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Intensité max ou intensité gérable ?

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L’intensité est la pièce angulaire de vos efforts en CrossFit. La définition de vos entraînements, c’est Technique, consistance de cette technique PUIS intensité sur cette technique.

Mais, il y a intensité et intensité. Et oui, rien n’est simple dans la vie, c’est comme ça !

L’intensité gérable ou intensité seuil globale

L’intensité gérable, c’est très grossièrement l’intensité adaptée à un travail, pour l’ensemble du travail. C’est l’intensité maximale adoptée par le CrossFiteur pour faire le WoD, et en fonction de la durée de ce dernier.

Par exemple, si j’ai à faire 5 RFT de :

  • 10 Back Squat 100k
  • 10 HSPU

Je ne vais pas pouvoir aller aussi vite (intensité) que si je n’ai que 2 RFT du même effort. Je vais prendre un tempo sur le Squat (et les HSPU) me permettant de maîtriser l’effort jusqu’au bout, pour ne pas exploser en plein vol.

Si vous regardez Rich Froning dans ses efforts durant les compétitions, vous êtes en plein dedans. Il ne part que très rarement le plus vite. Par contre, le tempo ne baisse jamais, un vrai diesel et au final, les autres explosent et lui arrive en tête.

Cela n’empêche pas de prendre du repos, mais cela permet d’en prendre moins sur le cumul du travail.

Cela permet d’apprendre à gérer son effort, à tenir une cadence dans le temps. En gros, vous travailler sur la capacité de votre système énergétique à tenir longtemps de manière stable, la gestion de l’effort va augmenter avec cette intensité globale.

Par contre, il y a un inconvénient avec cette technique, je n’ai pas appelé diesel le pratiquant de l’intensité seuil globale : il va pouvoir avoir une vitesse moyenne plus ou moins stable, mais accélérer sera souvent difficile (sauf à exploser, s’il est capable d’accélérer).

L’intensité maximale ou intensité instantanée

Une autre manière de gérer son intensité, c’est d’être en permanence à l’intensité seuil sur chaque répétition. Donc là, on ne regarde pas ce qu’il y a à faire à la suite, on envoie du bois.

Sur l’exemple précédent, que l’on ait 3 ou 5 Rounds à faire, on partira exactement de la même manière : à bloc dans la limite de la maîtrise technique. L’objectif n’est pas de tenir le plus longtemps possible l’intensité, mais de la monter le plus haut possible.

Avec cette stratégie, on va avoir besoin de repos… de beaucoup de repos, puisque l’on va stopper l’effort dès que l’intensité (vitesse) et/ou la technique se dégrade. On récupère le temps nécessaire et on reprend aussi vite (donc parfois on prendra beaucoup de repos pour pouvoir reprendre aussi vite).

Ici, l’objectif n’est pas d’apprendre à tenir dans le temps une intensité, une technique, mais au contraire à l’augmenter en permanence (au fur et à mesure des WoDs) et à apprendre au système énergétique à récupérer le plus vite possible pour reprendre dans des conditions similaires au début du Wod (plus ou moins^^).

Ainsi, la seconde d’application de l’intensité, celle où l’on recherche l’intensité seuil instantannée, est plus adaptée pour sortir de sa zone de confort. C’est très grossièrement du fractionné de fractionné.

L’énorme inconvénient de cette manière de faire est que l’on explose plus qu’à son heure (on met un timecap pour ne pas faire durer 2 à 3x le temps normal de travail). Cela produit donc des WoDs yoyo (un jour au top, un jour sans).

La préférence à adopter

En fait, il n’y en a pas. Les 2 sont viables à l’entraînement. Celui que j’appelle le diesel (ou la machine), c’est très bien pour la compétition. C’est d’ailleurs l’objectif à avoir. Et en compétition, on ne peut mettre en oeuvre que ce que l’on a appris à l’entraînement. Donc il faut pratiquer les 2 manières de faire.

Le CrossFit est variation, aussi dans l’intensité utilisable.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !