 100 fois plus intéressant, pour progresser, de trouver le scale de charge qui vous permettra d’élever drastiquement votre vitesse d’exécution afin de cibler cette satanée Intensité. Mais attention, pas trop léger, sinon charge/vitesse (la puissance donc) sera déséquilibrée et votre entraînement sera nettement moins efficace (efficient pour certains).

Comme je l’expliquais dans l’article sur le 21-15-9, vous choisissez votre charge pour faire votre 1er round unbroken (bref sur Fran vous êtes capable de faire 21 répétitions aux thrusters, mais pas 30).

Si cela signifie ne mettre que 30 kilos, ce n’est pas grave : l’entraînement n’est pas la mesure de l’ego, c’est la recherche de l’efficacité !

Et à partir de là, recherchez la vitesse maximale possible (sans perte de technique). Avec le temps (les progressions), vous apprendrez à votre organisme à produire de plus en plus de vitesse sur cette même charge et donc vous améliorerez votre Conditionnement Métabolique!

Camille Leblanc-Bazinet hits Fran

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