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La gestion des poids et techniques en CrossFit

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En CrossFit, on parle souvent d’intensité, mais aussi de technique et de dépassement de soi. Il est évident que la gestion de ce triptyque n’est pas des plus aisée, notamment pour les débutants.

J’ai déjà évoqué l’intensité de seuil, c’est-à-dire la vitesse d’exécution des exercices, la vitesse d’enchaînement de ces répétitions. Si vous ne l’avez pas lu, vous pouvez vous rendre sur l’article traitant du seuil d’intensité.

Mais au-delà de cette vitesse seuil, celle où l’on est capable d’aller très vite pour la charge donnée sans perdre sa technique, il y a en amont le choix judicieux de la charge sur la barre, ou du nombre de répétitions à effectuer pour les MetCons.

En effet, au-delà de la vitesse d’exécution des tâches, l’intensité se gère aussi par le poids que l’on déplace. Et les choisir correctement n’est pas ce qui est le plus facile à faire. Certains en veulent trop, d’autres plus timorés se sous-estiment.

Triple impératif pour choisir sa charge d’entraînement

Le choix de la charge d’entraînement se fait selon 3 éléments importants : Le timecap, la qualité technique et le niveau physique du pratiquant sur les tâches à effectuer.

Le timecap est le temps maximal imparti pour effectuer un travail. Ce Timecap n’est pas là pour ne pas dépasser les horaires d’ouverture de la box, mais pour 2 raisons vitales dans votre programmation. La première est que vous devez gérer les temps de vos MetCons afin d’avoir une progressivité dans votre approche, ainsi que pour rester dans vos limites physiques (trop d’entraînement amène à moins de récupération complète entre les WoDs et donc au sur-entraînement, à la blessure… La seconde raison de l’importance du TimeCap est que si vous le dépassez, cela signifie que le travail a faire était trop difficile pour vous (l’intensité trop élevée, donc besoin de récupérer plus entre les répétitions, donc dépassement du temps limite).

Nous commençons à toucher à l’intensité (en baissant l’intensité, la charge sur les barres, vous auriez gagné du temps, vous auriez pu être dans le TimeCap).

La qualité technique, je ne vais pas y revenir outre mesure. Mais si arriver à faire le MetCon avec les charges proposées en Rx et dans le TimeCap implique de tricher, de dégrader la technique, cela n’a pas d’autres avantages que de vous amener à la blessure.

Enfin, votre niveau physique. Supposons que je vous demande d’enchaîner 10x400m en 55 secondes avec 1 minute de récupération alors que votre record est de 52 secondes sur cette distance. Bien évidemment vous n’y arriverez pas. Cela est au-delà de vos possibilités physiques et au final soit vous réduirez la vitesse (intensité) au fur et à mesure de la séance, soit vous allez prendre plus de récupération (modification de l’objectif physiologique d la séance). Voir les 2 à la fois, voir plus certainement une explosion en cours d route et un arrêt de la séance avant la fin.

Ainsi, on vous demandera plutôt de courir vos 400m entre 1’20 et 1’25. Là nous serions plus proches de vos possibilités. Vous pourrez tenir toute la séance à la même intensité (1’20-1’25) avec le même impact physiologique (1’00 de récupération). Certes cela sera dur et mieux vaut avoir de bons partenaires d’entraînement, mais c’est faisable.

Pour le choix des exercices, des charges à utiliser durant vos MetCons, c’est exactement la même chose. C’est pour cela qu’il y a le Rx (pour servir de BenchMark) et ensuite il y a le Scale pour réduire ou augmenter l’intensité afin d’avoir un impact quasi-identique sur chacun des Crossfiteurs durant la session).

Les MetCons à forte intensité

Ce que j’entends par forte intensité, c’est les enchaînements allant de 3-4 minutes à 12-15 minutes. En deçà, nous serons plus dans un travail de force/vitesse et au-delà l’impact sera prioritairement sur l’endurance (même si on peut avoir énormément de contre-exemples, cette délimitation me facilite l’article^^).

Pour ce type d’effort, on va être sur les MetCons de type RFT (Round For Time) linéaires (3 rounds, 4 rounds…), dégressifs (21-15-9, 15-10-5, etc.) ou progressifs (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 par exemple). On pourra aussi avoir les AMRAPs 12 ou autres équivalents.

On va donc commencer par choisir les tâches à effectuer (extension de la hanche, course, extension des épaules…) et les exercices qui peuvent permettre les tâches choisies (Squat, Thruster, pull-ups, Dips…). Parmi ces exercices, on va rechercher ceux que l’on maîtrise très bien (pas ceux que l’on vient juste d’apprendre et où la technique ne permet pas de tenir une intensité et un rythme élevé, on les gardera pour les skills techniques, force voir cardio).

On a nos exercices !

Prenons l’exemple du Fran où l’objectif est de faire 21, 15 puis 9 répétitions de l’enchaînement Thruster / Pull-ups.

En dehors du benchmark (tentative de record face à la communauté ou pour observer ses propres progrès), ce type d’effort a potentiellement l’objectif d’avoir un effort compris entre 5 et 9 minutes (avec les variations personnelles que l’on peut donner, mais cela fera partie d’un prochain article).

Il va donc falloir trouver la charge pour le Thruster et la technique des pull-ups (Strictes lestées ou non, kipping, butterfly) qui permettront d’être dans ce temps de 5 à 9 minutes de manière à ce que cela soit dur, mais faisable sans trop de triches techniques.

Une des solutions pour cela est de choisir la charge du 1er exercice permettant de faire juste le nombre prévu de répétitions au premier tour. Même chose pour le second en tenant compte de la fatigue. Ainsi nous arrivons à faire le 1er round de 21 répétitions sans récupération (ou sans trop de récupération, car même si on peut, le jour J une mauvaise prise, un mauvais échauffement, une baisse de forme… peuvent imposer une ou deux micros pauses).

Les rounds suivants seront durs, très durs, avec des récupérations courtes durant les exercices. Mais comme le nombre de répétitions chute, cela passe sans soucis dans ce type d’intensité. C’est le principe des rounds dégressifs que de permettre une grosse intensité défini par le 1er tour.

On a un travail clairement orienté « maintien de l’intensité dans le temps » (on baisse le volume pour permettre ce maintien).

Si vous allez plus rapidement que les 5 minutes, il faudra réfléchir à votre choix de charge (ou d’exercices). Si vous êtes trop lent, le travail était clairement au-delà de votre niveau.

Maintenant prenons un exercice à volume linéaire, comme par exemple 3 rounds de 5 Back Squat, 10 Pull-ups, 15 Burpees, 20 T2B. Ici, vous allez avoir comme objectif (entre d’autres) d’apprendre à tenir l’intensité avec la fatigue (donc apprendre votre corps à récupérer très vite). Vous allez mettre une charge sur les barres et choisir la technique pour le poids de corps qui permet aussi de finir le 1er tour sans trop de récupération (voir pas du tout) ni dégradation technique. Mais comme vous allez avoir le même volume aux tours suivants et que vous étiez limite au 1er tour, immanquablement vous allez rentrer dans la zone rouge pour finir les rounds 2 et 3. Vous allez devoir prendre du repos, quelques secondes, et donc faire ce que l’on appelle du cluster (au lieu de faire 5 back squat, vous allez en faire 3 de suite, puis repos, puis 2 répétitions). Pareil pour les pull-ups, burpees et T2B. Au final, les rounds sont de plus en plus longs, pour la même intensité (charge).

Ainsi, il vous faudra choisir une charge au squat vous permettant non seulement de faire 5 répétitions sans problème au 1er tour, mais aussi d’en faire proprement 5 aux tours suivant malgré la fatigue (mais avec 5-10’’ de récup entre les répétitions si nécessaire). On sera plus dans le 8-12RM.

La technique (ou le scale) Pull-ups doit permettre d’en faire au moins 10 de suite avec la fatigue des Back Squats. Idem Burpees et T2B. On va là encore être sur du 8-12RM (ou équivalent intensité). On pourra aussi choisir d’augmenter l’intensité de certains exercices (par exemple prendre le 6 RM au Back Squat et de lester les Burpees ou de demander de toucher une cible plus haute) et réduire celle des autres (passer en délestage aux pull-ups et T2B) pour permettre de cibler l’effort sur certains et maintenir simplement la fatigue sur d’autres sans l’accroître.

Sur les Metcons progressifs, l’effet métabolique est encore plus accentué.

On n’est plus dans le maintien strict de l’intensité dans le temps, mais plutôt dans une notion « effort physiologique » pour augmenter la capacité de l’organisme à récupérer très rapidement (et à supporter la fatigue accumulée).

Bien évidemment tout n’est pas uniquement blanc ou noir, l’impact physiologique est présent dans les dégressifs et l’impact intensité l’est aussi dans les linéaires et progressifs. C’est simplement un choix de priorité dans le travail.

Le choix des temps de MetCons

Nous venons de voir comment, très grossièrement, choisir ses charges d’entraînement pour travailler dans un temps donné ou un objectif donné.

Mais on peut aussi travailler à choisir ses temps d’effort. Ainsi, nous venons de voir qu’un 21-15-9 peut avoir pour objectif un temps de travail de 5-9 minutes. Mais on pourrait tout aussi bien décider de le faire en 3-5 minutes ou au contraire en 10-12 minutes.

En réduisant le temps du MetCon, logiquement, on va le faire plus rapidement (n’est-ce pas^^). On va donc faire les répétitions plus rapidement. On va donc réduire la charge (ou modifier la technique) pour permettre d’aller plus vite à chaque répétition (baisse de l’intensité « charge », mais augmentation du facteur intensité « vitesse »).

Pour reprendre l’exemple du Fran, on baissera la charge sur la barre pour le Thruster et/ou on choisira un pull-ups butterfly plutôt qu’un pull-ups strict (exemples).

Mais pas uniquement au départ. Par exemple, sur un MetCon linéaire ou progressif, on peut réduire la charge sur la barre au fur et à mesure de l’avancement du travail. ou encore, en reprenant notre exemple des 3 RFT avec le 5 back squat, 10 Pull-ups, 15 Burpees et 20 T2B, nous pourrions par exemple faire un premier round avec des pull-ups butterfly, des burpees over the box 40 cm, au second round des pull-ups Kipping et des burpees on the box 40 cm pour terminer par des pull-ups butterfly et des burpees simples.

Pour augmenter le temps des MetCons, le principe est l’inverse.

Comme on le voit, pour un même objectif, les voies sont multiples en CrossFit, afin d’avoir une variété quasi illimitée.

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