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Comment construire sa séance CrossFit, son WoD

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Construire une séance CrossFit, normalement tous les coaches savent le faire. Mais quand on s’entraîne tout seul dans son coin, c’est parfois un peu plus compliqué, notamment si on manque de connaissances de base.

Ainsi, aujourd’hui, je vous propose de vous présenter cela en vous mettant dans la peau d’un coach qui prépare les WoDs pour ses Class. Comme d’habitude, il ne s’agit que d’une possibilité, ce n’est pas la seule et unique manière de construire sa séance.

On part du principe que la Class dure une heure et que le programme est typiquement CrossFit (pas un programme compétiteur ou autre spécialité de ce genre).

En fin d’article, je vous proposerai un Template récapitulant tout ce qui suit (pas la peine d’aller directement en bas de page !!!! Lisez les explications sinon vous ratez la moitié de l’info.)

La priorité : le programme CrossFit

C’est la base du CrossFit. Je ne vais pas refaire un article spécialement pour montrer comment faire un programme. Juste quelques petits rappels pour éviter quelques erreurs. Pour l’essentiel, je pars du principe que vous maîtrisez un minimum la programmation CrossFit (sinon on ne va pas s’en sortir).

Reprenez le CrossFit Guide Level 1. Vous aurez, à la page 53 une possibilité d’agencement des modalités.

En parallèle à cet agencement permettant une réelle variation des modalités, vous allez remplir chaque modalité de manière à avoir, à une fréquence que chacun choisira, l’ensemble des patterns de déplacement. Par exemple, vous pouvez choisir une fréquence de 15 WoDs. Chaque succession de 15 WoDs devra contenir l’ensemble de vos exercices, et ceci de manière équilibrée (pour ne pas produire de spécialisation excessive ou de biais).

On essayera de choisir des exercices (au sein d’un même WoD) qui se complètent, ou au contraire qui s’oppose (selon les objectifs du moment). Par exemple on pourra choisir que des exercices de push ou au contraire varier Push et Pull.

Ensuite, on va choisir les durées de chaque MetCon. On va essayer de les varier logiquement (en les classant par exemple par tranche de durée type Sprint-court-moyen-long-très long, le sprint et le très long n’étant pas à produire chaque semaine).

On essayera de suivre au maximum notre choix de durée… mais parfois il faudra moduler au cas par cas. Par exemple, si j’ai une journée strictement Haltero et que la durée de l’effort est prévue en très long… ça risque d’être compliqué.

Le CrossFfit Guide Level 2 (traduit par votre serviteur) vous présentera cela parfaitement.

Donc on a le temps de travail de la ou des modalités. On a ces modalités. Bref le coeur de séance est disponible. On peut construire, autour de cela, notre WoD.

Vous avez une réelle variation du contenu tant sur la forme (modalités présentes) que sur le contenu (pas de surcharge sur une articulation particulière) et que sur le temps (pas de spécialisation à une intensité relative).

Le Warm-Up

Je sépare le Warm-Up en 2 partie : le général et le spécifique. Le Warm-Up général va vous permettre de chauffer la bête, de dérouiller la carcasse, bref de faire le tour de chauffe.

Warm-Up Général

A faire si possible avec des chaussures plates (d’où les nano^^) ou pieds nus.

Remplissez environ 5-6 minutes de travail de mobilité. Attention, je ne parle pas de stretching pour gagner de la souplesse en mode isométrie, mais bien de la mobilité : donc du mouvement, TRES lent, en augmentant progressivement les amplitudes sans perdre la posture parfaite.

Ici, l’utilisation des rouleaux de massage, des élastiques, des bâtons, etc. sont vos amis. Il faut être imaginatif ! Mais n’oubliez pas de rester dans l’objectif de la programmation du jour. N’allez pas mettre un travail de mobilité de la cheville dans votre Warm-Up si vous allez travailler uniquement aux anneaux ou à la barre de Pull-ups sur votre Séance…

Après cet échauffement « mobilité », préparez les zones musculaires spécifiques dont vous aurez besoin pour votre séance. Julien Pineau (StronFit) propose des Openers. On peut aussi utilisez des exercices à zone restreinte (isolation ou quasi). Bref réveillez les muscles que vous voulez engager prioritairement sur votre séance.

Par exemple, si j’ai du Snatch ou des pull-ups, je peux faire des pull-down à l’élastique ou à la barre de traction pour réveiller les dorsaux. Attention, on n’est pas là pour faire une performance, juste réveiller activement une zone (on force par ce qu’on le veut, pas parce que la charge ou la résistance est lourde)

Cette partie « activation » va prendre 4 à 5 minutes.

Le mobilité + l’activation ne devront pas dépasser 8-10 minutes.

Ensuite, pour terminer le Warm-Up général, on peut ajouter 3 à 4 minutes de travail plus physique (cardio + effort musculaire + mobilité). Personnellement, j’aime bien les différentes marches des animaux. Il en existe des dizaines, elles permettent un gros effort musculaire, demande une grande mobilité et surtout, si vous les enchaînez, vous élever très vite et fortement votre température corporelle, votre Fréquence cardiaque et otut ce qui est nécessaire à optimiser vos performances.

Voilà, vous venez de passer environ 15 minutes à réveiller votre corps.

Le Warm-Up Spécifique

Maintenant, commençons notre séance.

Cette partie va être une des zones tampon en terme de temps. Soit vous pourrez simplement travailler un skill spécifique sur un exercice pour l’apprendre, l’améliorer, etc… rapidement, soit la programmation propose un travail de sprint (ou court) et vous aurez beaucoup plus de temps).

Si vous avez des exercices prévu que vous ne maîtrisez pas bien (ou que vous les découvrez), ou si vous voulez commencer à améliorer la complexité (par exemple passer ud pull-ups strict au kipping), c’est le moment.

Dans le Warm-Up spécifique, mettez 1 ou 2 skills spécifiques aux exercices que vous avez à faire (5 à 7 minutes de travail) ou un skill bien plus long (10-15 minutes) pour approndir l’apprentissage ou faire un bon travail de force..

Pour le travail de force, au choix, il sera en relation avec le MetCon à suivre (notamment pour monter en charge et produire une potentiation = impression que la charge de travail est légère pour faire court), ou alors il sera totalement différent (par exemple un 35×5 en Back squat alors que le programme prévoit un Metcon Rope Climb-T2B).

Et voilà, le Warm-Up est terminé. Essayez de le conclure par un tour (lent/léger/moins de reps, au choix) de l’effort à faire par la suite.

Vous avez une partie invariable en terme de temps (le général), une partie variable en fonction de la durée prévue dans la programmation. Le tout étant variable en terme de contenu (selon la programmation du jour).

WorkOut

Ensuite, vous placez votre WorkOut, le travail prévu par la programmation.

En faisant ainsi, vous ne vous retrouvez pas obligé de faire des WorkOut d’une durée toujours égale (entre 12 et 20’00) comme on peut le voir dans les salles de Cross Training qui n’ont pas tout compris au CrossFit mais qui veulent quand même dire qu’elles en font.

End of WoD

Après ce moment de plaisir qu’est la sortie de la zone de confort (le workOut^^), on va finir la séance en fonction du temps restant et surtout des besoins spécifiques de chacun.

  • Ou on pourra terminer par un finisher. Les « For Time », les « Accumulate » sont particulièrement intéressant puor cela. Par exemple 100 push-ups for time, 3’00 Accumulate L-Sit hold, 200m de tirage de pneu, 25m Rope Pull… Bref un bon renforcement spécifique, très cardio et très « guerrier » en même temps.
  • Ou on pourra reposer le moteur et faire un renforcement musculaire spécifique comme un travail de force ou un travail type « musculation » en 3×20 Hips extensions par exemple.
  • Ou on pourra cibler une zone particulièrement sensible et travailler dessus pour améliorer la mobilité (soit en augmentant le gainage, soit en augmentant la souplesse (si le muscle n’a pas subi durant l’effort).
  • Ou on pourra travailler un skill technique. Ceci est particulièrement intéressant quand on a du mal à tenir une parfaitement technique en état de fatigue. Revenir sur une base plus simple (moins de vitesse, réduction de la difficulté…) et utiliser la fatigue du WoD pour apprendre à tenir la technique en état … dégradé.

Et enfin, on terminera sur quelques minutes de récupération soft. Auto-massages, stretch doux et courts…

La fin de séance sera dépendant de la durée du WorkOut et aussi des informations que l’on a retiré de la séance. Ainsi, prévoir plusieurs possibilités est une bonne chose pour parfaitement s’adapter à chaque moment. Par exemple, si on a senti de grosses tensions à l’épicondyle interne du coude, on pourra changer un travail de renforcement par un travail d’automassage ciblant cette zone pour réduire au maximum les tensions (et pas se retrouver en mode tyrex dès que l’on devra porter un truc au travail le lendemain).

Template possible d’une Class CrossFit

Comme promis en début d’article.

Pieds nus ou chaussures sans drop

Warm-Up Général

Mobility/activation : Choisir 5/6 exercices

  • Triceps Bâton (30″/side)
  • Poignet Push-ups (30″)
  • Biceps élastique (30″)
  • Passages bâton (30″)
  • Cheville/Hanche type fente du runner en 3 étapes (2’00)
  • Activation dorsaux (élastique ou strict kip) (30″)
  • Skin the cat ou roulades arrières mains au sol (30″)
  • Activation biceps ou Triceps (30″)
  • Activation Ischios (30″)
  • Activation Dorsaux (30″)
  • Activation épaules (30″)
  • Etc.

Time : 08’00-10’00

Cardio/Musculaire

  • Animal 1 : 1’00
  • Animal 2 : 1’00
  • Animal 3 : 1’00

Time : 3’00 (11’00-13’00)

  • Remise Chaussures/boisson : 2’00

Avec chaussures

Warm-Up Spécifique/Skill (technique/force/vitesse)

  • Skill 1 : 5’00-7’00
  • Skill 2 : 5’00-7’00
  • Ou Skill 3 : 7’00-15’00

Time : 10’00-15’00 (23’00-30’00)

WorkOut

  • MetCon : 5’00 à 30’00

Fin WoD

  • Finisher/Renfo/Force/Skill/Stretch/Recovery : 5’00 à 20’00 selon WorkOut

Total Class : 60’00

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard