Fuck Genetics
Don't Miss

Comment gérer l’intensité et la technique durant un WoD ?

moviepilot.com

Nous avons déjà vu ce qu’était l’intensité seuil (ou entraînement au seuil) en CrossFit : la plus haute vitesse à une charge donnée permettant de préserver la technique et les points de réussite d’un exercice. C’est la vitesse au dessus de laquelle la dégradation technique implique une perte d’intérêt (changement des objectifs) sans parler du risque de blessures.

C’est, pour moi, la clé de la réussite en CrossFit.

Pourtant, en observant les athlètes pratiquer leurs entraînements, notamment sur les MetCons où la fatigue va progressivement rendre difficile la maîtrise de la technique ET de l’intensité, cette notion de seuil disparaît. Ceci est encore plus flagrant sur les tentatives de PR où l’objectif est « cerveau à droite, on pousse ou tire cette putain de barre quoiqu’il arrive, quoiqu’il en coûte).

Et bien cette habitude est une grosse erreur ! Pour plusieurs raisons et la première est que l’entraînement n’est pas la compétition. L’entraînement est là pour progresser. Et la règle d’observation de la progression, présentée lors du Level 1 (donc tous les coaches la connaissent et doivent l’appliquer) est : Des résultats obtenus à partir de preuves objectives et reproductibles.

Or, un mouvement non maîtrisé n’est pas reproductible. Ainsi, si un jour vous faites un Deadlift à 200K parfait techniquement et que 10 jours après vous faites 210 avec un dos mode « tortue ninja », ce n’est pas une progression. Le mouvement n’est pas objectivement identique, vous n’avez tout simplement pas fait le même geste. Ce serait comme dire je suis passé de 2 Ring Muscle-ups stricts à 10 Ring muscle-ups kipping… Totalement incohérent, résultats non objectifs et non reproduis.

A l’entraînement, c’est la même chose : vos gestes doivent être effectués en permanence de la même manière (techniquement). Vos progrès sont mesurables par l’évolution de la charge, du nombre de répétitions ou du temps mis pour faire un même nombre de répétitions… reproduites à l’identique.

L’intensité seuil durant les MetCons

Nous venons de voir l’établissement d’un PR « entraînement », c’est-à-dire d’un PR reproductible et non coûte que coûte. Mais comment gérer cela lors d’un MetCon, quand la fatigue nous empêche de suivre le double objectif d’intensité et de technicité ?

Réponse : par le repos. Durant vos MetCons, votre objectif est priorité à la technique, quoiqu’il adviennent. Vos tâches doivent être effectuées dans l’amplitude demandée, avec la même forme.

Quand vous avez la forme et la technique (travail en amont), vous intégrez l’exercice au MetCon (sinon vous scalez) et vous mettez le plus de vitesse possible. Cette vitesse maximale est limitée par votre technique et votre amplitude. Vous n’allez pas oublier de tendre complètement les bras lors des push-ups sous prétexte de vitesse. De même, vous n’allez pas oublier d’avoir le dos rectiligne durant vos Thrusters ou Deadlift. Sinon, vous devez ralentir pour retrouver la bonne forme.

Oui, mais le chrono tourne !!!

On s’en tape du chrono à l’entraînement. Le chrono ne nous sert pas à faire n’importe quoi, mais à avoir une information objective A LA FIN DE L’EFFORT. Faites votre effort le plus rapidement possible en gérant la technique. Vous verrez si le chrono évolue ou pas. Mais ne vous battez pas avec lui. Grosse erreur !

Comment faire concrètement pour garder la technique ?

Une championne de CrossFit (Samantha Briggs je crois, mais je n’en suis pas sûr) a dit : le 1er round est un round d’observation que l’on ne fait pas à intensité seuil. On juge l’effort, on s’étalonne par rapport à nos possibilités du jour.

Cela signifie que vous allez faire vos tâches avec la technique juste. Vous adapterez l’intensité en fonction de cette technique.

Puis viendra le moment où la fatigue va casser la mécanique. C’est inévitable, c’est le but du jeu. Là, à vous d’être intelligent (e). Si, si, ne vous dévalorisez pas.

Pour certains exercices, vous allez réduire la vitesse (tous ne le permettent pas, notamment les exercices de Gym stricte où la vitesse n’a pas un rôle si important dans la fatigue arrive).

Mais quoiqu’il arrive, pour tous les exercices, viendra le moment où au lieu de grappiller sur la technique et l’amplitude pour tenir le rythme, vous allez vous reposer. Oui, vous lâchez la barre ou l’agrès et vous soufflez pour reprendre l’effort correctement. Si vous devez faire vos répétitions une par une, qu’il en soit ainsi. On s’en fiche complètement à l’entraînement. L’objectif est qu’avec le temps et les progrès, vous amélioriez cela. Mais technique et amplitude propres !

Ensuite, avec les progrès, vous ne vous reposerez plus uniquement pour tenir la technique et l’amplitude, mais pour reprendre les répétitions avec une haute intensité. C’est-à-dire qu’au lieu de vous reposer pour uniquement être capable de faire un geste, vous vous reposerez pour être capable de reprendre à la même vitesse sur quelques répétitions de plus. Ceci fait partie des progrès de l’entraînement (ce n’est pas inné de ne plus pouvoir faire 1 pull-up à intensité 100, d’accepter de couper l’effort pour récupérer et maintenir l’intensité 100 plutôt que de continuer en baissant l’intensité à 50). Cela demande une énorme endurance et connaissance de soi pour savoir quand s’arrêter. Cela s’appelle l’expérience. Soyez patients !

Conclusion

En résumé de tout ceci, ne vous battez pas contre le chrono durant les entraînements. Le chrono n’est qu’un outil pour juger des progrès à critères équivalents (technique, amplitude, charge).

Focalisez vous sur la tenue des amplitudes et techniques durant les WoDs, quitte à stopper l’effort pour récupérer. Quand vous pourrez faire l’effort complet techniquement nickel, ciblez le maintien de l’intensité maximale durant tout le WoD (donc récupérez pour la maintenir).

Le reste, c’est de la compétition, et aucun athlète n’est capable de faire une compétition par jour. Même dieu s’est reposé (le dimanche il paraît).

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

*