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Endurance : la recharge glucidique améliorée

Les efforts d’endurance demandent de grandes réserves en énergie pour permettre aux athlètes de tenir la distance. Vous voyez l’intérêt direct en CrossFit… et plus encore sur les compétitions CrossFit où les efforts sont répétés sur la journée.

La méthode la plus utilisée dans le milieu sportif (et fonctionnant) est la recharge glucidique. Elle permet d’augmenter les réserves en glycogène. Elle présente toutefois de nombreux inconvénients : il faut au minimum 8 gr de glucides par kilos et par jour de recharge (1,4,5), soit minimum  560 grammes glucides pour un athlète de 70 Kilos (2’240 Kcal). Ceci est très important dans le cadre d’une alimentation équilibrée (protéines, lipides, fibres, etc.). Les problèmes gastriques peuvent intervenir. Et pour les diabétiques cela semble très périlleux (gestion de l’insuline). Autre inconvénient: le déséquilibre avec les autres apports (protéines, lipides) risque de perturber le fonctionnement de l’organisme.

Nous savons que la performance sur les longues distances (sports d’endurance type Triathlon ou marathon) n’est pas uniquement synonyme de réserves importantes en glycogène. L’utilisation des graisses stockées par l’organisme peut fortement augmenter sous certaines conditions et ainsi suppléer au glycogène. Au final, l’athlète consommera plus de lipides et moins de glycogène s’il a appris à son organisme à le faire en produisant certaines enzymes de type lipase (enzymes nécessaires dans la chaîne des réactions chimiques aboutissant à la production d’énergie à partir des lipides).

En fait, plus le régime alimentaire est riche en sucre, plus le muscle utilisera cette source (glycogène) pour produire de l’énergie. En passant de 70% d’apport glucidique à 50%, on ne trouve pas de différence en termes de performances sur un semi-marathon, mais on note une baisse de la consommation du glycogène musculaire (3). Le différentiel se faisant sur l’utilisation des lipides.

Ce qui est important de comprendre est que lorsque l’on produit un effort long, l’organisme va avoir comme maillon faible la voie aérobie (oxygène) pour poursuivre la production énergétique sur la durée, ceci en transformant le glycogène et les lipides. L’équation est rapide à faire : nos réserves lipidiques sont largement suffisantes pour tenir plusieurs marathons même à un taux adipeux de 6%. Pour produire de l’énergie à partir des lipides, il est nécessaire d’avoir à disposition plusieurs éléments dont du glucose et l’enzyme. Le glucose est à disposition (glycogène). Les lipases (enzymes) sont également à disposition mais en quantité variable selon le régime (plus le régime est riche en lipides et conjointement l’entraînement intensif, plus l’organisme produira de lipases).

C’est exactement ce que vos coaches CrossFit vous proposent : un régime centré sur les protéines et les lipides et des entraînements… plutôt intensifs.

Donc si l’organisme est capable d’utiliser les lipides de manière optimale, elle consommera moins de glycogène pour produire autant d’énergie au sein des muscles. Au final, l’athlète sera plus performant (plus vite sur la même distance et/ou plus temps d’effort sur la même vitesse).

Progressivement, avec l’habitude, on arrive à créer une préparation pré-compétition correspondant à peu près à ceci : 2 semaines de recharge lipidique (1,5 à 2 grammes de lipides par kilos et par jours) accompagné de séances d’entraînement courtes et intenses (de type Interval Training ou Fartleck). Puis 1 semaine de recharge glucidique classique (minimum 8 gr/kilos/jour) en réduisant l’importance de l’effort (semaines pré-compétition).

Une étude forte intéressante est sortie en 2011 (2). Elle montre qu’il est possible de rééquilibrer un peu tout cela, notamment lors de la recharge glucidique. En effet, les auteurs montrent qu’une recharge glucidique peut produire les mêmes effets en remplaçant une partie des apports en glucide par des apports en lipides (sous forme de graines de Chia dans l’étude). Ainsi, pour notre exemple du coureur de 70 Kilos, la recharge glucidique étant supérieure ou égale à 2’240 Kcal par jour de recharge (plus de 550-600 grammes de glucides par jour), il sera possible de réduire à 280-300 grammes le poids des glucides et 120-130 grammes de graines de Chia.

Cela ne provoque pas de baisse de réserve en glycogène par rapport à une recharge 100% glucide et n’induit pas de baisse de performances.

Par contre, les avantages sont nombreux (meilleure gestion de l’insuline, meilleure oxydation des acides gras, réduction des problèmes gastriques liés à l’absorption d’une grande quantité de glucide en peu de temps, etc.). Voyons ces avantages.

Tout d’abord, votre réflexe risquant d’être de chercher ‘graine de Chia’ sur Google, mettons quelques points au clair (face à une grande désinformation sur ce produit naturel). Contrairement à ce que vous lirez :

– Les graines de Chia, très riches en AAL (précurseurs des Oméga 3) ne sont pas équivalentes (ou meilleures) que les graisses d’origine marine. Elles sont différentes et n’entrent apparemment pas, dans la protection cardio-vasculaire annoncée.

– Les graines de chia ne font pas maigrir. Elles permettent certaines modifications que nous verrons plus tard ; l’amaigrissement n’y est que indirecte (ce n’est pas un aliment miracle).

– Elles ne réduisent pas les inflammations liées aux marqueurs de protéine C (une étude indépendante contredit les études payées par les fabricants). A ce titre elle n’abaisse pas directement la glycémie (elle n’a pas ce rôle). Mais son utilisation en remplacement de glucide réduit cette dernière, comme tout aliment présentant un IG bas.

– Elle ne présente pas plus de calcium que les produits laitiers. Les industriels présentent ce taux gramme pour gramme (100 gr de Chia contre 100 gr de lait) alors que les équivalents caloriques et les consommations possibles journalières ne sont en aucune manière équivalentes.

Malgré ces contre-publicités, ayant pour but de calmer les ardeurs des adeptes de la solution miracle, les grains de Chia présentent d’énormes intérêts.

Tout d’abord, elles permettent de rééquilibrer le ratio Oméga 3/ Oméga 6 que nous avons  vu précédemment (2 à 3 parts d’Oméga 3 pour 1 part d’Oméga 6). Ce rééquilibrage pourrait être proposé par les graines de lin. Mais celles-ci ne présentent pas un aminogramme très favorable (souvent déficitaire chez les coureurs de fond) avec une contenance de 23% de protéines. D’autre part les graines de Chia présentent 30% de fibres en plus que l’huile de lin.

Ces dernières présentent également de la vitamine C (à voir si elle est toujours présente lorsque les graines arrivent chez le consommateur), de la vitamine B9 et du calcium.

Un point négatif, son prix. Hors produit de marque, les graines blanches ou noires coûtent entre 2 à 4 € les 100 grammes. Mais grâce aux antioxydants présents dans la graine, les Oméga 3 peuvent être préservés plus longtemps qu’avec une graine moins onéreuse (graine de lin par exemple).

Une bonne solution pourrait également être le couplage graines de chia et graines (ou huile) de lin.

Une proposition de préparation

Les graines de Chia forment une gelée avec les liquides. Ainsi il est simple de produire un aliment facilement ingérable.

Prendre 280 ml de lait de riz (ou un autre lait végétal ; attention aux apports glucidiques qui diffèrent d’un lait à l’autre).

Verser 24 gr de graines de chia (2,5 cuillères à soupe rases) et 5 ml d’huile de lin (une cuillère à café rase). Mélanger puis laisser reposer 5-7 minutes. Mélanger à nouveau et boire. Le liquide est légèrement pâteux (les graines de chia forment une gelée avec les liquides).

Ne pas attendre plus de 10 minutes entre le début du mélange et la consommation. Après ce délai, le mélange forme une gelée plus ou moins solide (consommable, mais qui cale trop pour ingérer les quantités nécessaires à la recharge glucidique).

Vous avez ainsi votre recharge glucidique de 6 gr/kilo/jour pour un athlète pesant 70 Kg avec 6 prises identiques, à personnaliser en fonction de votre cas particulier).

L’avantage est que l’on a ici une recharge glucidique à faible incidence glycémique, facilement absorbable et apportant fibres, calcium, B9 végétale, anti-oxydant, précurseurs d’oméga, etc.

L’équivalent habituel de charge glucidique (pâtes) donnera plus ou moins 500 grammes de pâtes sèches pour un athlète de 70 K, soit 10 assiettes de pâtes cuites environ !

Attention aux diabétiques : même si l’IG sera plus faible que celui des boissons habituellement utilisées pour la recharge glucidique (gatorade et compagnie), les pics d’insuline existeront. Ne surtout pas prendre cette boisson en l’état sans l’avis de votre diabétologue. L’apport de surcharge (si vous y avez le droit) est à préférer de manière solide. Dans tous les cas, la performance passe après vos obligations sanitaires.

Sources

  1. Bergstrom, J, Hermansen, L, Hultman, E, and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 150–50, 1967
  2. Illian, TG, Casey, JC, and Bishop, PA. Omega 3 chia seed loading as a means of carbohydrate loading. J Strength Cond Res 25(1): 61–65, 2011
  3. Sherman, WM, Costill, DL, Fink, WJ, et al. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 2: 115–118, 1981.
  4. Stepto, NK, Carey, AL, Staudacher, HM, Cummings, NK, Burke, LM, Hawley, JA. Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. Med Sci Sports Exerc 34: 449–455, 2002.
  5. Wismann, J andWilloughby, D. Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading. J Int Soc Sports Nutr 5: 28–34, 2006.

http://www.gymsante.eu/athletisme/endurance-equilibre-glucidique-410/

http://www.passeportsante.net/

Omega 3 – La base des sportifs

 http://www.gymsante.eu/athletisme/planification-longues-distances-334/