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Étirement du dentelé postérieur inférieur

Trigger Point Book
Cet article est le numéro 1 sur un total de 13 de la série Etirement-Trigger

Description des fonctions du muscle Dentelé postérieur inférieur

Le dentelé postérieur inférieur (ou serratus inferior posterior) est un muscle reliant les 4 dernières côtes à la colonne vertébrale.  Il est relié au dentelé postérieur supérieur par une aponévrose couvrant les muscles spinaux de la zone.

Ses fonctions sont la respiration (expiration) durant l’effort physique et abaisseur du grill costal pour préserver la rectitude du dos (durant l’effort, il permet de seconder les muscles participant à l’expiration pour la rendre plus ample et/ou rapide).

L’attention doit être apportée à la literie lorsqu’un soucis intervient sur ce muscle. En effet, un matelas trop mou/pourri va directement impacter. En dehors de cet aspect passif, les levés OverHead ou les tirages (Deadlift par exemple) avec un dos en mode tortue ninja vont directement poster le risque sur ce muscle.

Zones de Trigger et d’implication

Le Trigger est situé généralement dans le dos au niveau des 4 dernières côtés (désaxé par rapport à la colonne vertébrale), comme le montre le X de la photo.

Les douleurs se situent tout autour de ce Trigger Point. On retrouve comme symptômes des douleurs lorsque l’on s’étire comme un chat au réveil (écartement des bras en OverHead avec légère cambrure lombaire). C’est le célèbre « mal aux reins » que les magazines rapportent régulièrement.

Étirement pour le muscle Dentelé Postérieur inférieur

Pour étirer ce muscle, il suffit de suivre le déroulé des vidéos ci-dessous.

Prenez un gros Roller Foam ou un petit Swiss Ball. Couchez-vous dessus sur le côté. Laissez vos bras relâché en overhead de même que votre corps épouser la forme du Roller Foam.

Mobility : étirement 1 dentele postérieur inférieur

Pour le second étirement, mettez-vous à 4 pattes au sol. Soyez-vous sur vos talons. Placez vos bras relâchés devant-vous. Laissez votre buste se relâcher. A partir de là, l’étirement consistera à passer le bras (côté à étirer) de l’autre côté en le croisant sur la poitrine. Pour faciliter l’étirement, cette main peut tenir un élastique qui maintiendra une tension d’étirement sans efforts de votre part).

Mobility : etirement 2 dentelé postérieur inférieur

Smash ou automassage du muscle Dentelé postérieur inférieur

Pour smasher le muscle dentelé postérieur inférieur, veuillez suivre les vidéos ci-dessus.

Couchez-vous sur le dos, en plaçant une balle au niveau du trigger point. Pieds au sol. Poussez légèrement sur le pied du côté à travailler (pour légèrement décoller les fessiers). Fléchissez la cuisse opposée et travaillez à produire des adductions/abductions de cette dernière.

Mobility : smash dentelé postérieur inférieur

Rappel étirement

  • Étirez le muscle doucement (3-6 secondes pour atteindre la position). La position doit faire sentir l’étirement mais ne surtout pas être douloureuse.
  • Tenez la posture 6 à 12 secondes.
  • Relâchez à la même vitesse (3-6 secondes pour revenir).
  • Recommencez encore 1 ou 2 fois

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Il est bon de rappeler que nous sommes ici dans un objectif de prévention, d’application régulière et non pour soigner. Les Kinés et Ostéopathes sont les seuls qui pourront réellement soigner un problème lié à un trigger point. Nous, nous les utilisons à l’échauffement et au retour au calme en prévention !