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Le CrossFit au service de la course à pied : 6 semaines d’enfer

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Vous faites de la course à pied et le CrossFit vous tente pour améliorer vos performances ? Vous avez raison, il est tout à fait possible d’exploiter la puissance du CrossFit pour améliorer votre vitesse de course à pied et ainsi exploser vos performances sur la course sur route.

Changez vos habitudes

La plupart des coureurs hors club s’entraînent mal. Ce n’est pas une critique, mais une constatation : Pas de réelle progressivité, prédominance des entraînements longs, continus et de faible intensité, privilège au plaisir immédiat allant à l’opposé de la performance.

Tout ceci est surtout du à l’absence de connaissances suffisantes sur lesquelles s’appuyer pour élaborer un programme performant.

En effet, il n’existe pas une solution pour progresser, mais une infinité. Cette avalanche de possibilités, présentées sur Internet, engendre confusion et incompréhension des lecteurs.

Ici, nous allons simplement vous proposer de suivre, durant 6 semaines, un programme visant à améliorer votre vitesse de course et ainsi augmenter votre économie de course.

Incorporer le CrossFit à votre programme d’entraînement

Et oui, le CrossFit est attirant et pourquoi ne pas l’essayer ? Cela va être compliqué, car sans coach superviseur de vos entraînements, difficile de comprendre ce qu el’on fait. Mais tout le monde n’a pas de Box Affiliée à disposition pour réellement faire du CrossFit de manière efficace et sans risque. Quant à tester dans les centres de Fitness qui ne peuvent vous proposer que des machines ou du body Combat… autant oublier de leur demander un programme si on veut réellement faire du CrossFit.

Ainsi, si vous êtes dans ce cas de figure : Sans Box Affiliée à disposition ou si vous voulez tester avant d’incorporer définitivement le CrossFit à votre préparation, le programme que nous vous proposons ici est fait pour vous.

Pourquoi devriez-vous incorporer le CrossFit à votre programme de course à pied ?

Depuis des années maintenant, le mode sportif sait que l’intensité est l’une des clés de la performance dans tous les sports, y compris dans les sports d’endurance.

La problème, c’est que les sportifs esseulés confondent souvent intensité et difficulté. Ainsi, au lieu d’appliquer une intensité adéquate, ils rendent juste la séance plus dure (moins de récupération entre les courses, plus de distance au course d’une séance). Et parfois ils ajoutent quelque exercices anecdotiques de renforcement musculaire… exercices n’ayant pas un réel impact sur la performance final.

À l’opposé de ceci,le CrossFit base son application sur l’intensité. L’intensité est la clé de ce sport. Ajoutez du CrossFit à votre entraînement de course à pied et vous intégrez réellement l’intensité à vos composantes d’entraînement.

Ainsi, dans les 6 semaines que nous vous proposons ici, nous allons faire l’inverse de ce dont vous êtes habitués. Au lieu d’incorporer des séances de préparation physique à votre semaine de course, vous allez faire du CrossFit et insérer de la course à pied au sein de ce programme.

La nuance est subtile, mais elle vous permettra de mieux sentir l’importance de l’intensité sur le volume de course.

Explications du programme de course à pied sur 6 semaines

Nous allons vous proposer 5 séances par semaine. Pour nous faciliter la tâche, nous supposons un entraînement la semaine et une récupération le WE. N’hésitez pas à adapter cela en fonction de votre propre emploi du temps. Mais n’inversez pas les séances, suivez-les dans l’ordre indiqué. Il vaut mieux que ce plan d’entraînement se fasse en 7 ou 8 semaines (au lieu de 6) mais que vous les fassiez toutes et dans l’ordre).

Nous allons vous proposer 2 à 3 séances de course à pied par semaine (course seule ou incorporée au sein d’une séance croisée). Durant ces 6 semaines, vous ne ferez aucune séance de type longue sortie. Ce n’est pas l’objectif de ce cycle de 6 semaines.

Précision importante : Contrairement aux vidéos que l’on peut voir sur Internet, Le CrossFit n’est pas la performance à tout pris. CrossFit c’est la technique à tout prix et l’intensité (vitesse) est maximale à condition que la technique ne se dégrade pas. Ne cherchez pas à aller plus vite que la musique. Sinon la blessure et l’absence de progrès risquent d’être de faire leur apparition.

Précision très importante : Aucun exercice n’est obligatoire. Ils sont là pour établir une base. Mais vous devez le modifier de manière à savoir le faire. Si votre force ne vous permet pas de faire des tractions proprement, adaptez l’exercice pour être capable de le faire. On appelle cela le Scaling.

Ces 2 précisions sont la principale raison de l’importance de pratiquer le CrossFit dans une Box Affiliée : Le Coach est là pour vous aider à trouver la vitesse maximale où vous gérez la technique. Il est également là pour vous proposer des exercices que vous savez faire et qui vous feront progresser pour finalement arriver à faire l’exercice initialement prévu.

Afin d’alléger la présentation, ne sont pas inclus les échauffements, les retours au calme et les séances de mobilité. Ne les oubliez pas !

Ajoutez 10 minutes de travail techique sur l’exercice le plus difficile pour vous techniquement.

Semaine 1 d’entraînement

Lundi

  • 3 RFT
  • 5 Pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 Sit-ups

Mardi

  • Sprints
  • EMOM10
  • 1 x 50 m

Mercredi

  • 3RFT
  • 5 Dips
  • 10 Row Bar
  • 20 Sit-ups
  • 25 DU (ou 50 Unders)
  • Work Every Minutes Under the Rounds : 6 Lunges OverHead (35/20K)

Jeudi

  • Sprints
  • 10 x 100 m (récupération en marchant pour revenir à la ligne de départ)

Vendredi

  • AMRAP10
  • 250m row
  • 10 Deadlift (BW)
  • 20 Hips Extension

WE : Récupération

Semaine 2 d’entraînement

Lundi

  • 4 RFT
  • 5 Swing US (20/12K)
  • 15 Box Jump (61/51cm)
  • 20 Sit-ups

Mardi

  • Sprints
  • EMO2M16
  • 2 x 50 m (récupération en marchant pour revenir à la ligne de départ durant la minute)

Mercredi

  • 4 RFT
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squat
  • 20 Sit-ups

Jeudi

  • Sprints
  • 10 x 100 m
  • récupération et temps du 100m = votre temps sur un 1500m. Par exemple vous faites votre 1500m en 5’00, soit 20 secondes au 100m, vous faites vos 100m en 20 secondes et vous prenez 20 secondes de récupération

Vendredi

  • EMOM16 Odd&Even
  • Minutes paires : 50m sprint Row + 5 Burpees
  • Minutes impaires : 4 KB Snatch Alternate (20/12K) + 5 Hollow Rock

WE : Récupération

Semaine 3 d’entraînement

Lundi

  • 5 RFT
  • 5 Back Squat BW
  • 10 Burpees

Rest 5’00

  • AMRAP6
  • 10 K2E
  • Max Dips

Mardi

  • Sprints
  • 5 x (40-50-60 m) (récupération en marchant pour revenir à la ligne de départ)

Mercredi

  • AMRAP20
  • 500m Row
  • 50 DU (ou 100 Unders)

Jeudi

  • Sprints
  • 10 x 100 m (Même principe que la semaine précédente)

Rest 4’00

  • EMOM10
  • Footing incluant 10 » de sprint à chaque début de minute

Vendredi

  • Fran
  • Thrusters Haltères (43/30K)
  • Pull-ups

WE : Récupération

Semaine 4 d’entraînement

Lundi

  • 5 RFT
  • 20 secondes Static Back Squat (BW)
  • 3 Long Jumps
  • Rest : 3’00

Mardi

  • Sprints
  • EMOM10
  • 1 x 100 m

Mercredi

  • 5 RFT
  • 5 SDHP (43-30K)
  • 10 Sit-ups
  • 15 Box Jump

Jeudi

  • Sprints
  • EMOM10
  • 2x50m (Retour en Footing pour faire le 2ème 50 durant la série)

Vendredi

  • For Time
  • 50 Front Squat BW
  • Pénalités : 7 Deadlift Jambes tendues à chaque pose de barre au Front Squat (40-30K)

WE : Récupération

Semaine 5 d’entraînement

Lundi

Mardi

  • Sprints
  • 3 RFT
  • 80-100-120m (départ toutes les 45 secondes)

Mercredi

  • AMRAP15
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squat
  • 20 Sit-ups

Jeudi

  • Sprints
  • Dead By Run
  • 1 x 50m (départ toutes les 25 secondes)
  • Arrêt lorsque le temps du 50m dépasse 15 secondes pour les hommes, 20 secondes pour les femmes

Vendredi

  • 5 RFT
  • 6 Turkish Get-ups (8/4K)
  • 25 DU (ou 50 Unders)

Samedi

  • EMO2M8
  • 1 x 200m

Dimanche : Récupération

Semaine 6 d’entraînement

Lundi

  • 5 RFT
  • 250 m Row
  • 10 Burpees Over the Rower
  • 15 Sit-ups

Mardi

  • Sprints
  • EMOM12
  • 120m

Rest 4′

  • EMON5
  • 5 x 100m

Mercredi

  • 4 RFT
  • 25 Russian Swing (24/16K)
  • 25 Dips
  • 25 Lunges
  • 12 Broad jump (sans les enchaîner)

Jeudi

  • Sprints
  • 20 Rounds
  • 1 x 50m (Faire sonner le bipper à 30 secondes et démarrer chaque 50m à chaque bip)

Vendredi

  • AMRAP20
  • 5 Push-ups
  • 10 Pull-ups
  • 15 Air Squat

Samedi

  • EMO2M12
  • 1 x 200m

Dimanche : Récupération

Et voilà, maintenant à vous de jouer !

2 Comments

  1. Chris

    28 mai 2017 at 22 h 12 min

    Bonjours Je suis très intéressé par cette programmation ayant un gros retard à comblé sur mon cardio et ma course Je me posé une question Est-il possible de rajouter une partie force en début de séance(Sauf lors des séance de sprint)Ou cela ne convient pas avec le type de travail effectuer (Je trouve les séance vraiment très très courte même avec un échauffement et de la mobilité exemple du jours 1 Le wod en lui même ne prend pas plus de 3-4 minutes En comptant mobilité et échauffement sa ne fait 30 min grand maximum)
    D’avance merci de votre réponse et continuer comme ça super travail!!

  2. Sebastien

    2 juin 2017 at 19 h 40 min

    Bonjour

    C’est que tu n’as certainement pas compris le principe du CrossFit : l’objectif n’est pas de s’atomiser et faire du volume chaque jour en changeant simplement les exercices. Il faut varier les modalités mais également les temps de travail (puisque temps de travail = intensité relative).

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