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Débuter sa programmation personnelle en CrossFit

En CrossFit, beaucoup y vont au petit bonheur la chance du point de vue programmation. Eh, psss, t’as pas une idée de WoD pour ce soir, j’ai la flemme de chercher sur Internet ? Non rien de précis, juste un WoD quoi !

Sérieux ?

Et si vous commenciez à planifier, puis à programmer votre progression, vos séances ? Non, pas le truc psychorigide avec le moindre repos prévu 1 mois à l’avance. Simplement suivre une logique de progression pour choisir ses objectifs et non plus découvrir au détour d’une séance que l’on a progresser sur un truc auquel on n’avait pas pensé ?

La planification, la programmation, pourquoi ?

Tout d’abord, la base de la progression sportive : on ne progresse que là où l’on s’entraîne. Ne faites que des lunges, je doute que les pull-ups progressent beaucoup.

En partant de ce principe, vous pouvez choisir quoi, comment et quand progresser. Et oui, c’est facile comme tout. Dieu, c’est vous ! Votre corps n’est que votre mouton, il doit vous obéir… à condition que vous le respectiez un minimum.

Ceci suppose donc que l’entraînement soit l’entraînement et non une compétition. Certes, faites vos WorkOuts au mieux de vos possibilités du jour, mais en mettant en avant un ou 2 thèmes (la technique, la vitesse d’exécution, la charge, la restriction des temps de repos durant chaque round, etc. à vous de voir). Mais si vous mettez tout d’un coup (performance totale) en permanence, vous n’orientez rien, vous tirez au sort la progression, en espérant qu’il y en ait une.

Maintenant, la planification. C’est la première étape de votre progression. Elle s’établie en 3 étapes.

D’abord, un état des lieux (points forts, points faibles, points neutres). Ensuite la conclusion (objectif pour une période donnée, par exemple augmenter le nombre de répétitions unbroken sur un Karen). Enfin, le choix de la méthode de progression.

Ce choix est purement personnel et en directe relation avec l’état des lieux. Si vous êtes très fort au squat avec des épaules de serpent, vous n’aurez pas besoin de la même chose que celui qui arrive au CrossFit en ayant fait des Chest-Shoulder-Arm toute sa vie. Peut-être que votre plus gros défaut c’est la technique de réception du Wall-Ball, ou au contraire l’impulsion des fessiers pour le jeter sur la cible. Ou votre mobilité qui vous empêche de faire le mouvement sans good-morning.

Bref, vous choisissez les qualités à développer pour progresser en endurance sur ce mouvement (nombre de répétitions unbroken). En fonction des qualités, différentes méthodes (ou techniques) existent. Vous allez décider lesquelles vous prendrez.

Cela vous donnera obligatoirement un cheminement sur le cycle (disons sur les 4 prochaines semaines, mais ce chiffre est donné au hasard).

En sachant que votre soucis est principalement la fonction squat qui pêche (engorgement très rapide des quadriceps), vous allez par exemple définir que, la semaine 1, vous allez travailler la fonction squat en lourd avec un petit rappel léger mais long. La semaine 2 vous allez augmenter l’intensité « charge » et complètement casser votre volume sur la séance de rappel (en faisant par exemple des WB en technique). La semaine 3 vous commencez à réduire la charge sur la fonction Squat pour augmenter le volume et inclure les exercices combinés (thrusters, Push jerk…). La semaine 4, vous allez intégrer de la vitesse de transition (pliométrie) dans votre volume d’entraînement.

Voilà, vous avez planifié votre prochain mois sur un objectif.

Maintenant, il va falloir programmer les semaines voir les séances pour ceux qui le souhaitent.

La programmation

La programmation, textuellement, c’est établir le programme (quoi faire et quand). On rentre dans le détail (sémantique purement personnelle, vous remarquerez que quasiment chaque coach définie la programmation selon sa propre philosophie).

On va donc établir le programme. En CrossFit, on est polyvalent, pas spécialiste.

On doit donc entretenir toutes les fonctions, tous les exercices en permanence (n’oubliez pas que ce qui ne fonctionne pas se perd). A vous de choisir la durée au sein de laquelle toutes les fonctions vont être exploitées. Meilleur vous êtes, plus cette durée est courte (au hasard, Froning doit bien toucher en 2 jours la totalité des fonctions, un débutant y parviendra plutôt en 1 mois). On coupe la poire en 2, 15 jours.

Établissez la liste des exercices que vous pouvez utiliser (en fonction du matériel disponible). Ces exercices (ou des variantes) doivent tous apparaître dans cette plage de 2 semaines.

De la même manière, vous allez devoir solliciter toutes les plages temporelles (<1 minute, 1-5 minutes, 5-10 minutes, 10-20 minutes, +20 minutes). Là encore chacun défini sa précision en fonction de son niveau (et du volume global d’entraînement). Votre objectif va donc sur nos 2 semaines de turn-over exercices, une utilisation à peu près équivalente de chacune de ces plages (on pourra modifier les proportions d’utilisation lorsque l’on passe un niveau supplémentaire dans la qualité de programmation en mettant des cycles plus spécifique à une qualité par rapport à une autre).

Le Mixeur

Et là, le drame, les haters découvrent qu’il y a randomisation, hasard, dieu (le coach^^) qui joue avec des dés. Nan, on obtient simplement ceci :

  • Jour 1 – Durée d’effort A – Exercices 1 et 2
  • Jour 2 – Durée d’effort B – Exercices 3, 4 et 1bis
  • Jour 3 – Durée d’effort C – Exercices …
  • Jour 4 – Durée effort B – …
  • Et ainsi de suite.

Notre objectif sur cette première couche de programmation, est simplement de mettre en place la portion « tous les exercices » pour entretenir la fonction et « tous les temps d’effort globaux » pour entretenir la capacité de l’organisme.

Maintenant, on va lier la planification et la programmation.

Reprenons d’abord notre planification

  • Semaine 1 : 1 mouvement d’accroupissement lourd – 1 mouvement d’accroupissement long et léger
  • Semaine 2 : 1 mouvement d’accroupissement très lourd – 1 travail technique du squat aux Wall-Ball
  • Etc.

Je vais donc repérer, dans la semaine 1, le 1er travail d’accroupissement (ou le 2ème, peu importe). Tiens, ça tombe sur 5-10 minutes incluant des fentes et des Pull-ups. Je programme ma séance en faisant 3 RFT 6 Back Lunges (front Rack) 70% 1RM + 20 Pull-ups (je peux mettre 4 Rounds si mes pull-ups sont particulièrement efficaces).

Maintenant, on va repérer le 2ème mouvement (ou 3ème) de la semaine incluant un accroupissement. Ca tombe bien, j’ai un WoD devant intégrer du Squat (et du GHD Sit-ups et du rameur) sur une durée supérieure à 20 minutes. Cool, je dois également faire un travail long et léger en squat. Donc je peux par exemple programmer 500m Row – 30 Air Squat – 15 GHD Sit-ups sur 5 tours.

Et ainsi de suite. Vous avez compris, je pense, le principe.

On peut être encore plus précis. Mais cela est-il vraiment nécessaire pour votre niveau ? Si oui, demandez à un coach de vous le faire, ce sera nettement plus efficace (gain de temps, moins de risques d’erreurs).

Doit-on programmer toutes les séances ?

Oui et non. Là nous avons vue l’exercice pour cibler 1 qualité sur un mouvement. En permanence vous allez chercher à progresser sur plusieurs fonctions qui auront besoin de qualités différentes (état des lieux avant pour voir les forces et faiblesses en jeu).

Lorsque cela devient très lourd, il y a un énorme risque de se focaliser toujours sur les mêmes exercices (vous devenez spécialistes).

Une solution simple, pas très politiquement correcte est la méthode suivante :

  1. Avoir sa programmation en main (durée de l’effort et groupes d’exercices) pour le jour prévu.
  2. Choisir un WoD (soit vous le créez, soit vous suivez un programme disponible sur internet – type CrossFit.com -, soit vous en cherchez un au hasard qui corresponde au point 1).
  3. Vous prenez vos impératifs du jour (votre planification) et vous modifiez la séance pour qu’elle colle (variante des exercices, moins de reps pour plus de charge ou inversement, timecap, moins de Rounds, etc.).

Tout ceci, si vous avez bien suivi, engendre une absence totale de la notion de Rx. Le Rx, à l’entraînement, ne sert à rien ! Mais ceci est une autre histoire, un autre article…

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !