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La force avec le 3-7 linéaire pour le CrossFit

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En CrossFit, comme dans la plupart des sports, la force présente un intérêt capital. C’est votre potentiel pour l’ensemble des autres qualités physiques l’utilisant. En effet, pas de force, pas de mouvement. Même un battement de cil demande une force (bon ok pas très importante… quoique pour certaines^^).

Malheureusement c’est aussi une qualité plutôt difficile à acquérir. Certes nous progressons rapidement en débutant, mais par la suite, il sera difficile de concilier progression de la force et parallèlement progression sur les autres qualités physiques qu’impose le CrossFit, sauf à être capable de s’entraîner 30 heures par semaine… sous perfusion.

Ainsi, il est souvent nécessaire de proposer des cycles où l’on mettra plus l’accent sur la force (en début d’année) pour ensuite utiliser ce nouveau potentiel sur les autres qualités physiques.

Pour cela, les modèles classiques de programmation de Force Athlétique sont intéressants puisque spécialisés. Le problème est que justement cela demande une spécialisation importante contraire à l’objectif CrossFit. Le temps risque de nous manquer.

C’est aussi le cas, en Préparation Physique, lorsque l’on veut préparer un athlète à son sport : la préparation passe très souvent après l’entraînement spécifique (ce qui est normal). Du coup, il faut trouver des méthodes d’entraînement particulièrement efficaces pour rentabiliser le temps de développement de la qualité.

C’est ce qu’a proposé, il y a quelques années, un éminent spécialiste (Emmanuel Legeard) à l’un des meilleurs préparateurs physique, Jean-Pierre Egger.

C’est la méthode 3-7 linéaire. Elle fut améliorée et proposée par la suite en 3-7 ondulatoire mais qui pour le coup retombe dans ses travers au niveau de la gestion du temps d’entraînement spécifique (de 30 à 45 minutes par séance, à répéter chaque semaine…).

Je ne vais pas réexpliquer ici la méthode 3-7 ondulatoire, On peut la retrouver facilement sur Internet notamment sur le site des excellents Fred Marcérou et Sébastien Billard. J’y reviendrai un peu plus loin dans l’article pour les CrossFiteurs de haut niveau ou souhaitant atteindre ce haut niveau.

La Méthode 3-7 linéraire

Cette méthode, si l’on suit les dires de JP Egger, fut demandée à Emmanuel Legeard dans le but de développer au mieux la force tout en rentabilisant le temps d’effort dans un emploi du temps très chargé.

Elle fut présentée au public en 2012 par Egger lors d’un colloque sur le renforcement musculaire et les stratégies d’entraînement.

L’objectif n’est alors pas de quantifier la progression de force (comme dans un programme spécialiste), mais de produire une progression, un stimulus permettant de simplement progresser en force, mais aussi un peu en masse musculaire tout en s’entraînant le moins possible pour laisser suffisamment de temps et d’énergie pour développer les autres qualités nécessaires à l’athlète.

Et en CrossFit, dieu sait qu’il en faut du temps pour développer les 9 autres qualités physiques nécessaires à l’équilibre parfait…

Et que penser d’une base d’entraînement de … 2 minutes par session permettant de progresser en force… Le rêve de tout CrossFiteur, non ?

Vous l’avez voulue, Legeard l’a faite !

Le protocole 3-7 linéraire initial

Au départ, le protocole est le suivant : 1 série de 2 minutes utilisant la méthode cluster (micro pauses durant la série pour faire plus de répétitions qu’à la normale, que Thibaudeau, en autre, a particulièrement bien développée).

Voici la série marathon. Vous prenez 80% de votre record sur un exercice (votre 1RM).

Avec cette charge vous faites la série suivante : 3 répétitions – 5’’ de pause – 4 répétitions – 5’’ de pause – 5 répétitions – 5’’ de pause – 6 répétitions – 5’’ de pause – 7 répétitions.

Le tout en enchaînant les répétitions (pas question de prendre des pauses entre 2 répétitions d’un même bloc). Ainsi, la série a un temps limite : 2 minutes.

Voilà, c’est tout. Court…. Mais malheureusement même les champion(ne)s Olympique de lancer de poids (donc très forts) n’arrivent pas à suivre.

La touche Egger

Ainsi, au lieu de suivre à la lettre cette série de folie, Egger l’aménage aux possibilités de ses athlètes de haut niveau. Il passe à 75% pour la charge et 10’’ de pause pour les clusters. Ceci avec un Timecap de 2’30 pour tenir compte des pauses plus longues (imposant donc toujours un enchaînement des répétitions).

Et cela fonctionne. Valerie Adams a explosé au niveau performances et a retrouvé un niveau qu’elle pensait perdu avant de collaborer avec JP Egger et cette méthode.

Et pour nous, simples mortels ne faisant pas partie du haut niveau ?

Pour nous, il est évident que les 75% du 1RM ne sont pas tenables avec 5 ou 10 secondes de pauses. Tout du moins pas sur les premiers essais.

Ainsi, je vous propose de tester une progression linéaire de cette méthode 3-7 linéaire.

Débutez avec 65% de votre 1RM et 5 secondes de pause. Lorsque vous êtes capable de tenir la série complète en moins de 2 minutes, passez à 70% de votre 1RM en mettant 10’’ de pause. Lorsque vous y arrivez, réduisez le repos à 5’’.

Puis passez à 75% sur 10 secondes pour baissez à 5 secondes lorsque vous tenez la série. Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ne puissiez plus progresser.

Le timecap est donc systématiquement de 2’00 pour des pauses de 5’’ et de 2’30 pour des pauses de 10’’.

En montant progressivement ainsi, vous progressez en force, légèrement en masse musculaire.

La quantification n’est bien évidemment pas possible ici (il manquera le travail sur des charges très hautes sur 1 à 3 répétitions).

Le spécifique force

C’est là que l’on pourra ajouter, après une progression que l’on jugera suffisante, des séances plus lourdes et sur des séries très courtes (3×3 – 5/3/1/1/ – Etc.).

C’est aussi là que nous pouvons revenir au protocole 3-7 mais ondulatoire cette fois-ci (on utilisera alors le 3-7 linéaire en préparation de cycle de force et le 3-7 ondulatoire ou toute autre méthode spécifique comme cycle spécifique à cette qualité).

La mise en pratique selon les niveaux des CrossFiteurs

Pour le CrossFiteur débutant ou n’ayant pas besoin de développer de manière maximale sa force (d’autres qualités plus en retard) ou n’ayant pas le temps de faire des séances très spécifiques, le cycle 3-7 linéaire peut s’appliquer en permanence (à condition de ne pas toujours l’utiliser sur les mêmes exercices… mais comme en CrossFit cela n’existe pas cette récurrence, no soucis).

Lorsque l’on ne sera plus capable d’élever la charge, il sera temps de changer de technique pour créer de la variation.

Mais il est aussi possible de l’utiliser non plus de manière permanente, mais ponctuelle, notamment pour varier vos techniques habituelles, alterner des séances de force très lourdes (1 à 3 RM) avec des séances de force moins contraignantes pour le SNC et les articulations.

Pour les CrossFiteurs souhaitant préparer une compétition, développer la force de manière maximale en début de saison… la méthode 3-7 linéaire peut parfaitement remplacer la phase légère de préparation (gain de temps, maintien sur des charges « force » sans être maximales). La phase lourde (ou spécifique) sera alors celle traditionnellement utilisée (5-3-1, 3×3, 5×5, 3-7 ondulatoire, etc.).