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Comprendre les seuils de recrutement des fibres musculaires

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Comme nous l’avions vu dans une règle de l’entraînement made in Gymsanté, il est peu probable que nous ayons des fibres musculaires au service de la république.

Pourquoi ? Lorsque l’on suit le principe de Henneman, on apprend que l’intensité de stimulation (la charge ou la vitesse) implique une intensité de réponse

du système nerveux. Cette intensité nerveuse va ‘activer’ et actionner les Unités Motrices (les fibres) correspondantes à cette intensité (celles qui en demandent moins à celles qui en demandent juste ce qu’il faut). Pour activer plus de fibres, il faut plus d’intensité.

Si ce n’était pas le cas, lorsque vous faites par exemple des pompes, donc un exercice à faible intensité (pour peu que vous ayez un minimum d’expérience sportive), vous arriveriez à un moment où vous ne pouvez plus en faire (bon ça on connaît tous) et où à ce moment-là hop nous repartons dans les répétitions grâce à la mise au repos des fibres fatiguées et la mise en action de fibres plus fortes. Certains appellent cela l’élévation du seuil de tolérance des Unités Motrices.

C’est quoi ce seuil de tolérance ?

Selon le principe de Henneman, chaque Unité Motrice demande une intensité pour être utilisée. Ainsi les fibres A demanderont une intensité de 0,01 mA, les fibres B s’activeront à 0,02 mA, les fibres C pour 0,03 mA et ainsi de suite. Supposons que la charge de travail à vitesse donnée demande une décharge nerveuse de 0,02 mA. Les fibres A et B fonctionneront.

Selon l’hypothèse d’élévation (ou plutôt d’abaissement) du seuil de tolérance, lorsque la fatigue s’installe, les fibres C pourraient s’activer non plus à 0,03 mA, mais à 0,02 mA pour permettre de durer plus longtemps.

C’est comme si vous aviez un lustre avec des ampoules à puissances variables. Grâce à un interrupteur de type variateur, vous pouvez sélectionner le nombre d’ampoules qui s’allument (celles qui demandent moins de puissance que le variateur permet). Cette hypothèse de modulation supposerait que si une ampoule grille, une ampoule plus puissante devienne moins puissante pour s’allumer à la place.

Ce n’est pas très logique. Le système nerveux, comme tout fonctionnement électrique, est plutôt de type binaire : passe, passe pas.

Une étude sert souvent de référence pour expliquer ce phénomène : l’étude Adam et Coll. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J Neurophysiol90: 2919–2927, 2003. Le problème est que cette étude est faite sur 4 sujets (un peu faible) et que les conclusions énoncées (et donc la baisse du seuil de tolérance) ne sont pas observables chez les sujets, mais uniquement lorsque l’on fait une moyenne de tous les sujets. En gros, il n’y a pas de résultats, mais la faiblesse de la taille du groupe permet de grosses variations interpersonnelles (effet de taille)… Un peu faible comme preuve.

Par contre, ce que vous pouvez faire, si une ampoule grille, c’est augmenter la puissance du variateur pour allumer les ampoules plus puissantes et ainsi palier au déficit de luminosité.

Et réfléchissons-y un instant. Que se passe-t-il quand vous arrivez pas très loin de l’échec, lorsque vous sentez la fatigue approcher, que la barre commence à trembler (ou que votre vitesse de course sur vos 10x200m commence à légèrement chuter) ? Vous mettez un peu plus de vitesse, une petite triche que l’on se permet tous (je ne parle pas du rebond des futurs blessés en salle de musculation). La vitesse est aussi un variateur de l’intensité nerveuse pour une même charge.

Ainsi, indirectement vous augmentez l’intensité nerveuse pour élever le nombre d’Unités Motrices qui participent au mouvement, histoire de compenser un peu la fatigue de certaines fibres musculaires qui ne peuvent plus assurer le travail.

Alors, abaissement du seuil de tolérance ou pas abaissement du seuil de tolérance ?

Cette question semble très rhétorique. Pourtant elle est très importante, puisque si l’on suit la théorie d’abaissement du seuil de tolérance, cela signifierait qu’il ne sert à rien de travailler vite ou lourd et longtemps pour améliorer l’endurance spécifique. Un simple footing prolongé, des 100aines de répétitions barre à vide suffiraient à améliorer votre endurance sur un 100 kilos au DC ou votre vitesse e course sur un 400m.

La pratique en CrossFit

Ceci est également d’une grande importance en CrossFit, pour permettre de réellement améliorer son intensité seuil et surtout la durée d’effort à haute intensité.

Prenons un exemple avec un Thruster 43k sur 45 répétitions (tout ressemblance avec le Fran n’est que hasard^^). Vous allez partir à une vitesse. Charge + vitesse données = intensité de l’effort, donc ciblage de fibres précises.

Après 15 ou 20 répétitions, la fatigue arrive. Soit vous dénaturez la technique (baisse de la charge en trichant), soit vous allez réduire la vitesse d’exécution de chaque répétition (baisse de l’intensité au niveau vitesse). Bref, vous allez réduire le nombre de fibres et le type de fibres sollicitées. Tout ce que vous ferez par la suite sera en dessous de l’intensité seuil.

Par contre, au lieu de poursuivre l’effort coûte que coûte, posez la barre 2 à 5 secondes (pas plus) et repartez pour quelques répétitions avec la même vitesse que celle de départ. Vous prolongez la durée de maintien de l’intensité seuil. Reposez à nouveau la barre 2 à 5 secondes et repartez ainsi.

Certes, votre chrono au final est pourri (OSEF du chrono à l’entraînement), mais vous avez maintenu les fibres les plus puissantes sur 45 répétitions. Vous avez réellement travaillé dans l’intensité seuil sur l’ensemble du travail. Donc vous allez améliorer (adaptation) votre endurance de force.

A l’inverse, si vous supposez qu’il y a des fibres au service de la république (de réserve), vous n’arrêtez pas le mouvement, vous poursuivez coûte que coûte, même avec une vitesse très faible, en espérant le même résultat.

La différence sur la manière de s’entraîner, et sur les implications d’adaptation sont diamétralement opposées. Faites votre choix !

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !