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L’entraînement Versus la Compétition

L’un des grands atouts du CrossFit, c’est que l’on va chercher loin dans nos ressources, à chaque entraînement ou quasiment à chaque entraînement. Cela permet de sortir de la zone de confort (se sortir les doigts…).

Malheureusement, cette recherche se transforme très souvent en Nawak. Le cerveau est trop souvent posé sur le banc (et c’est d’ailleurs demandé par certains coaches), au mépris des fondamentaux qu’ils pronent eux-même (qualité technique, constance).

En fait, il y a juste une petite confusion entre les termes entraînement et compétition (ou tests).

Le principe de compétition

La compétition est un moment dans l’année où l’on va vouloir mettre en œuvre ce que l’on a appris. On va vouloir aller encore plus loin, se battre contre soi-même, mais également contre des adversaires.

Pour cela, il faut gagner du temps, de l’énergie, de la précision.

Si vous n’avez aucun entraînement, vous ne chercherez pas à gagner, mais simplement à faire un état des lieux (et accessoirement vous aurez l’impression de mourir à un moment ou un autre^^).

Pour performer durant une compétition, vous devez mettre de côté tout ce qui va vous relentir. Ainsi, si vous devez penser à votre technique, comment vous allez passer les genoux sur un snatch, est-ce que vous avez un bon alignement à chaque répétition sur un pistol… vous perdrez des micro-secondes à chaque répétition et surtout vous perdrez énormément d’énergie (la réflexion durant une activité physique est très consommatrice).

C’est pourquoi, durant votre compétition, une fois votre stratégie mise en place, on vous dit de poser le cerveau (ne réfléchissez pas durant le mouvement, pensez plutôt à ressentir pour voir si vous breakez ou si vous continuez, si vous ralentissez ou si vous accélérez). Bref, vous devez faire confiance à votre corps qui a emmagasinné des milliers de répétitions et qui sait comment vous devez faire tel ou tel geste.

Mais cela suppose que vous ayez appris en amont à bien faire le geste et ceci à toutes les intensités possibles.

Cela suppose donc un entraînement. Si votre entraînement est une compétition permanente… vous n’avez donc pas d’entraînement (et vous mourez à petit feu durant la compétition).

Le principe d’entraînement

En dehors de l’aspect énergétique (mise en place des différentes filières énergétiques en faisant des progressions dans l’équilibre temps d’effort / Intensité / temps de récupération), l’entraînement est le moment où vous allez chercher à progresser en technique, à automatiser cette dernière, puis à la reproduire en posant le cerveau.

C’est une base de l’entraînement pour tous les sports. En CrossFit, on la connait sous le triptyque : Technique – Constance – Intensité.

En entraînement de force, on la retrouve sous le triptyque : Technique – Accumulation – Progression.

Ainsi, lorsque vous n’êtes pas en phase de compétition (les compétitions qui comptent, pas celles que vous faites pour vous amuser), vous devez impérativement laisser de côté l’aspect « pose du cerveau ».

Votre premier objectif est d’avoir en permanence en tête le geste parfait. Vous ne l’aurez pas (sauf à être un spécialiste de très très haut niveau). Mais vous devez le rechercher. Et à force de concentration sur ce point, l’accumulation des répétitions fera que vous améliorerez votre technique (création des coordinations que l’on appelle les schémas moteurs). Le Coach est là pour vous dire ce que vous faites (feedback), et vous donnez un tips (une indication) pour améliorer un point précis. Faites votre maximum pour appliquer ce tips. Certes vous n’y arriverez pas du premier coup. Mais après 5, 10, 100 tentatives, votre corps se rapprochera de l’objectif. Lorsque vous vous en rapprocherez, on vous donnera une autre modification vous permettant l’aller plus loin dans la précision technique.

Bref, ne cherchez pas à faire le geste parfait de suite. Progressez point par point. Certes, sur un malentendu, vous pourrez produire une répétition correcte. Mais pouvez vous la produire sans y penser ou en état de détresse respiratoire ? Oui, parfait, travaillez un autre point technique. Non ? Vous n’avez pas la constance, votre corps n’a pas automatisé la technique, donc continuez (test, retest, re-retest).

Ensuite, lorsque vous approchez un truc pas trop mal au niveau technique, on va vous demander plus d’intensité (plus de charge et/ou plus de vitesse). Mais attention, vous êtes à l’entraînement. Donc même si on vous ne demande plus, ce n’est pas coûte que coûte. C’est toujours en appliquant la bonne technique, en ayant l’intention de la produire parfaitement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la charge ou la vitesse sont trop haute. Vous dépassez l’intensité seuil !

Quand basculer en « pose du cerveau » ?

Les CrossFiteurs ont envie de se déboiter à l’entraînement. C’est chiant d’être en permanence dans la maîtrise. Quitte à se détruire le bas du dos, il veut arriver premier sur son AMRAP intégrnat des deadlift. Il veut impérativement être Rx à l’entraînement, parce qu’en compétition il n’aura pas le choix, où parce que son Ego ne supporte pas des charges inférieures à ses partenaires d’entraînement… quitte à faire de la Merd…

Et bien c’est très simple : lorsque vous posez le cerveau, votre corps va produire la technique que vous maîtrisez le mieux. Autrement dit, vous allez automatiquement appliquer la technique où vous avez de la constance.

Si vous posez le cerveau sur un exercice, vous allez appliquer la technnique où vous êtes le plus à l’aise, celle que vous répétez le plus souvent.

Ainsi, il est largement conseillé, sur les MetCons, de ne poser le cerveau que sur les exercices où le coach vous a dit que c’était suffisant pour l’instant (ce n’est jamais complètement suffisant, il y a toujours à apprendre, il y a toujours une progression technique possible).

Par exemple, si vous avez un AMRAP Deadlift / C2B / Row. Si le coach juge que vous avez un Deadlift robuste (maîtrise permanente de la posture et de la coordination), mais que votre C2B est encore incertain (pas assez dynamique dans les changements Hollow/arch) et que votre Row n’est pas encore automatisé (vous avez encore des retours de rame avant d’avoir l’extension complète du bassin par exemple), il pourra vous demander de donner tout ce que vous avez en Deadlift, d’utiliser une cadence (Stroke) réduite au rameur et de ne pas enchaîner plus de 5 C2B d’affilé. Bref, il vous oblige à réfléchir sur la technique Rameur, à vous reposer sur le C2B pour ne pas perdre la synchro.

L’approche de la compétition CrossFit

Ce qui précède est encore de l’entraînement dans le but de progresser en technique, pour automatiser les bons gestes.

Par contre, lorsque vous êtes compétiteur, il vous faudra quand même apprendre à poser le cerveau, à dépasser les moments de défaillance (fatigue). En effet, la compétition n’est pas là pour progresser techniquement, mais pour faire le point sur ce qui est validé ou non.

Ainsi, à l’approche de la compétition (variable selon les cycles mis en place et les habitudes du coach), il y aura des entraînements où l’objectif sera de poser le cerveau. Ces entraînements seront de plus en plus fréquents au fur et à mesure que la compétition approche. L’objectif du coach ne sera plus de vous corriger techniquement : vous ne devrez plus réfléchir à votre technique. Vosu devrez laisser faire votre corps pour qu’il montre ce qu’il a appris. L’objectif du coach sera de vous motiver encore plus que d’habitude (il changera ses insultes pour vous pousser encore plsu loin dans vos retranchements) et surtout il donnera encore plus d’indication sur votre vitesse d’exécution. Il va vous faire découvrir l’intensité (vitesse) que vous pourrez utiliser en compétition sans que vous y réfléchissiez. Son oeil va se focaliser sur l’adaptation de votre technique en fonction des intensités demandées. Il ne vous dira plus (serres les omoplates, fléchies plus les jambes sur un Dealift en Touch&Go). Il vous dira plutôt de légèrement ralentir la descente (ou de l’accélérer) par exemple.

Conclusion

Bref, à l’entraînement, vous devez produire un effort mental, une intention d’amélioration permanente de la technique (quitte à baisser l’intensité pour y parvenir). A l’approche de la compétition, vous abandonnerez progressivement cette intention pour définitivement poser e cerveau en compétition (sauf bien sûr si vous tombez sur des mouvements où vous êtes… techniquement faible).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !