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Les 4 clés de l’entraînement

En CrossFit, on n’est pas sorti de l’auberge avec la quantité d’exercices à maîtriser… Heureusement il y a Findus… heu non, heureusement il y a les qualités transversales.

Et quoi de plus transversale que l’athlétisme, la base pour un grand nombre de sports. De la marche au sprint en passant par les sauts, les lancers et les courses à obstacles. Difficile de faire plus diversifié en dehors du CrossFit. Pourtant, il existe un tronc commun à toutes ces épreuves athlétiques, des qualités clés à développer. C’est ce que nous allons voir.

L’athlétisme, que l’on considère (enfin surtout moi^^) comme universel, est un sport qui regroupe une multitude d’épreuves : Sprint court ou long ; sur le plat ou avec des obstacles ; des sauts en hauteur, en longueur, en multi-bonds, avec ou sans engins ; des lancers (en rotation ou en prise d’élan ‘courue’) ; des courses d’endurance (sur le plat, dans la nature, de quelques centaines de mètres à plusieurs dizaines de kilomètres). Bref, vous pratiquez un sport, venez voir en athlétisme comment on développe à l’extrême les qualités dont vous avez besoin.

On pourrait même se demander pourquoi on parle de l’athlétisme et non de plusieurs sports différents. Tout simplement parce que l’ensemble de ces épreuves aussi éloignées les unes des autres se rassemblent sous 4 clés communes. Ces 4 clés se retrouvent d’ailleurs dans la majorité des autres sports dont chez nous au CrossFit

Les 4 clés de l’athlétisme

Les appuis

Pour courir, sauter, lancer, réceptionner, on se doit d’avoir du pied, mais à des niveaux de compétences différents. Avoir du pied ne signifie pas avoir de la chance ou toute autre supposition comique. C’est une qualité importante pour tous les sports qui se pratiquent sur ces 2 membres inférieurs : une indéformabilité au contact avec le sol (ou un engin comme le vélo).

Toutes les épreuves d’athlétisme se passent par une phase d’appui du pied au sol. L’objectif est d’y appliquer une force. Sans rentrer dans les détails concernant l’énergie élastique et la perte de temps à l’amortissement, l’objectif est d’arriver plante de pied au sol (plus ou moins), et d’impulser une force pour pousser sur ce sol et ainsi produire une force. Seul le lancer de marteau demandera des appuis différents (sur le bord latéral du pied et non plein pied).

Ensuite, chaque athlète développera ses particularités (plus en pointe ou plus en talon, plus en pronation ou en supination) en fonction de ses caractéristiques morphologiques et des orientations de son entraîneur (si ce dernier impose quelque chose).

Mais l’objectif premier du développement de l’athlète, c’est ce travail des appuis. Sans lui, aucune performance n’est possible (bah oui, on est des bipèdes, non?).

Avant de parler de rythme, d’alignement, de performance ou tout autre chose, la qualité des appuis est le socle, la base de la pyramide de votre progression !

L’alignement

Tous les gestes, toutes les phases de toutes les épreuves nécessitent un alignement parfait des chevilles – genoux – hanche – épaule – bras. Toute variation sera préjudiciable à la performance car elle engendrera soit une perte de temps, soit une perte de la raideur musculaire nécessaire à la performance.

L’alignement sera fonction de la qualité de gainage de l’athlète (indéformabilité aux forces externes), mais également à la qualité technique sur le geste à effectuer (incluant la proprioception).

Les segments libres

Dans tous les gestes sportifs que l’on retrouve en athlétisme, on observe à chaque instant des segments (membres supérieurs ou inférieurs) qui ne produisent pas d’action motrice directe.

Ceux-ci sont donc, à ce moment-là, des poids morts, une charge à supporter, un surplus de force à produire pour faire le geste. Ainsi, pour réduire cette charge, voir pour faciliter le geste, la conduite des segments libres est d’une importance vitale à toute performance.

L’idée est d’acquérir la capacité à bouger les segments libres de manière à ce qu’ils ‘allègent’ le corps, impulsent une cinétique (sens du mouvement) pour soulager les muscles moteurs dans leurs actions.

Par exemple au départ en start (sprint), le sprinter projette littéralement sa jambe arrière et le bras opposé vers l’avant (tandis que l’autre bras est balancé en haut par l’arrière). Ceci permet d’une part de réduire l’impact de la pesanteur (le poids du corps), et d’autre part de créer une énergie cinétique, un élan dans le sens du mouvement (en plus d’autres impacts hors de sujet ici comme le pré-étirement de certains muscles pour les futures actions à venir).

En CrossFit, on retrouve cela sur les Box Jump, avec la projection des bras vers la destination du saut.

Le rythme

Et enfin, le rythme. Cet élément est peut-être le plus visible en athlétisme. On observe facilement les grandes différences de fréquence de foulée, les variations de la vitesse lors des prises d’élan, l’accélération au moment de l’élan en lancer du disque…

Le rythme peut parfaitement être linéaire, en accélération ou au contraire en décélération. Tout dépendra de l’intention à produire.

Le rythme est important, car modifier ce dernier et vous changez d’objectif dans un exercice ou vous modifier la complexité de ce dernier (souvent les athlètes arrivent mieux à grande vitesse, emportés par l’élan, donc en réduisant l’effet de la pesanteur).

En CrossFit, nous retrouvons cela, de manière visible, sur quasiment tous les mouvements et selon toutes les déclinaisons. En Haltérophilie, nous aurons 3 accélérations sur le tirage. Aux T2B, on va rechercher la musique, le tempo qui permet d’enchaîner les Reps. Ne parlons pas des DU…

Conclusion

A partir de ces 4 qualités de base, le coach va développer les qualités nécessaires à l’athlète (plus de force, plus de souplesse, plus de vitesse…). Mais ces 4 clés seront des facteurs limitant à la mise en application des qualités développées. Il est primordial de les élever le plus haut possible et de les maintenir (ou faire progresser) au fur et à mesure de la progression des sportifs.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !