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Le squat et les idées reçues

En matière de guerre des clans, de mauvaise foi ou d’aveuglement extrême il est un exercice qui fait loi : le squat. Et oui, encore et toujours le squat. Est-il le meilleur exercice, est-il le plus dangereux, est-il, est-il ? Que de blabla pour pas grand-chose !

Beaucoup confondent entraînement optimisé et exercice magique en musculation. Un exercice, ce n’est pas que la pédale d’accélérateur de la voiture. Il y a aussi le volant, l’embrayage, la pédale de frein, le réglage des rétroviseurs, etc. et surtout un usage conjoint et synchronisé de tous ces éléments. A force de regarder uniquement le doigt, comme diraient certains, on oublie l’essentiel : la route.

Oui je sais, votre sport (quel qu’il soit) est unique par rapport aux autres, il ne répond pas aux mêmes règles et objectifs. A écouter certains sportifs et entraîneurs, chaque sport modifierait les règles de dame nature juste pour eux. Comique non ?

La guerre fait rage en ce moment (depuis un long moment d’ailleurs) sur l’utilisation ou non du squat et de comment le faire. Comme si un exercice unique était synonyme de progression, d’hypertrophie, de congestion, etc. C’est à croire que la mise en place de l’entraînement tourne autour du choix des exercices et non de la manière de les faire, de la quantité réellement effectuée, du stress global mis sur un muscle. Comme pour l’exemple précédent de la voiture : gestion à la petite semaine.
Dans le sport, si un élément important (visible) est cassé, nous gérons cela facilement (un peu de rééducation, de renforcement, une pointe d’hypertrophie pour retrouver un équilibre et hop, on n’en parle plus).

Certains réductionnistes imposent un point de vue en détruisant l’autre. Nous observons cela dans leur attitude face à l’alimentation : la plupart des gens mettent l’accent sur les calories. Cette idée, isolée des autres, peut laisser supposer que les aliments industrialisés sont de même valeur que les aliments ‘bruts’, à calories égales. Ils oublient presque à chaque fois de prendre en compte les enzymes, oligo-éléments, les fibres et l’index glycémique, etc. En se focalisant sur les calories uniquement, deux repas peuvent sembler similaires, mais produiront une réponse opposée au niveau du métabolisme.

Et bien l’entraînement, c’est la même chose. Découper un mouvement en segments isolés ne réduira pas les blessures ou ne nous fera pas plus progresser. Le problème de cette vision est qu’elle réduit le fonctionnement de l’organisme, sans aucune valeur en terme de réalité. Il n’y a pas de vision globale du fonctionnement.

A l’inverse, il faut regarder le squat (et tout autre mouvement) comme un mouvement global et non comme un traitement segment par segment.

Les modèles et les séquences gestuels de notre vie se regroupent en mouvements unitaires, regroupés dans notre mémoire (cerveau) de manière unique. Il s’agit, pour les informaticiens, d’un programme dédié (mental) qui a besoin d’un logiciel global pour fonctionner avec les autres programmes dédiés (notre ordinateur a besoin de windows pour faire fonctionner les autres programmes, pour les possesseurs d’un PC ; pour les modernes avec les tablettes, il faudra android pour faire fonctionner les logiciels). Un schéma moteur représente plusieurs mouvements simples qui sont utilisés ensembles d’une manière précise pour produire un geste précis.

Ces mouvements fondamentaux sont stockés, ancrés dans les modèles de base, surtout s’ils sont reproduits de nombreuses fois. Si vous ne reproduisez que des mouvements de base (segmentaires), vous ne saurez pas les utiliser pour produire un mouvement global (comme le squat, le soulevé de terre, la course à pied, la brasse, etc.).

Imaginez une calculatrice toute simple, Wordpad (un simple traitement de texte correspondant à la machine à écrire d’il y a 50 ans) et Paint (un simple logiciel de retouche photo). A Partir de ces 3 outils, que vous utilisez tous les jours (supposons), faites-moi une présentation professionnelle sur le thème de votre choix. Il vous faudra des jours voir des semaines pour y arriver (si vous y arrivez). Heureusement, il existe des logiciels centralisant ces 3 fonctions simples et qui permettent d’aller plus vite et surtout avec un bien meilleur rendu (Publisher, Word, Excel, etc.). Bien évidemment, la première fois ce n’est pas jojo. Mais avec le temps la qualité arrive.

Et bien votre corps, c’est la même chose ! Si vous ne faites que des exercices d’isolation, vous ne produirez que des ensembles de mouvements désordonnés les uns des autres. Si vous commencez un mouvement complexe, vous n’êtes pas prêt, vous vous blesserez ou vous n’arriverez tout simplement pas à le faire. Puis, avec l’expérience vous progressez en qualité et quantité. Mais pour cela, il faut un minimum d’outils que les mouvements ‘simples’ ne procurent pas : le mode d’emploi de l’agencement des mouvements de base.

Si vous achetez une voiture avant d’avoir le permis, vous aurez du mal à conduire et à arriver en vacances en un seul morceau. En un mot :
Ainsi, avant d’approfondir cette manière de voir l’entraînement, quel que soit l’objectif, je vais commencer par montrer la réalité scientifique, c’est-à-dire que le squat n’est pas plus dangereux et moins productif que la presse ou le leg extension (nous avons ainsi un mouvement de base, un mouvement poly articulaire et un exercice d’isolation). Cela évitera aux anti-squats (et antitout ce qui n’est pas isolation) d’avoir à y redire.

Bien évidemment, cela ne vient pas tout seul et surtout certains seront incapables de faire un bon squat. Vous aurez ainsi différents tests à pratiquer pour vérifier l’origine de votre mauvaise technique.

La réalité scientifique sur le squat

On va commencer par les on-dit à propos du squat, chose promise, chose due !

Après avoir discuté sur les généralités sur le squat, voyons ce qu’en dit la science, afin d’assoir la réalité des informations connues à propos de ce mouvement.

On dit que le squat ne travaille pas autant les quadriceps que les autres exercices que sont la presse à cuisse et le leg extension, est-ce la réalité ?

James, 2010, nous montre que la presse n’apporte pas plus de réponse électrique (EMG) des quadriceps que le squat (même Reps Range, donc même intensité relative) mais réduit l’influence des fessiers, des érecteurs et ischios dans ce mouvement.

Donc la presse ne travaille pas mieux des quadriceps que le squat (pour ceux qui veulent que le squat soit un exercice pour les quadriceps, toujours cette volonté de réduire l’impact d’un mouvement à une unité… sans intérêt).

Escamilla, 2001, avait déjà affirmé cela (la presse ne sollicite pas plus les quadriceps que le squat), que la position des pieds à la presse soient en haut ou en bas (donc même en essayant de mieux solliciter le quadriceps à la presse, elle a quand même un impact moindre sur ce groupe musculaire).

Alkner, 2000, nous montre qu’il n’y a pas de différence d’EMG sur le droit antérieur entre le leg extension et la presse. On en conclue que le squat sollicite mieux le quadriceps que la presse et que le leg extension.

Mais Signorile, 1994, nous l’avait déjà montré sur le 10RM squat par rapport au 10RM leg extension pour les vastes. Nous avons  les vastes et le droit antérieur, donc l’ensemble du quadriceps qui travaille plus au squat que sur les autres mouvements.

Encore mieux, Damirchi, 2008, nous explique qu’il n’y a pas de différence d’activation des vastes (latéral et médian) du quadriceps entre la presse et le leg extension (l’un n’est pas mieux que l’autre pour la sollicitation du quadriceps).

En fait il nous montre que les différences d’activation ne peuvent être que génétiques (morphologie du squelette, morphologie des insertions des tendons). Que l’on fasse de la presse ou du leg extension, on ne modifiera pas quel vaste sera travaillé en priorité.

On dit que descendre trop bas est dangereux pour les quadriceps : ils sont en position de faiblesse

Et c’est un danger ? Sans augmenter la tension sur un muscle, on arrive à avoir un mouvement excentrique (la surcharge étant prise par les fessiers). Au contraire, c’est exactement l’objectif des culturistes.

Caterisano, 2002 (voir plus bas pour les détails) nous montre que plus on descend, moins les quadriceps produisent de la force (sans l’annuler, loin de là). Mais ils s’étirent. C’est bien le principe de l’excentrique (et donc de la sacro-sainte relation tension-longueur-sécurité) : à partir d’une mise en tension, j’étire le muscle qui devient de plus en plus faible, permettant de le dégrader pour qu’il progresse. Y aurait-il une nouvelle définition ?

On dit que le front squat est mieux que le squat pour les quadriceps

Gullet, 2008 et 2009, nous montre qu’il n’y a pas de différence exploitable, au niveau du quadriceps, entre le front squat et le back squat (toujours en utilisant des charges identiques en termes de possibilités pour chaque mouvement, c’est-à-dire le 10RM par exemple). Pas question de dire plus facile ici ou là.

Par contre, l’étude de 2009 montre que cette homogénéité n’est pas complète : si l’ensemble du quadriceps fonctionne de la même manière, il y a des disparités en fonction des muscles au simple du quadriceps (le vaste médian ne fonctionne pas plus, mais le droit antérieur et le vaste latéral si).

On dit que le front squat est plus safe pour les genoux que le back squat (moins de tension)

Gullett, 2008, nous montre que le front squat présente moins de force de compression (normal, moins de charge) mais autant de force de cisaillement (donc mêmes risques).

On dit que le front squat permet de moins solliciter le dos (donc moins de danger)

Gullet, 2009, nous montre que les muscles Erecteurs spinaux sont plus activés au Front Squat par rapport au Back Squat.

On dit que mettre la barre en haut du dos (trapèzes) sollicitera plus les quadriceps qu’en la positionnant en bas (derrière les épaules)

Vrai, Wretenberg nous l’a montré en 1996.

On dit qu’il vaudra mieux passer au squat une jambe (split squat) pour optimiser le travail du quadriceps

Macurdy nous montre que les quadriceps sont plus recrutés en bilatéral qu’en unilatéral sur ce mouvement (donc vous sollicterez plus des ischios et les fessiers que les quadriceps au split squat).

On dit que le quadriceps sera plus ou moins recruté en fonction de l’écartement des cuisses

Bolling, 2006, nous dit l’inverse.

McCaw, 1999, nous montre la même chose, mais ajoute que ce sont les différences d’activation des autres muscles (fessiers, intérieurs de la cuisse, etc.) qui participent plus ou moins, mais en aucun cas un surplus d’isolation des quadriceps.

On dit que la presse est plus sécuritaire pour les genoux

Le gros du danger sera le cisaillement, le ‘raclement’ d’une articulation l’une sur l’autre. La compression est un facteur pouvant être dangereux, mais également bénéfique (les cartilages progressent grâce aux forces compressives, tout restant dans la mesure bien sûr).

Le cisaillement donc ! Dans l’imaginaire, le squat (avec son genou qui avance^^) est meurtrier pour cette articulation sensible. J’ai un scoop : le squat est moins dangereux pour le genou que la presse ou le leg extension.

Steinkamp , 1993, nous a appris il y a TRES longtemps que les exercices à chaîne ouverte (ceux où le pied ne supporte pas la charge, pour simplifier) engendrent plus de force de cisaillement sur l’articulation du genou. Boum dans les dents pour le leg extension ! Ce qui indique que les exercices à chaîne fermée (presse, squat) engendrent moins de stress de type cisaillement que le leg extension. Et attention au tour de passe-passe :

Scudeir, 1995, nous montre que le stress rotule-fémur est plus important sur leg extension de 0 à 30° et ensuite identique entre la presse et le leg extension. Donc la presse, sur une flexion de 30° et + est aussi dangereuse que le leg extension.

Attends, attends, ce n’est pas terminé. Andrews, 1993, nous a montré que la presse (et par extrapolation les exercices guidés type Squat guidé, hack squat) engendre un stress de cisaillement supérieur sur le genou par rapport au squat barre libre (augmentation pouvant atteindre 40% selon les positionnements, les morphologies).

Cékikièdangeureux ?

On dit que le Squat libre est moins intéressant pour l’hypertrophie que le squat barre guidée (moins d’équilibre, donc moins de concentration sur les muscles à travailler)

Indépendamment de la dangerosité pour les genoux que nous venons de voir, Schwanbeck, 2009, nous montre que le Squat libre provoque une augmentation de l’EMG sur le Vaste médian (49%), les jumeaux (34%) et le biceps fémoral (26%) mais ne touche pas les autres muscles (tibial antérieur, vaste externe, érecteurs spinaux, grand droit). L’augmentation générale (moyenne pour l’ensemble des muscles) est de 34% au mouvement libre.

On dit que l’orientation des pieds va jouer sur le recrutement de telle ou telle partie de la cuisse

Signorile, 1995, nous montre que l’orientation des pieds (nous ne parlons pas des cuisses ici) n’a aucun impact sur le recrutement des muscles de la cuisse lors du squat. Ainsi, ai-je le droit de faire ce qui me plait ?

Dans un premier temps on va conseiller (à juste titre) de positionner ses pieds dans la position naturelle (si on marche en canard, on oriente les pieds vers l’extérieur par exemple).


(J’espère qu’il n’y a pas d’enfants^^).

Mais est-ce une solution viable ? Non, surtout pas. Le positionnement des pieds est lié à un équilibre des forces musculaires autour du pied (et donc de l’ensemble des chaînes musculaires qui comprennent ces muscles comme nous le verrons plus tard). Il faudra rechercher à rééquilibrer tout ça pour que les pieds soient orientés naturellement vers l’avant. A l’inverse, si je maintiens mon positionnement en canard (ou un pied décalé par rapport à l’autre), je vais ancrer ces déséquilibres qui finalement me blesseront (au genou, au dos, etc.). Nous verrons cela dans la dernière partie.

On dit qu’en fonction de mon amplitude, je vais moins recruter les quadriceps et plus des ischios-jambiers et les fessiers

Caterisano, 2002, nous donne ce tableau (Partiel/parallèle/complet):
Vaste latéral : 38%, 37%, 29%
Vaste médian:30%, 19%, 20%
Biceps: 13%, 15%, 15%
Grand fessier: 17%, 28%, 35%

Comme nous le voyons, les ischios n’interviendront pas plus. Seuls les grands fessiers interviendront plus au fur et à mesure de la descente. Chaque chef des quadriceps perdra 1/3 de leur force en descendant (variable entre vaste interne et externe en fonction du niveau de descente). Ainsi, les quadriceps ne se désactivent pas avec l’augmentation de l’amplitude (ils réduisent seulement leurs activités).

On devrait au contraire être content : on les étire plus (excentrique) en ne leur demandant pas plus de force (les fessiers prennent la relève). Tout bénéfice pour les culturistes.

Mieux, un squat parallèle permettra une plus forte activité du vaste latéral par rapport au vaste médian et un squat complet rétablira l’équilibre du partiel. Il n’y a qu’à choisir son amplitude !

On dit qu’il faut une cale pour mieux activer le quadriceps au squat

Ribeiro, 2007, nous montre qu’avec 10° (inclinaison et déclinaison), il n’y a pas de différence de recrutement pour TOUS les muscles (ensemble du quadriceps, les ischios, des fessiers).

Par contre cette étude est intéressante pour autre chose que le squat. Elle nous montre que plus la vitesse excentrique est haute (effacement de cette phase), moins les muscles sont activés. Cela permet de remettre en place l’excentrique dans une notion de ralentissement maximal. La vitesse de cette phase n’étant due qu’à une incapacité à ralentir la charge (charge supérieur au 1RM) et non à une recherche de vitesse. On doit être en recherche de décélération permanente sur l’excentrique pour augmenter le recrutement d’un muscle.

On dit que la presse est plus sécuritaire que le Squat, pour les hanches

Rogers, 2001, nous explique que les cuisses produisent naturellement plus de force à la presse par rapport au squat puisqu’il n’y a pas de limitation due à l’équilibre, à la résistance du dos. Il y a donc plus de charge sur les genoux et les hanches, donc plus de risques de se blesser (blessure de type usure notamment). Surtout avec l’effet cisaillement des genoux que nous avons déjà vu, nous pouvons mettre beaucoup plus lourd : bonjour les dégâts !

Du point de vue des hanches, il montre que ce n’est pas le travail à la presse qui est fautif (en lui-même il n’engendre pas plus de stress sur la hanche que le squat à charge égale), mais le jour où on repasse au squat, blessure (et bien sûr à cause du squat !).

Pourquoi ? La presse est un mouvement partiel des hanches (ce n’est pas un mouvement de base, mais un hybride entre base et isolation). Donc déséquilibre musculaire, donc inadaptation à un mouvement complet demandant une coordination importante.

On dit qu’il ne faut pas avancer les genoux devant la pointe des pieds

Vive ceux qui ont des grands pieds !

Fry, 2003, nous explique que rechercher à limiter l’avancement des genoux en avant augmente l’importance de la charge sur les hanches et engendre une inclinaison plus importante du buste (donc plus de risque).

Comme Escamilla, 2001, nous a montré que le risque pour les genoux est faible, mieux vaut préserver le dos et les hanches (c’est une adaptation morphologique). Mieux vaut rechercher les causes (morphologie pour certains, non préparation neuromusculaire pour les autres) et les corriger (pour la non préparation).

Il n’y a qu’à se demander à quel niveau sont les genoux au leg extension et à la presse, au hack squat ou au front squat en position fléchie ; vous comprendrez mieux^^.

On dit qu’il vaut mieux travailler en unilatéral plutôt qu’en bilatéral au squat, pour la sécurité

Kedroff nous explique que le syndrome rotulien est lié à un problème d’ordre et de proportion de recrutement des muscles. Il nous montre que l’unilatéral augmente cet effet (plus de recrutement des fessiers au désavantage des ischios) lors d’un syndrome rotulien (existant ou naissant). La sécurité sera-t-elle plus grande, je ne sais pas. Mais l’aspect sanitaire sera assurément réduit et donc la progression à long terme aussi (essayez de travailler les cuisses avec un syndrome rotulien).

Mise en place d’un bon squat

Bon, je vais m’arrêter là, je sens que certain sont décrochés ! Arrêtons les références à propos du squat et passons à la recherche des vérités

Nous avons vu les contre-vérités à propos du squat, la réalité scientifique. Maintenant passons à la concrétisation de tout cela : comment faire la mise en place du squat.

Comment en est-on arrivé à produire autant d’idées reçues sur un seul mouvement (chaque mouvement complexe engendrera autant d’idées fausses), en sachant qu’il ne s’agit ici qued’une petite partie (on n’a pas parlé des risques pour la croissance par exemple) ?

Ce n’est bien évidemment pas une volonté de nuire. Mais notre société est devenue une société de rapidité (je veux du muscle, je travaille pour avoir du muscle, pas la peine de creuser pour savoir si c’est viable ; je veux perdre du poids, je baisse mes calories, pas la peine de réfléchir s’il y a d’autres améliorations à faire ; je veux prendre du muscle, j’augmente mes calories ; je veux des informations fraîches, j’allume la TV sur ‘Secret Story’).

Et oui, l’apparence, l’immédiateté sont les priorités. Si on montre quelque chose de manière simpliste, ça plait (bin oui, on comprend donc ça ne peut qu’être ça, bien évidemment…). Si on montre le tout sous un beau paquet cadeau, ça plait (s’il a fait l’effort de mettre des couleurs, des vidéos impressionnantes, s’il revient sans cesse faire sa pub c’est qu’il doit avoir raison; c’est d’ailleurs pour cela que les arnaques sur Internet fonctionnent si bien notamment avec les sites creux américains ventant telle ou telle méthode à partir de rabais de -40 à -90%, bientôt on vous donnera de l’argent pour acheter une méthode miracle… si, si, vous verrez).

A force de tout vouloir de suite, de ne regarder que l’extérieur, on va droit dans le mur (et à plus forte raison en sport).

La première règle, en matière d’entraînement, est qu’il faut être en bonne santé pour s’entraîner et donc pouvoir espérer progresser. Elle peut paraître évidente, mais il arrive que l’on préfère la recherche de la progression en faisant fi de la santé et au final on se retrouve blessé et on ne peut plus progresser (en mettant cela sur le dos d’un exercice bien sûr, ce ne serait pas marrant sinon). Mais à côté on ne fera pas de squat parce que c’est trop dangereux pour la santé par rapport aux résultats. Cherchez l’erreur !

Avant d’aller plus loin, si vous êtes déjà blessé (hernie par exemple), vous êtes foutu, pas la peine de lire la suite. Le squat sera à proscrire tant que vous n’aurez pas résolu ce problème (et les causes, autant bien faire les choses), si c’est solutionnable (JOKE)!

Le squat est un exercice où l’objectif est de s’accroupir (avec ou sans charge). Lorsque l’on parle de squat, on pense généralement back squat, c’est-à-dire avec une barre posée sur le dos (au-dessus ou en-dessous des épaules). C’est de celui-là dont nous allons discuter.

Mais au lieu de répéter 10’000 fois les mêmes choses, qui passent par le filtre des œillères des lecteurs (on ne lit que ce qui nous intéresse, nous flatte, nous conforte dans notre choix), je préfère vous présenter des solutions, des pistes de réflexions en fonction de quelques tests tout bête à faire. Au final, la morphologie n’interviendra plus que pour une infime minorité des pratiquants (entendre la limitation liée à la morphologie, pas les renforcements à apporter en fonction des morphologies).

Regardons les 3 postures existantes (dans l’ordre le back squat barre en bas, le back squat barre en haut et le front squat).

La projection de la barre au sol passe par le pli du pied (très légèrement en avance sur la cheville, donc au niveau de la voûte plantaire). Il s’agit d’un équilibre NORMAL (on se penchera plus ou moins en fonction de la position de la barre, de sa morphologie).

Dionisio, 2006, nous le confirme en montrant que la force est approximativement au milieu du pied, en descente ET en montée. Ceci confirme le réflexe ipsilatéral d’extension mis en avant par Valet, 1996 (augmentation de la force de contraction des quadriceps en même temps que l’augmentation de la pression sur les récepteurs sous le pied).

Mais tout le monde n’y arrive pas ! Il y a bien des morphologies qui ne peuvent pas faire le squat comme cela. C’est bien la preuve que si morphologiquement on ne peut atteindre cette position, on n’a aucun intérêt à faire du squat pour progresser.

Au lieu de partir une Nième fois dans une croisade qui sera occultée par la majorité, le suite va reprendre une batterie de tests qui permettra de voir si vous être préparés à faire du squat comme il faut (et non génétiquemen fait pour). Si la réponse est négative, pas la peine de dire que vous n’avez pas la morphologie, que c’est la seule raison qui fasse que vous n’y arriviez pas, que vous n’avez pas d’équilibre, etc. Vous n’êtes pas correctement préparé, c’est tout !

Le Testing pour le Squat

Test 1

Pied à la largeur des épaules, qui pointent devant.

Faites un squat à vide le plus bas possible (on se moque du dos pour l’instant).

Sans écarter les pieds, orientez-les à plus de 15°de chaque côté (par exemple à 10h10). Redescendez au maximum.

Résultat : si vous descendez plus bas en position pieds orientés vers l’extérieur :

  • Vous avez un faible contrôle moteur de votre chaîne musculaire arrière
  • Et/ou vous avez une mauvaise rotation naturelle de la hanche (liée au point précédent)
  • Et/ou la chaîne antérieure (quadriceps notamment) est trop tendue.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 2

Même position de départ (pieds droits, largeur d’épaules). Descendez cul au sol (même si vous tombez, ce n’est pas grave). C’est la position du down Squat.

Résultat : Si vous tombez (où perdez l’équilibre) :

  • Chaîne des fessiers HS
  • Et/ou souplesse de la cheville HS

Donc pas la peine d’incriminer la difficulté de l’exercice pour ne pas le faire (équilibre), c’est vous qui avez un défaut de fonctionnement.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 3

Prenez une position accroupie au choix (la plus confortable et la plus basse possible).

Sans se lever (mais on peut se tenir pour l’équilibre), basculer le poids du corps sur une jambe et avancer l’autre (tendue devant soi, en position de pistol squat). Lâchez l’aide pour l’équilibre.

Recommencez avec l’autre jambe.

Résultat : Si vous tombez (pas de position stable tenable) sur 1 jambe :

  • La souplesse des chevilles est mauvaise.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 4

Debout, sans se tenir, lever un genou (fléchi) le plus haut possible.

Résultat : Si la cuisse dépasse à peine l’horizontale (ou est en-dessous) :

  • Votre psoas est faible.

C’est pourtant lui qui va vous permettre de maintenir la rectitude du dos le plus longtemps possible.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 5

Attachez un élastique à un poteau (hauteur de mi-tibia) et passez-le autour de la taille (juste sur le haut des fessiers). Reculez pour le tendre.

Accroupissez-vous le plus bas possible, tibias verticaux (on n’avance pas les genoux).

Résultat : Si vous ne pouvez pas descendre en squat complet :

  • La flexibilité de vos hanches est faible.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 6

Chargez une barre (75% environ du 1RM) et faites un squat.

Le buste s’incline normalement le 1er quart de la descente.

Résultat :

  • Si l’inclinaison continue après ce 1er quart, vos grands fessiers sont faibles, ainsi que votre petit fessier et le pyramidal (et c’est là que l’on remercie les presses et machines guidées…)
  • Si l’inclinaison s’arrête mais reprend en fin de descente, vos fessiers sont trop raides, et les jumeaux de la hanches sont trop faibles (c’est là que l’on remercie le hack squat et la barre guidée).

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 7

Vous pouvez retrouver ce test ici de manière plus complète.

Debout, dos droit, bassin placé (rétroversion), faites une extension de la cuisse (membre inférieur droit).

Résultat :

  • Si l’extension est inférieure à 30°, ou si le bassin a basculé, la chaîne musculaire passant par les fessiers est déficitaire

Refaire le même test, mais genou fléchi.

Résultat :

  • Si l’extension est encore plus faible, le résultat précédent est confirmé
  • Si l’extension est identique ou supérieure, la chaîne antérieure est trop raide (voir le test 1)

Pour les athlètes d’un certain niveau de force, faire l’extension 20 fois de suite lentement. Le résultat se regarde sur la dernière répétition.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

On va s’arrêter là.

Nous avons donc vu que les idées reçues sur le fonctionnement des quadriceps sur le squat sont fausses, ainsi que de nombreuses autres informations.

  • Cela veut-il dire que tout le monde doit faire du squat ? Non.
  • Cela veut-il dire que tout le monde peut faire du squat ? Non.
  • Cela veut-il dire que la majorité des gens ne sont pas fait pour le squat (les longilignes) ? Non.
Mais plutôt :
  • Cela veut dire qu’avant d’incriminer la morphologie de chacun pour ne pas faire de squat, il faut réfléchir à d’autres causes plus mécaniques.
  • Cela veut dire qu’avant d’enlever le squat pour cause de non progression, il faut réfléchir à sa manière de le faire avant d’incriminer ce mouvement.
  • Cela veut dire qu’avant de faire du squat, il faut être capable de le faire.
  • Cela veut dire qu’avant de charger une barre comme un âne, il faut être capable de le faire (et non faire du partiel sous prétexte que l’on perd la technique en montant l’intensité).
  • Cela veut dire qu’il faut arrêter d’appeler des mouvements hybrides (poly-articulaires tels que la presse, le hack, etc.) des mouvements de base. Ce sont des mouvements de transition entre l’isolation et le mouvement de base, qui réduisent certaines amplitudes et qui ne travaillent pas les chaînes musculaires dans leurs ensembles (déséquilibrant ainsi l’organisme). Le choix de ces poly-articulaires doit donc être cohérent avec l’objectif du sportif mais également avec son intégrité physique (à long terme, ne voyons pas que la gestion à la petite semaine).

Pour finir, je citerai Kelly Starrett (coach, physical therapist, spécialiste en pathologie biomécanique), qui est à l’origine d’une partie des tests précédents :

1) Les athlètes ont besoin d’être traités comme des athlètes. Les tubes de mousse sont pour les enfants. Les outils de mobilisation pour les athlètes doivent être en relation avec leurs pratiques.

2) Nous devons maintenir la mobilisation dans le contexte et l’objectif du mouvement à pratiquer.

3) Les êtres humains sont difficiles à tuer. Nous avons une énorme capacité de guérison et d’adaptation. N’importe où, n’importe quand, n’importe comment, nous pouvons probablement corriger environ 80% de notre activité par nous-mêmes.

4) Il n’y a pas de jours de congé. Quinze minutes par jour sont plus que suffisants pour faire face à vos conneries. Vous devez travailler tous les jours.

5) La programmation pour les mouvements de la journée entraîne une relation de cause à effet pour les sportifs. Tous les jours, localement, les exercices spécifiques de mobilité permettent la programmation dynamique pour les grands groupes musculaire et l’utilisation rationnelle du temps. Tester, retester, progresser et changer la situation.

6) Donner la priorité de commande motrice au mouvement bien effectué. Puis mobiliser un second mouvement. Une grande partie de la douleur et du dysfonctionnement des athlètes sont le résultat de mouvements de merde.

7) Ne jamais aller dans la douleur. La performance est la métrique qui compte vraiment, parce qu’une bonne mécanique et une bonne la technique ne doivent jamais offrir de compromis.

9) Il ne faut jamais s’arrêter. Jamais ! N’essayez même pas d’y penser !

10) Les gens sont intelligents, habiles et gourmands. La responsabilisation des athlètes pour qu’ils puissent faire face à leurs mouvements merdiques avant qu’ils ne deviennent critiques est la voie de l’avenir. Et ils peuvent le faire. Lier les changements de comportements à l’ego fonctionne toujours (tout le monde aime aller vite, être plus fort, et avoir moins mal).

11) Nous avons tellement de potentiel inexploité.

Conclusion personnelle à ceux qui pensent qu’ils ne sont pas fait pour le squat : êtes vous fait pour aller aux toilettes de manière naturelle (position de down squat = position pour déféquer). Si non, posez-vous la question de savoir si vous êtes vivant ou mort?

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !


Références :

Alkner et Al (2000), Quadriceps EMG/Force Relationship in Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc.
Boling et Al (2006), Outcomes of a weight-bearing rehabilitation program for patients diagnosed with patellofemoral pain syndrome. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
Boling et Al (2006), Hip adduction does not affect VMO amplitude or VMO:VL ratios during a dynamic squat exercise. J Sport Rehab.
Caterisano et Al (2002), The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. NSCA.
Damirchi et Al (2008), Immuniendocrine responses to a single and repeated physical stress. Brjb
Escamilla et Al (2001), Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc.
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