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Les règles de l’entraînement made in Fuck-Genetics

Pour progresser, il faut des règles que l’on respecte !

Afin d’atteindre l’excellence, voici celles que nous proposons et recherchons sur Fuck Genetics. Elles ont pour objectif de permettre de ne pas risquer son intégrité physique et ne pas provoquer de blocage ou limites artificielles à la progression.

Absence de limites pour règle morale

Imaginez que vous avez une limite et vous vous la créerez automatiquement. Pensez que vous êtes capables de tout, fixez vous des objectifs intermédiaires, mais surtout pas de limite absolues : le cerveau est redoutable de ce point de vue.

Remise en cause permanente de l’entraînement

Rester sur un entraînement que l’on connaît et où l’on est sûr de la qualité et des résultats, c’est le meilleur moyen de ne pas progresser autant que vous le pourriez.

Ne vous reposez jamais sur vos lauriers, variez vos entraînements et progressez !

Progression permanente pour règle d’entraînement

Ne faites pas d’entraînement uniquement pour maintenir un niveau. Le corps ne sait pas tenir un niveau, il sait s’adapter ou régresser. Donc progression et rien que la progression, quitte à changer de qualité visée pour ne pas se surentraîner.

La motivation pour règle d’entraînement

Pour progresser, pas besoin d’aide extérieure. Il faut être motiver, c’est tout. Mais au fait, vous savez ce qu’est la motivation, la vraie et donc comment l’entretenir ?

Respectez votre intégrité physique

Si vous êtes blessé ou malade, vous ferez comment pour progresser ? Bien sûr que ce n’est pas possible. Donc protégez vous, échauffez-vous, récupérez suffisamment et surtout testez-vous régulièrement afin de valider votre intégrité physique.

Naturel pour règle de vie et d’entraînement

Est-il besoin de rappeler que le dopage est interdit et qu’il modifie profondément le fonctionnement de votre corps. Même en arrêtant cette triche, vous continuez à bénéficier de ses effets ; donc pas question de dire: ‘juste un peu pour voir et après j’arrête’.

Restez naturel !

Nous allons maintenant développer tout cela. Attention, c’est long^^

No limits – Soyez ambitieux et vos résultats seront grands !

Sortez du régiment des pleureuses : No limites dans les objectifs.

Une notion revient régulièrement dans le sport : la génétique. A cause de la génétique, tel athlète sera rapide, tel autre sera endurant, son voisin sera fort, etc.

Souvent on entend que la génétique empêche ceci, limite cela, blablabla…

Une de ces impossibilités est la vitesse et les apparentes faibles possibilités d’amélioration. C’est l’exemple qui nous permettra de comprendre le « No-Limits ! ».

Il s’agit d’une erreur que de penser que la vitesse est génétique (comme beaucoup d’autres domaines d’entraînement). L’extrême performance de vitesse, oui, comme toute performance physique, intellectuelle, etc. Les meilleurs sont devant. Seul un entraînement très précis et adapté à un athlète le fera être devant, lui permettra d’exploiter tout son potentiel. Et à la condition qu’il soit intrinsèquement meilleur que les autres.

Mais dire que la vitesse est génétique, il y a un pas qu’il ne faut pas franchir, car tout le monde peut s’améliorer et atteindre son propre potentiel. Bien évidemment il sera très probablement inférieur aux êtres doués pour cela, mais il sera très au-dessus des non-pratiquants … largement au-dessus.

Il existe une multitude d’éléments à prendre en compte lors de l’élaboration d’un entraînement. Pour dire que la vitesse (ou autre qualité physique) est difficilement améliorable à cause de la génétique, il va falloir démontrer qu’une grande part de ces éléments ne sont pas améliorables.

Avant que quelqu’un puisse le démontrer, voyons comment travailler pour améliorer ces différents éléments (et ils sont quasiment tous améliorables!!!).

Une fois que tout ceci est en place, il conviendra de tirer vers le haut chacune de ces composantes vitesses une par une et en les coordonnant.

Ainsi, nous voyons parfaitement que l’excuse de la génétique liée à la vitesse est une faiblesse des athlètes ne souhaitant pas se prendre la tête avec celle-ci plutôt qu’une véritable excuse.

Bien évidement, chacun aura un potentiel (génétique). Mais il n’est en aucun cas une cause d’absence de progression ou pire, de travail de cette qualité. Il vaut mieux ne pas l’entraîner parce qu’elle ne rentre pas dans les objectifs de l’athlète plutôt que de ne pas l’entraîner parce qu’elle n’est pas son point fort. Bien au contraire !

Tout ceci est valable pour des athlètes en bonne santé. Les pathologies ou malformations cassent tout le raisonnement (une différenciation morphologique type jambe courte ou longue n’est pas une malformation empêchant la progression).

Beaucoup de ces notions se retrouvent dans le travail de la force, puisque force et vitesse sont assez similaires dans de nombreux domaines.

Pour aller un peu plus loin dans la justification de l’absence de limites à s’imposer à l’entraînement, cassons 3 idées reçues dans le milieu sportif :

Idée reçue 1 : Les fibres lentes sont endurantes et les fibres rapides non!

D’où vient cette idée ? Les gros nerfs sont généralement reliés aux fibres les plus grosses (les fibres dites rapides), et inversement. Voici schématiquement ce que l’on entend de temps en temps sur le net.

Cela implique que génétiquement nous sommes prédisposés (dès la naissance ou les 1ers jours de la vie), en fonction du type d’innervation, à un effort déterminé (chaque muscle aura une disposition différente bien sur).

Cassons l’idée reçue!

Nous savons que l’ATP (énergie primaire de l’organisme) fonctionne grâce à des sites (pour le muscle c’est la tête de myosine). Selon la configuration de ces sites, la libération de l’énergie sera plus ou moins rapide. Toutes les fibres possèdent des sites lents et rapides. Nous savons que l’entraînement provoquera une modification des têtes de myosines (suite au travail des hormones) en fonction du travail (il faudra des charges lourdes pour induire une création de myosine forte, rapide). A l’inverse, la dégradation naturelle des protéines (turn-over) induira un retour au régime lent si pas d’entraînement adapté.

Conclusion 1 : La vitesse des fibres n’a rien à voir avec la génétique et pas uniquement avec l’innervation.

Ensuite, il existe une classification ‘vieille’ des fibres en I, II, etc. en fonction de leurs couleurs, donc en fonction du nombre de mitochondries. De là, il en est déduit que puisque les nerfs fins (lents apparemment) innervent majoritairement les fibres rouges (endurantes), et comme les fibres lentes sont aussi innervées par les petits nerfs, la règle de 3 et hop, les fibres rouges sont lentes et les fibres blanches sont rapides.

Une expérimentation sur le myocarde montre que l’endurance n’a rien à voir avec la génétique, l’innervation ou la vitesse de contraction. Des chirurgiens, suite à un coeur HS, ont raccordé une partie du muscle grand dorsal au coeur et l’ont innervé avec les nerfs du myocarde. Bilan : le grand dorsal est devenu comme le myocarde. Non pas lisse, mais infatigable.

Conclusion 2 : l’endurance des fibres n’a pas de relation avec la vitesse de contraction, mais est directement liée à l’activité du nerf qui l’actionne.

Conclusion 3 : puisque l’endurance d’un muscle est liée à son activité (innervation=activité, schématiquement), le muscle est aussi endurant que le propose l’entraînement (régime énergétique de l’entraînement = volume).

Conclusion 4 : Puisque la vitesse d’un muscle n’est pas liée qu’à son innervation, mais qu’elle varie avec les charges de l’entraînement (hormones dégradée suite à l’entraînement), le muscle est aussi fort que le propose l’entraînement (en terme d’intensité réelle c’est-à-dire de charge).

Idée reçue 2 : Le muscle garde des fibres en réserve de la république, permettant de reposer des fibres lorsqu’elles sont fatiguées.

Cette idée implique que l’on peut travailler plus profondément le muscle (comprendre plus de fibres) en faisant plus de répétitions.

Tout d’abord, aucune étude n’indique cela. Il ne s’agit que d’une hypothèse liée au fait que lorsque l’on s’entraîne, dans les études (donc rarement à des charges très importantes) entre 40 et 60% des fibres ne sont pas activées.

Tout comme les tenants de cette hypothèse, nous n’avons pas de preuve de l’inverse.

Néanmoins, faisons un petit jeu intellectuel :

Nous savons que les fibres réagissent à la loi du tout ou rien :

  1. Si l’intensité nerveuse est supérieure ou égale à l’intensité nécessaire (Potentiel d’Action), contraction complète. Si l’intensité nerveuse est inférieure à l’intensité nécessaire, pas de réponse musculaire. Chaque motoneurone ne peut envoyer qu’une intensité à la fois (après il faut augmenter la fréquence d’envoi pour accélérer les contractions). Toutes les fibres d’un même motoneurone répondent à la même intensité. De là, nous pouvons supposer qu’il ne peut y avoir de fibres mises de côté pour suppléer celles qui seront fatiguées.

  2. Nous savons que dans des situations extrêmes (enfant en danger), un parent peut proposer une force monumentale, dépassant tout ce qu’il est possible d’imaginer. Cela indique que l’organisme est capable de contracter, sous certaines conditions, toutes ou presque les fibres d’un muscle (les tenants de la théorie des fibres en attente supposent que les articulations, aponévroses, ligaments, etc. ne peuvent supporter la contraction de la totalité des fibres, ceci sans preuve réelle jusqu’à ce jour). De là, nous en déduisons que les fibres ne fonctionnant pas ne sont pas faites pour servir de réserve énergétique, mais nécessitent des stimuli (charges) différents pour travailler.

Idée reçue 3 : Génétiquement, les nerfs sont disposés d’une manière (gros, petits, ramifications) et nous devons implicitement choisir notre activité en fonction de cela.

Cette dernière idée reçue vient en conclusion des 2 précédentes. Elle en est l’apogée ou la conclusion. En effet, si nous ne pouvons modifier notre système nerveux, nous sommes prédéterminés à une activité dominante (comme pour les fourmis) et nous devons en extraire le maximum, mais ne surtout pas lorgner sur le voisin.

A l’inverse de cette idée reçue, des études montrent que par la force de la concentration, la force de la volonté, on peut plastifier (rendre malléable) notre système nerveux. Ainsi, suite à une expérimentation, des sujets sans entraînements spécifiques ont augmenté la force de leur biceps uniquement par l’effort intellectuel 15 minutes par jours durant 3 semaines. Au final, 13,5% de gain de force (sujets non entraînés, donc partant de très bas). Et +35% pour l’adducteur du petit doigt. Ces ‘entraînements’ ont mis en évidence une activation des zones du cerveau qui permettent la création des ramifications nerveuses.

Ainsi, sans rentrer dans le choix de la mentalisation à l’entraînement (hors sujet), notre organisme est bien apte à améliorer son système nerveux, à le renforcer, le diversifier pour que le corps puisse supporter des stress extérieurs plus importants (adaptation à l’entraînement).

De ces 3 idées reçues, j’en déduis que :

  1. Le sportif est ce qu’il s’entraîne (un peu à l’idée de ‘dis moi ce que tu manges et je te dirai ce que tu es’).
  2. L’entraînement doit être ciblé en fonction d’un objectif (ou de plusieurs) et le résultat n’en sera pas une référence génétique, mais une conséquence sportive (donc modifiable).
  3. Les excuses expliquant que l’on n’est pas fait pour tel ou tel sport ou effort ne doivent plus être de mises. Mieux vaut s’en sortir en disant que nos objectifs sont autres.

Pour conclure, l’entraînement doit viser à faire progresser l’athlète par rapport à lui-même et non par rapport à un record du monde. Cela n’empêchera pas de le prendre pour objectif et de le battre, mais pratiquer un sport dans un esprit de performance ne doit pas laisser de place à la création de limites subjectives limitant obligatoirement les possibilités du sportif. Il s’agit d’une faute grave à ce niveau.

100 fois remettez-vous à l’ouvrage

Un peu dans la continuité de l’absence de limites, la remise en cause permanente de l’entraînement est absolument nécessaire pour progresser en permanence. Cette amélioration ne sera jamais uniforme et en permanence franche, mais elle doit impérativement exister. En effet, comme nous allons le voir, l’absence de progression implique une stagnation donc une régression.

L’idée générale de l’impératif de progression provient de la lecture de différents auteurs/chercheurs alliant les informations scientifiques et les notions philosophiques.

Le dogmatisme, sommairement réduit à une habitude, induira une stagnation de l’organisme aussi bien au niveau des performances, mais également de son développement cellulaires.

L’un de ces auteurs est Jean-Claude Ameisen, médecin, chercheur spécialisé dans l’Apoptose, qui a tenté d’effectuer des passerelles entre la vie cellulaire et l’hérédité, c’est à dire la progression (constructive ou destructive) de la vie des organismes vivants.

L’apoptose est un processus propre à toutes les cellules vivantes qui implique que la mort de la cellule est programmée à la naissance dans chacune de celles-ci. Il s’agit d’un programme lié au développement de l’organisme (il permet la séparation des doigts chez l’embryon par exemple), la survie de l’organisme (destruction des cellules avant qu’elles ne deviennent dangereuses par la création de cellules cancéreuses par exemple), et la mort de l’organisme (vieillissement puis disparition).

L’apoptose, en tant que telle, n’a pas d’intérêt évident pour la pratique sportive. Néanmoins une de ses implications doit nous être utile : l’usage de la cellule et de ses composants. En permanence, chaque cellule doit avoir confirmation de son utilité, de son usage au sein de la communauté cellulaire. Si tel n’est pas le cas, il y a apoptose, c’est-à-dire mort de la cellule.

Par exemple, lors du développement de l’embryon, les cellules nerveuses du cerveau lancent des ponts (synapses) au hasard, l’apoptose supprimera les synapses inutiles formant au final le cerveau achevé.

Du point de vue de l’entraînement, une trop grande spécialisation, un entraînement trop récurrent provoquera un effet similaire: les habitudes engendreront une non-utilisation de certaines cellules (connexions nerveuses, cellules musculaires, épaisseur de l’aponévrose, etc.) qui ne pourra donc pas envoyer un signal de nécessité. Cela conduira à une régression pour celles-ci, laissant au final l’athlète avec des capacités réduites à sa seule spécialisation, provoquant une très grande limitation dans ses capacités athlétiques.

Nous voyons ici la nécessité de remettre en cause en permanence l’entraînement, de ne surtout jamais se focaliser sur un type de pratique (telle ou telle méthode), mais de programmer la pratique sportive comme une évolution permanente avec l’objectif de travailler l’intégralité des qualités de l’organisme et plus précisément ensuite les qualités propres à la pratique visée.

Néanmoins, d’aucuns diront que nous sommes génétiquement programmés pour avoir des facilités dans tel ou tel sport et donc deux solutions s’offrent à nous : soit optimiser ces qualités en sauvant les meubles pour les autres qualités (donc subir la fatalité) ou au contraire laisser de côté ses qualités les plus avancées pour améliorer les maillons faibles (résister contre la fatalité). Mais qu’en est-il plus précisément de cette notion d’hérédité génétique qui nous ferait être programmés pour une pratique sportive et pas une autre?

Les concepts d’entraînement de l’enfant, du pré-pubère et du pubère sont parfaitement connus des préparateurs physiques. Ils conduisent à l’entraînabilité selon les âges physiologiques et neuromusculaires (accentuation des activités ludiques, coordinatrices, puis d’explosivité et d’endurance et enfin de la résistance (filière glycolytique lorsque la LDH est utilisable par ses cellules par exemple) lorsque la pré-puberté est passée. Mais qu’en est-il des qualités génétiques propres au pratiquant ? Faudra-t-il qu’il soit bloqué à sa propre génétique durant toute sa vie sportive ou qu’il se limite aux qualités propres à sa pratique sportive en laissant de côté leurs autres qualités de son organisme (hyperspécialisation) ?

Pour l’hyperspécialisation, l’apoptose y répond en partie. Maintenant voyons les limitations génétiques.

L’hérédité est une notion beaucoup plus vaste que la simple transmission de gènes lors de l’accouplement et donc de la descendance. En suivant l’évolution des espèces (Darwin) et les connaissances acquises depuis cette théorie, les chercheurs ont pu mettre en évidences différentes hérédités.

La première, connue de tous, est la transmission des gènes par les parents. L’ADN est formée d’une double hélice, donc chaque brin est directement hérité des parents biologique (1 brin provenant du père, l’autre de la mère). Chaque moitié d’ADN (brin) est une succession de gènes du père (pour l’un) et de la mère (pour l’autre), choisis aléatoirement. Ainsi, les 2 brins ne sont pas des photocopies parfaites, mais un potentiel génétique différent selon les individus. Chaque gène (20’000 par ADN) est donc présent en double dans notre ADN, de manière identique ou différente (égalité ou non répartie de manière hasardeuse). Chacun de ces gènes nous permet de coder une protéine nous permettant de vivre (différentiation des cellules, reconstruction, construction, fonctionnement, etc.). Tout notre organisme est régi par les protéines qui indiqueront les usages à faire à un moment donné. Ainsi, nous pourrions penser que nous sommes génétiquement programmés.

Néanmoins, à l’intérieur de l’ADN, il y a de très nombreuses régions où il n’y a pas de gènes. Ces régions sont des bloqueurs, dans le sens où une activation d’une région précise va empêcher un gène de fonctionner. L’activation de ces régions se fera par toutes les hérédités possibles : parentale, environnementale ou comportementale.

En effet, un aliment présent dans l’alimentation d’un peuple et ceci dès la naissance, peut induire l’activation d’une région de l’ADN provoquant une différenciation entre les peuplades. Le stress comportemental est induit par la sécrétion des glucocorticoïdes par le cerveau. Le comportement de la mère (adoptive ou génitrice) durant les premières semaines de vie du nouveau-né induira l’enclenchement ou non du gène du stress. Pour les filles, cet enclenchement sera transmis à la génération suivante (donc une mère non génitrice=adoptive peut provoquer une modification du comportement génétique de générations futures, l’hérédité n’est plus uniquement de parents à enfants).

De même, l’alimentation induira des modifications énormes. Ainsi, les abeilles, à partir du même embryon produiront des ouvrières (petites, stériles et d’une durée de vie de 2 mois environ) ou des reines (grandes, non stériles et d’une durée de vie de 10 ans environ).

Plus proche de nous, l’alimentation grasse du père induira chez certaines de ses filles le blocage de certains gènes provoquant ainsi l’obésité et le diabète ; alors qu’une alimentation pauvre en protéine de ce même père pourra induire chez ses enfants (tous sexes) une modification du fonctionnement de leurs cellules du foie.

Enfin, pour terminer sur les différents type d’hérédité, nous pouvons citer la possibilité, par l’environnement, de bloquer les gènes codant les maladies neuro-dégénératives (type Alzheimer) par un environnement riche, de l’exercice physique, des exercices de réflexion chez les souris (retardement de l’apparition de la maladie ou pas d’apparition du tout malgré la présence du gène responsable de cette maladie).

Au niveau environnemental, la chaleur extérieure appliquée sur les œufs de certaines tortues et crocodiles déterminera le sexe du nouveau-né non pas en modifiant sa génétique (pas de développement de caractères sexués génétiques), mais en bloquant le fonctionnement de certains gènes.

Bien évidemment, tout ceci provient des études sur les animaux, les végétaux. Néanmoins, les chercheurs ont montré que tous les êtres vivants proviennent de la fusion de 2 souches de bactéries (que nous possédons en nous, puisque responsable de l’existence des mitochondries) réalisé il y a plus de 2 milliards d’années. De plus, nous possédons tous des gènes que l’on appelle ‘transposons’ qui sont des virus qui se transmettent de génération en génération et d’espèce à espèce, impliquant une capacité de transfert d’une espèce à l’autre, ie. le bouturage), des rétrovirus bloquant certaines fonction (le placenta possède 2 rétrovirus permettant la non-agression du système immunitaire de la mère vers l’embryon ; rétrovirus que l’on retrouve chez toutes les espèces sexués ou presque).

Ainsi, toutes les espèces vivantes se transmettent une hérédité génétique (parfois de mort à vivant comme pour certaines bactéries), mais également d’utilisation de cette génétique. De même, l’utilisation de cette génétique n’est pas uniquement générationnelle, mais elle est également environnementale, alimentaire et comportementale.

Bien évidemment il n’est pas question ici de penser qu’un entraînement modifiera les longueurs des bras, ou induira toute autre modification anatomique liée à notre développement initial.

Mais tout au long de notre vie, nous produisons des comportements, nous naviguons dans différents environnement (que nous utilisons ou non), nous mangeons des choses identiques ou différentes. Tous ces changements vont nous permettre de modifier l’utilisation de notre patrimoine génétique (les gènes) de telle ou telle manière. Mieux encore : nous allons pouvoir transmettre ce patrimoine à la génération suivante (ce que l’on appelle l’hérédité comportementale). Chaque être vivant se reconstruit à partir de ce qui le précède et qui l’entoure.

Ainsi, en sachant que les qualités non travaillées disparaissent (mais peuvent revenir = empreinte génétique), et que nous sommes ce que nous faisons (utilisation du patrimoine génétique), il est très important de :

  1. Ne pas tomber dans le dogmatisme sportif pour ne pas induire des comportements de type génétique (donc ne pas suivre aveuglément une méthode, une technique d’entraînement)
  2. Ne pas se limiter dans ce que nous percevons comme être nos qualités premières : nous sommes ce que nous faisons et mangeons.

Cela conclu donc à la nécessité de remise en cause permanente des entraînements, du refus du train-train quotidien pour provoquer des améliorations. Améliorations qui ne seront peut-être pas directement liées aux qualités nécessaires à un sport, mais qui induirons d’autres possibilités qui en retour permettront une amélioration dans la performance.

Ne vous reposez jamais sur vos lauriers

Chaque entraînement doit avoir pour objectif une progression, quelle que soit cette progression. Aucun entraînement ne doit avoir pour objectif un maintien de qualité ou une simple reprise de contact avec un environnement.

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement et donc lors de la mise au point d’un WoD, il convient de faire un bilan de ce qui a été fait et de ce qui est nécessaire pour consolider ce vécu. Ainsi, le CrossFit demande une implication de manière à mettre en place la progression.  Jamais une séance ne doit uniquement servir à simplement rattraper un état précédent, à consolider une qualité nouvellement acquise.

Pourquoi ? La consolidation ou la récupération d’une qualité n’est pas une progression, simplement un ancrage ‘permanent’ ou un rattrapage. Ce type d’entraînement ne permet pas de progresser, il propose des bases pour une amélioration future. L’entraînement en lui-même n’apportera pas de bénéfices réels, il n’est qu’un investissement pour l’avenir.

Ainsi, dans le cadre de rattrapages importants ou de consolidations de qualités nécessitant une période plus ou moins longue, l’implication de l’athlète peut diminuer (motivation, perte de confiance en lui ou envers le préparateur physique). Afin de maintenir cette motivation, le CrossFit applique systématiquement le travail ‘progressif’ de plusieurs qualités permettant :

  1. De conserver l’attention et la motivation du CrossFiteur.
  2. De l’obliger à rechercher lui-même une progression (implication plus forte).
  3. De gagner du temps sur la durée d’une saison, d’une carrière sportive.
  4. D’ouvrir de nouvelles solutions de progression pour l’avenir (la progression des qualités induit l’apparition de nouvelles possibilités chez les athlètes, offrant ainsi plus de possibilités d’entraînement).

L’implication de l’athlète, la nécessité de communication sur le ressenti physique et psychologique de chaque séance doivent être très importantes afin que le coach puisse affiner au mieux (personnalisation) les scales. Ceci ne peut se faire que si l’on travaille des qualités nouvelles. En effet, l’habitude, la récurrence des entraînements visant le même thème impliquera une diminution de perception des stimuli et donc du ressenti.

Pourquoi ? Un nouveau stimulus peut ne pas être perçu à la première apparition. Il nécessitera soit une répétition, soit une grande concentration de l’athlète. Paradoxalement, une trop grande répétition (habitude) induira une baisse de perception de ce stimulus (source : http://uppua.org ). Le système nerveux s’habituera à ce dernier et génèrera moins de réponses. Uniquement celles nécessaires à la réponse précise. Mais il n’y aura pas de recherche permanente d’adaptation avec création/tentatives de solutions qui pourraient apporter bien plus que l’automatisation, même si l’automatisation d’un geste performant est nécessaire.

Mais ici nous touchons d’une des règles de Fuck Genetics : l’obligation de remise en cause de l’entraînement. Ainsi, offrir de la nouveauté dans la progression imposera à l’athlète d’être attentif, de recherche les stimuli. La récurrence n’apporte donc plus que l’ancrage et non plus la perception (gain de temps énorme).

Ainsi, durant les séances dites de technique (automatisation d’un geste), il est nécessaire d’apporter un plus pour provoquer la préparation à l’étape suivante : la capacité à s’adapter à toutes les situations et non plus uniquement la création d’un automatisme qui risquerait de produire l’effet inverse. Automatiser une réponse pour en ressortir un geste optimal, oui. Rendre ce geste automatique avec le risque de ne pas pouvoir s’adapter à des situations très légèrement différentes, non !

Ceci est reproductible pour le travail des qualités énergétiques (l’habitude induira une stagnation qui induira une régression) et neuromusculaires (souplesse articulaire, raideur musculaire, composition des têtes de myosines, du matériel non contractile, du développement et des ramifications nerveuses et capillaires, etc.).

Adoptez un esprit conquérant, recherchez la motivation absolue

Trivialement assimilée à une réserve d’énergie, voire une débauche d’énergie, la motivation est un état psychologique dans lequel l’athlète se positionne pour atteindre un résultat. La recherche de la motivation est évidente, mais l’appliquez-vous comme il faut ?

Il ne s’agit pas de faire preuve d’une débauche d’énergie, de dynamisme donc d’activité, mais plutôt d’un engagement volontaire de l’athlète pour donner une direction dans l’utilisation de celles-ci.

La motivation, primordiale à chaque entraînement est l’outil propre à l’athlète pour rendre les séances d’entraînements qualitatives. Bien évidemment le rôle du coach est d’aider l’athlète à rentrer dans cet état d’esprit, mais l’athlète est l’acteur et le metteur en scène principal.

En donnant le chemin d’utilisation de l’énergie, de l’enthousiasme, la motivation va permettre de canaliser celle-ci pour en réduire les pertes. Nous assimilons cela à une réserve d’énergie procurée par la volonté de l’athlète. Mais en réalité, nous pouvons supposer, comme pour un geste parfait, qu’il y a moins de pertes donc plus d’énergie disponible à l’usage voulu.

Dans la littérature, la motivation est décrite de manière différente selon les auteurs et surtout les périodes. Ainsi, Kant nous présente la motivation comme un équilibre entre l’obligation et le plaisir de satisfaire à cette obligation. Maine de Biran nous présente la motivation comme le chef d’orchestre de toutes les ressources internes à l’individu, permettant d’atteindre un objectif. L’atteinte de l’objectif n’étant que le plaisir, alors que la motivation est la capacité de se dépasser soi-même face aux autres.

Au final, nous trouvons une conception très personnelle, très ‘individualiste’ de la motivation. C’est une parcelle de liberté qui permet à l’athlète de se dépasser, de donner le petit plus qui fera que les outils à sa disposition seront ou non exploités. La force de la motivation sera d’autant plus importante que le résultat final (plaisir) sera important, mais également si l’espace de liberté donné à l’athlète est suffisant pour que sa motivation apporte un réel plus dans l’entraînement.

En effet, tous les participants à une finale d’une compétition ont pour objectif de la gagner (nous partons du principe que nous avons à faire à des compétiteurs et non à des participants). Tous ont suivi un entraînement de haut-niveau. Tous ont un niveau à peu près équivalent (les différences sur la finale du 100m mètres par exemple, sauf athlète d’exception, sont infimes voire inexistantes). Pourtant tous ne pourrons gagner, voir beaucoup perdront la finale : la mise en place de la course ne sera pas optimale par rapport à ce qu’ils proposent à l’entraînement.

Les différentes motivations ont été présentées selon plusieurs degrés par la pyramide de Maslow (1943, indiquant les besoins par degré d’importance ou de nécessité). Différentes théories telles que les théories de l’ESC, d’Herzberg, de Mac Clelland, la théorie VIE, etc. proposent des approfondissements, des explications de la pyramide. Cette pyramide de Maslow, ne faisant pas l’unanimité, n’est pas une théorie utilisable en l’état. En effet, parmi les critiques apparues, nous trouvons le manque de personnalisation possible de la motivation, la limitation à l’animalité de l’homme (trop grossier).

Néanmoins, certaines orientations précises semblent apporter un intérêt pour notre sujet, le sport. En effet, la motivation, comme nous l’avons observée, est interne, propre à l’athlète. Par contre, la démotivation semble provenir en majorité d’éléments extérieurs (Herzberg). L’objectif d’un entraîneur pourrait être de permettre à la motivation de l’athlète de trouver les solutions afin de renforcer cette capacité à résoudre les problèmes durant les compétitions (montrer qu’il est capable de résoudre le problème pourrait limiter les risques de barrières psychologiques).

D’un point de vue plus physiologique, l’hypothalamus, centre nerveux par excellence des systèmes ortho- et parasympathiques, de la vie végétative de l’organisme, donc de l’inconscience de fonctionnement de ce dernier, semble être le siège par excellence de la motivation. En effet, son fonctionnement binaire (augmentation ou réduction de processus vitaux tels que la fuite, le combat, la faim, la soif, accélération ou réduction réflexe du pouls, etc.) semble parfaitement indiqué aux fonctionnements de la motivation qui permettent ou non la mise en état optimal de l’athlète avant et durant une compétition.

L’hypothalamus étant également un des centres du plaisir (Skinner), le lien entre motivation (cheminement optimal pour faire une action) et résultat (plaisir) semble évident. La satisfaction du résultat accompli pourrait donc être renforcée si l’implication de l’athlète existe (le centre participant à cette recherche implique une démarche active augmentant ainsi la dimension de satisfaction personnelle, d’égo).

Afin d’effectuer un parallèle, toutes proportions gardées notamment quant à l’intérêt, nous pourrions donner l’exemple d’Ehrenfried versus Pilates®. En effet, cette kinésithérapeute (1896-1994) a développé une méthode d’éducation/rééducation visant à orienter les patients plutôt qu’à leurs montrer les gestes et postures. L’objectif étant d’une part que la personne ressente et se positionne en fonction de son propre corps, mais surtout qu’elle intègre mieux ces postures au travers la motivation, c’est-à-dire au travers un processus interne permettant un meilleur encrage automatique. Plus tard, cette méthode est reprise et optimisée du point de vue commercial par la méthode Pilates®.

Afin d’arriver à la motivation souhaitée, c’est-à-dire à la mise en place interne des processus permettant la performance et surtout à la capacité de ressentir l’atteinte de l’objectif/plaisir par soi-même, le CrossFit propose des WoDs suffisamment dirigés pour que l’athlète atteigne l’objectif final, mais en laissant une place pour que l’implication, la motivation de l’athlète atteigne sa plénitude.

Respectez votre corps et vous progresserez

De manière logique, il n’existe pas de performance sans un physique en bon état (intégrité physique). Cela peut sembler évident, pourtant nous voyons en Box des athlètes pratiquant le CrossFit prendre peu de repos (enchaînement des séances sans relation avec la récupération de l’organisme dans sa généralité), utiliser des techniques d’exécutions limites (terme utilisé par diplomatie) ou présupposer de leur force en mettant plus lourd que leur maîtrise technique ne le permet. Plus qu’une règle d’entraînement, c’est l’hygiène du sportif !

Bien évidemment, le sport performance est une prise de risque où l’athlète et l’entraîneur doivent suivre au plus près les limites de l’athlète pour en tirer le plus de bénéfice possible. Et la transgression de cette limite est très facile.

Néanmoins, nous observons beaucoup d’athlètes se préparant seuls, sans réelle connaissance des différentes techniques des exercices qu’ils exécutent et leurs conséquences. Beaucoup d’entraîneurs très performants dans leur domaine, mais ne connaissant pas suffisamment les règles de la préparation physique provoquent soit un dépassement des limites techniques/charges acceptables, soit une programmation au rabais, ne provocant pas tout ces bénéfices, faute d’une implication optimale.

Pourtant, une étude très intéressante nous donne les clés d’une bonne préparation physique: « Étude épidémiologique sur les pathologies rencontrées dans les salles de fitness et de musculation« , présentée au XVIe congrès national de la société française de traumatologie du sport à Paris, le 31 mars 2006.

Cette étude nous indique qu’environ 48% des blessures sportives passant devant médecin proviennent de la pratique de la musculation. Sur ces 48%, un tiers provient d’une mauvaise exécution technique des mouvements, 21% de charges trop lourdes, et 18% d’un manque d’échauffement.

En sachant que beaucoup de problèmes de charges trop lourdes signifient trop lourde pour la technique employée, nous voyons clairement l’importance de l’apprentissage des mouvements et non simplement faire du Rx !

Nous ne reviendrons pas ici sur l’échauffement, dont nous avons déjà développé la problématique. Il faut tout de même avoir à l’esprit qu’un mauvais échauffement peut engendrer une mauvaise technique et/ou une baisse de capacité à utiliser les charges prévues (nous retrouvons donc un ternaire échauffement-technique-maîtrise de la progression).

Par ce triptyque, nous avons les clés pour choisir l’emplacement du curseur ‘prise de risque’ en fonction des résultats attendus par l’athlète et l’entraîneur.

Ce triptyque ne peut être proposer que par un coach connaissant les mouvements (pratique ou apprentissage réel et non observation sur un livre ou magazine), connaissant les liens entre les différentes techniques que peut pratiquer l’athlète et les charges correspondantes à ces techniques pour cet athlète. Il pourra ainsi prévoir autant que possible les résultats potentiels. La zone ‘échauffement’ est également très importante. Certainement le point clé de tout entraînement. Il doit être religieusement suivi afin de préparer la séance en réduisant au maximum les risques.

Le coach ne peut pas tout. L’athlète doit également s’impliquer au maximum dans sa santé : ne pas bâcler les échauffements, ne pas tester des gestes sans en parler au préalable (modification des charges, interdiction pour raisons anatomiques, etc.), ne pas se surestimer.

Comme toutes les autres, cette règle montre l’importance du lien nécessaire entre le coach et ses athlètes. Ce lien est l’un des conditions à l’obtention d’un résultat optimal.

Voici un exemple flagrant de non respect de son intégrité physique (non respect de la technique et encore moins de la valeur réelle de ses capacités).

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Soyez clean et vous serez fier de vos performances sans prendre de risques pour vos vieux jours

Refuser le dopage, la règle de base pour tout sportif.

Une question revient souvent : doit-on accepter la repentance des ex-dopés et leurs permettre de revenir à la compétition? Cette question peut aussi avoir pour intitulé : Les fédérations ont-elles raisons d’être aussi laxistes face au dopage et de permettre des peines non définitives (non radiation à vie)?

Ce qui suit traite de la moralité et des implications du dopage en compétition. L’aspect dopage pour le loisir est une autre question qu’il est nécessaire de traiter séparément (même si la progression provoquée par le dopage peut amener à faire de la compétition).

Le principe du sport, à mon sens, est l’inégalité. Aucun être humain n’est l’égal de l’autre dans une compétition sportive (questions de morphologie, de génétique, d’entraîneurs/entraînements, etc.). Afin d’uniformiser au maximum les chances de chacun, des règles sont établies pour permettre une juste comparaison de la performance. Ces règles portent sur les règles sportives, le matériel utilisable, les horaires de chaque compétition, l’interdiction du dopage, etc. Ceci permet de montrer qui est le plus fort, à un instant T, sur des bases homogènes.

Lorsqu’un athlète se dope, il est expulsé de la compétition en question et des compétitions suivantes (nombre variable selon la politique du sport, l’attitude de l’athlète, etc.).

Le problème est que le contrôle antidopage est très cher. Ainsi, on ne recherche les tricheurs que par sondage (souvent les premiers d’une compétition et un échantillonnage pour les autres, quand la fédération le veut bien) au lieu d’un contrôle systématique à chaque compétition et pour tous les compétiteurs. Ce contrôle se base donc sur la bonne foi des sportifs. Après un contrôle positif, le sportif est suspendu un certain temps, que l’on estime au préjudice et à la durée nécessaire pour lui faire comprendre que ce n’est pas bien. Ensuite, on accepte qu’il revienne puisqu’il est sensé être ‘propre’.

S’il est repris une seconde (ou troisième fois), il est radié à vie (la fédération n’a plus confiance en lui).

L’objet de cette réflexion est d’essayer de voir si cette politique est la bonne.

Pourquoi ? Devant les sommes financières en jeu dans certains sports, devant l’importance que prend la reconnaissance sociale (il suffit de regarder les pages des pseudos athlètes sur les réseaux sociaux, qui deviennent coaches uniquement grâce au nombre de likes et non par leur formation), doit-on faire confiance à l’athlète (et son entourage) et continuer à travailler sur sondage (tests non systématiques en compétition et rares entre les compétitions).

D’autre part, est-ce qu’un athlète qui s’est dopé une fois, peut-être considéré comme naturel par la suite et donc est-ce que les compétitions seront réellement représentées par des règles identiques pour tous?

A la première question (la confiance), ma première intention serait de dire non : pourquoi faire confiance à des athlètes qui ne sont que des êtres humains avec leurs forces, mais aussi leurs faiblesses (très souvent exacerbées) ? Comme la mise en pratique de tests systématiques est quasiment impossible, puisque les moyens financiers sont limités, pourquoi ne pas appliqué un principe simple : 1 erreur = byebye. La compétition n’est pas une chose vitale, un droit fondamental, mais un choix personnel. Aucune notion d’humanité, de respect de la vie, de nécessité absolue empêche l’éviction définitive des acteurs du dopage.

A la seconde question, 2 axes de réponses semblent intervenir : l’humanité et la médecine.

L’humanité ? Peut-on empêcher un athlète, sous couvert d’une erreur ponctuelle, de vivre du sport ? Pour répondre à cette question, retournons au principe du sport, énoncé précédemment : le sport est un loisir dont certains en vivent. La société actuelle a dévoyé cette notion de loisir pour en faire un métier, avec plan de carrière, etc. Rien n’empêche l’athlète d’aller travailler comme tout le monde (reclassement professionnel comme le fait une grande partie de la population tout au long de sa carrière professionnelle). De plus, se basant sur l’aspect plus humain, comment infliger une telle punition, sans état d’âme à une personne ayant ‘sacrifiée’ sa jeunesse pour arriver au haut niveau ? La réponse, sous forme de question serait plutôt : les sportifs sont-ils les seuls à sacrifier leurs jeunesses (il me semble que les plus studieux sacrifient une partie de leurs loisirs aux études et que pour les plus défavorisés, la société sacrifie les études de ceux-ci au profit des loisirs d’autres) ?

Ainsi, en connaissant les règles dès le départ, comment un sportif peut-il volontairement sacrifier le cursus sportif de ses concurrents en dérogeant aux règles appliquées à tous ? Ce sportif, en cas de non respect des règles de départ anticipé (sprint), de bousculade (football), etc. accepterait-il une remise en cause d’une performance pour reconduire la compétition où son adversaire a été sanctionné ? La réponse, pour moi est non.

La médecine ? Ici, la question sera : est-ce q’un athlète qui se dope à un moment donné peut-être considéré comme propre quelques temps plus tard,  même en l’absence de récidive ? Donc est-ce que les compétitions ultérieures auxquelles il participera seront égalitaires dans les règles, ou pipeautées du fait de ce qu’il est devenu à cause de son ‘erreur’ antérieure?

Le Dr. Anders Eriksson (the American Physiological Society) nous explique (American Physiological Society (2008, October 3). Anabolic Steroids Provide A Competitive Edge In Powerlifting Years After Doping Has Ended.)

Il est possible que le nombre élevé de noyaux que nous avons trouvé dans les muscles après l’utilisation de stéroïdes peut être bénéfique pour un athlète qui poursuit ou reprend l’entraînement en force, parce que l’augmentation des noyaux myotatiques permet la possibilité d’augmenter la synthèse des protéines, qui peuvent conduire à la masse musculaire. Sur la base des caractéristiques entre les haltérophiles dopés et non dopés, nous concluons que la période d’utilisation de stéroïdes anabolisants est un avantage pour le powerlifteur en compétition, même plusieurs années après avoir arrêté de se doper.

Ainsi, après quelques années de sédentarisation, les anciens dopés aux stéroïdes anabolisants possèdent autant de noyaux nucléaires (muscle squelettique) que des athlètes entraînés (l’entraînement augmente le nombre de noyaux dans les cellules musculaires, nombre diminuant après l’arrêt de l’entraînement). L’avantage est une possibilité accrue de la synthèse protéique.

De même, après une sédentarisation (arrêt de l’entraînement sur plusieurs années), le nombre de récepteurs androgènes chez l’ancien dopé est plus important que chez l’athlète de haut niveau (naturel). L’avantage est une possibilité accrue d’utilisation des hormones naturellement produites par l’entraînement.

Donc, puisque même après plusieurs années sans entraînement, une partie du bénéfice des prises de dopage existe toujours ; si nous permettons à un athlète de se repentir et donc de revenir à la compétition, celle-ci ne sera alors plus du tout crédible puisque le repenti aura une aide chimique (même si elle n’est plus voulue).

En conclusion de ce petit dossier, il est nécessaire de promouvoir un sport réellement propre, sans aide chimique. A cette fin, il serait intéressant que les pouvoirs publics et les différentes fédérations appliquent un principe de ‘ZERO TOLERANCE‘ puisqu’une erreur implique un avantage sur de très nombreuses années. Ceci permettra peut-être de limiter la tentation (sanction immédiate et définitive = plus de peur des athlètes qui ne sont pas définitivement décidés pour la pratique naturelle ou le petit coup de pouce chimique).

Source des données scientifiques: http://www.musculardevelopment.com

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !