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Force, endurance et arrêts complets

En tant que CrossFiteur, on le sait. Mais une petite précision ne fera de mal à personne.

Lorsque l’on débute un effort physique (quel qu’il soit), le muscle sollicite les stocks d’énergie (ATP). Ces stocks sont très faibles. Il y a donc besoin de créer rapidement de l’énergie. La première filière qui apporte cette énergie est la filière dite Anaérobie alactique (AA) sans oxygène. Elle permet, à partir de la Phosphocréatine (PC) de produire de l’ATP (et de la créatine en ‘déchet’).

Pendant que cette filière fonctionne, l’autre filière (glycolyse que l’on appelle aussi Filière Anaérobie Lactique ou AL).

Pour la force, on a coutume de dire que l’on travaille la filière AA car on est sur des volumes faibles (1 à 5 reps souvent) n’engendrant pas d’effort supérieur à 10 secondes (ou rarement, mais nous sommes alors dans un entraînement de préparation à la force et non en entraînement de force).

Dans le langage commun, il est dit que la PC permet des efforts max jusqu’à 7″ (pour les meilleurs de leurs disciplines, pas forcément pour nous). Après ces 7″, la filière lactique est prépondérante. Si l’effort est toujours maximal au delà de ces 7″, on entend souvent que les stocks en PC permettent d’aller jusqu’à 15″ pour participer à la production d’énergie et après, terminado. Pour les efforts inférieurs au maxi, le stock en PC peu permettre d’aller jusqu’à la minute pour les efforts très inférieurs au maximum.

Après l’effort maxi de quelques secondes, la reconstitution des stocks en PC est très très rapide (de 4 à 8 minutes, fluctuant selon les études et les protocoles d’expériences… En fait cela fluctuera principalement en fonction de l’intensité et de votre niveau d’entraînement). Ainsi, pour travailler le développement unique de la force (sans autre notion de pliométrie, de coordination, d’optimisation de l’énergie, etc.) on travaille sur des durées très faibles, avec des temps de repos variant de 3 à 7′ selon l’intensité de l’effort (3′ permettant environ 80-90% de la reconstitution du stock en énergie).

Un contre sens vient alors souvent : on dit que l’on travaille l’amélioration de la filière Alactique.

En fait, plusieurs études ont montré qu’à des efforts sous maximum (voir endurants), les stocks de PC ne s’épuisent pas (ils chutent jusqu’à une valeur en relation avec l’intensité de l’effort, mais jamais il n’y a disparition totale de la PC) et ensuite le stock reste stable, se reconstituant au fur et à mesure qu’il est consommé (l’utilisation de la PC ne s’arrête donc ainsi jamais). Ceci a été concrétisé par Rossiter, H.B (2002, source SSPP Septembre 2011). Dans cette étude, les courbes s’arrêtent à 6 minutes mais ne montrent pas de chute après. Quid après les 6 minutes ?

Ainsi, nous savons maintenant que la reconstitution du stock en PC se fait lorsque la demande est inférieure à l’offre et sous oxygène (schématiquement, la créatine issue de la filière AA passe dans la mitochondrie pour en ressortir sous forme de PC utilisable immédiatement).

Afin d’améliorer les entraînements (augmenter les séries en force pour améliorer le niveau de l’athlète), l’intérêt sera d’arriver à améliorer ce fait (production de PC à partir de créatine). En fait, plusieurs études montrent que la vitesse de production de PC est directement liée à la qualité de la filière aérobie du sportif (Quirstorff & al, 1992 ; Trump& al.,1996 ; Bogdanis & al.,1996, source Cazorla). Ceci était prévisible puisque la créatine devient de la PC dans la mitochondrie dont le travail s’améliore par l’entrainement dit endurant.

Ainsi, nous en arrivons à la conclusion que la qualité de l’entraînement de force (développement de la qualité force, comme dit au début et non la démonstration de force) est directement liée à la qualité aérobie de l’athlète.

Ainsi, nous pouvons en déduire, pour tous les sports utilisant le développement de la force mais également tous les sports où la filière Anaérobie Alactique est importante (ceux qui travaillent jusqu’à 2-6 minutes environ selon le type de démonstration), que le travail de développement de la qualité endurante est très importante pour ne pas être un facteur limitant dans le développement des autres qualités.

C’est l’une des parties de la préparation physique propre à la force mais aussi aux sports où l’intensité de l’effort (charge) est importante. C’est la base du CrossFit !

A côté de cela, suite à une étude de Guezennec (attention sur des rats), nous pouvons entrevoir le cheminement de la ‘mutation’ des fibres musculaires (entretiens de l’insep, N9, 1994, sport, entrainement et régulation hormonale). Mutation dans le sens de modifications des types de fibres dans un muscle.

L’expérience avait pour objectif de comprendre le désentraînement (atrophie musculaire suite à une immobilisation comme dans un plâtre). Le protocole de l’étude est donc d’immobiliser un membre suffisament de temps pour provoquer une atrophie musculaire. Au final, on obtient une baisse de la masse musculaire. Là dessus, 3 types d’entraînements sont appliqués :

  • Un entraînement normal (intensité moyenne)
  • Un entrainement intensif.
  • Un entrainement intensif suivi d’un entrainement normal

Des sujets n’ayant pas subie d’atrophie ont suivi les mêmes entraînements pour l’échantillonnage.

La notion d’intensité est ici dans le 1er sens du terme (électrique) et non impression de difficulté de l’effort.

Résultats d’un point de vue typologie musculaire :

  • L’entraînement normal a permis de revenir à la normale.
  • Un entrainement intensif provoque encore plus de destruction musculaire
  • L’entrainement intensif suivi de l’entraînement normale provoque une augmentation du nombre de fibres rapides supérieur au nombre de fibres lentes.

Au final, on a plusieurs informations intéressantes pour préparer l’entraînement dans un but compétitif :

  • La mutation des fibres musculaires est possible (spécialisation précise de l’usage du muscle, fin des problèmes dits de génétiques et d’excuses liées à un manque de progrès, sans parler d’être champion de quelque chose).
  • Cette mutation n’est apparemment pas possible directement (sur des fibres entraînées). Avis perso : je pense que cela doit être possible, mais que les intensités doivent être extrêmes.

Ainsi, nous avons depuis longtemps le schéma d’entraînement ‘bateau’ :

Détruire – Reconstruire – Détruire – Reconstruire

Dans lequel nous limitions au maximum les périodes d’arrêt complet pour la bonne raison (bonne dans le sens de logique) que l’organisme n’a pas forcément besoin de repos total (au contraire) mais d’un repos relatif.

Peut-être que l’organisme bénéficiera plus d’un repos complet pour ensuite pouvoir se détruire plus profondément et permettre des adaptations impossibles sans dopages (intensités trop importantes). Ceci dans le but d’orienter fortement une activité physique, de passer un cap important (palier) ou pour changer d’objectif. Nous observons souvent des athlètes de très haut niveau qui revient encore meilleurs (voir explosent leur niveau) suite à un arrêt prolongé suite à une blessure. Puisque ce n’est pas systématique, peut-être faudrait-il regarder comment ils ont repris leurs entraînements (dans l’urgence en explosant les intensités ou tranquillement, graduellement).

Nous arriverions ainsi à un autre schéma d’entraînement :

Destruction – reconstruction – destruction – reconstruction – Déconditionnement total (avec régression musculaire) – Destruction – reconstruction et ainsi de suite.

L’arrêt n’étant qu’une possibilité de variation de l’entraînement que nous connaissons tous en CrossFit.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !