Pas de bonne perf’ sans une bonne mobilité !

Le manque de souplesse, de flexibilité et de mobilité est un problème qu’on rencontre souvent dans le Crossfit. Et comme les mouvements demandés lors des WODs sont généralement très dynamiques, ce problème peut avoir une incidence directe sur l’efficacité et les performances !

Des épaules aux chevilles en passant par les hanches, il existe pourtant de nombreux exercices capables d’améliorer la mobilité. En voici d’ailleurs quelques-uns pour savoir comment progresser encore plus !

Avant le WOD

1. L’étirement Samson

L’étirement Samson est un exercice classique pour la mobilité et la souplesse des hanches : il prépare notamment les muscles fléchisseurs de la hanche pour le WOD qui va suivre. Cet étirement est d’ailleurs plutôt simple à réaliser puisqu’il est statique et qu’il s’agit tout simplement de se mettre en position de squat, les mains en l’air, et étirer une jambe après l’autre vers l’arrière. Il est cependant possible de le réaliser en mouvement pour un échauffement plus tonique : il peut se faire en marchant, par exemple, et en réalisant des deep lunges à chaque pas !

Mobilité Crossfit Samson

2. L’étirement du pigeon

Cet exercice a été emprunté au yoga et il est idéal pour étirer les muscles des hanches ainsi que ceux des jambes pour gagner en mobilité. La position peut paraitre compliquée mais elle est en fait plutôt simple à réaliser. En position de pompe, on vient replier une jambe vers l’avant et on remonte ensuite le buste. Pour les personnes les plus souples, l’étirement peut ensuite être approfondi en venant remonter la cheville vers le dos avec la main se trouvant du même côté ! Et pour les personnes moins souples, l’exercice peut être réalisé sur un banc au lieu du sol !

Mobilité Crossfit pigeon

3. Les Hip Hinges

Les Hip Hinges sont un excellent exercice pour échauffer les hanches et toute la sangle abdominale avant un entrainement, notamment lorsqu’il contient du soulèvement de poids. Pour les réaliser, il faut attacher une bande élastique à un élément statique et passer cette bande autour de la taille. Une fois agenouillé, il faut alors s’avancer légèrement sans bouger les genoux, évidemment, avant de revenir en position initiale en mobilisant les muscles abdominaux et les fessiers. Pour gagner en mobilité, il ne faut d’ailleurs pas hésiter à contrer la résistance de la bande élastique !

Mobilité Crossfit hip hinges

4. Le Pry Squat

Le Pry Squat est un autre exercice parfait pour gagner en mobilité avant des mouvements d’haltérophilie. Il faut en effet se mettre en position de squat et placer ses coudes à l’intérieur des jambes, et ensuite pousser avec ses bras contre ses genoux pour ouvrir le plus possible tout en gainant solidement et en conservant évidemment la position de squat. Après avoir répété plusieurs fois cet exercice, la souplesse et la mobilité des hanches est bien meilleure, et en plus, on a échauffé toute la chaine musculaire postérieure pour assurer aussi bien en soulèvement de poids qu’en squat !

Mobilité Crossfit pry squat

5. Les Pass Throughs

Avec les Pass Throughs, c’est la mobilité au niveau des épaules qui est travaillée, et c’est un très bon échauffement pour un WOD complet ensuite. Cet exercice se réalise un tuyau en PVC, par exemple, et consiste à faire passer le tuyau des hanches à l’arrière de la tête grâce à un mouvement de rotation des épaules à un rythme modéré. On conseille de saisir le tuyau avec un grip large, comme lors d’un snatch, mais si on rencontre des difficultés à faire passer le tuyau vers l’arrière, il ne faut pas hésiter à opter pour un grip encore plus large !

Mobilité Crossfit pass through

6. L’étirement du mollet

C’est un exercice tout simple pour gagner en mobilité et en souplesse au niveau des mollets mais on n’y pense pas assez ! L’étirement du mollet est souvent réalisée à l’échauffement par les coureurs mais elle est aussi très utile en Crossfit pour ne pas se sentir limité. Pour étirer ses mollets, il suffit de se positionner devant un mur, de poser son talon au sol et de placer ses orteils contre le mur. Et si on veut faire participer les chevilles à cet exercice de mobilité, il faut alors avancer et reculer son genou sans bouger le reste de la jambe ni du corps !

Mobilité Crossfit mollet

Après le WOD

1. Le chien tête en bas

Le chien tête en bas, qui est évidemment une autre posture emprunté au yoga, est probablement l’exercice d’étirement le plus complet pour récupérer en mobilité après un WOD. Des bras jusqu’aux jambes, tous les muscles sont étirés ! Pour ne pas se faire mal ou se blesser inutilement, il est par contre préférable de garder une prise au sol large au moment où on cherche à poser ses talons. Et si on souffre déjà de douleurs dans le bas du dos, dans les quadriceps ou dans les ischio-jambiers, il est conseillé de ne pas trop forcer sur cet exercice !

Mobilité Crossfit chien tête en bas

2. L’étirement de la colonne vertébrale

Étirer sa colonne vertébrale est idéal pour récupérer en mobilité après un entrainement intensif, et notamment lorsque celui-ci comprenait le soulèvement de charges très lourdes. Pour réaliser cet exercice, il faut s’allonger sur le sol, étendre ses bras, paumes vers le bas, replier ses jambes en fléchissant les genoux et effectuer un pivotement au niveau du bassin, de la droite vers la gauche. Il faut cependant s’assurer de toujours conserver le bas du dos contre le sol, et surtout il faut rester gainé le temps de l’exercice afin de toujours maitriser le mouvement des jambes !

Mobilité Crossfit colonne vertébrale

3. L’étirement des hanches avec élastique

Lorsqu’un après un WOD remplis de squats, de wall ball ou de course, on a l’impression que nos hanches sont devenues trop raides, s’aider d’exercices avec des bandes élastiques peut vraiment être judicieux ! Les positions possibles sont en plus nombreuses pour étirer les hanches et leur rendre leur souplesse : allongé sur le dos avec la jambe en l’air, sur le côté ou même sur le côté opposé pour solliciter encore plus les muscles fléchisseurs. Le principe est juste de se servir de l’élastique pour tirer sur le pied et conserver la jambe bien droite, qu’importe l’amplitude de mouvement qu’on est capable de réaliser !

Mobilité Crossfit hanches élastique

4. L’étirement des jambes

Faute de meilleur nom, cet exercice est en fait capable d’étirer les muscles des fessiers jusqu’aux chevilles afin de retrouver plus de mobilité après une séance de CrossFit. Il est en plus facile à réaliser puisqu’il ne nécessite qu’un banc (il peut même être fait directement contre le mur). Il suffit de poser la partie supérieure des orteils d’un seul pied contre le banc, de mettre le genou au sol et de garder l’équilibre avec l’autre pied. Cet exercice peut même être rendu plus global avec un étirement des épaules : il faut alors attraper la cheville avec les mains et rester bien droit, le regard vers l’avant !

Mobilité Crossfit jambes

5. L’étirement des épaules avec kettlebell et rouleau

Pour vraiment améliorer toute la mobilité et la souplesse des épaules après un WOD, rien ne vaut cet exercice avec rouleau de massage et kettlebell. On s’allonge sur le dos en plaçant le rouleau au niveau des omoplates, on relève le bassin genoux pliés et pieds au sol et on saisit le kettlebell placé au sol, derrière soi et bras tendus. Pour faire travailler les épaules, il suffit alors de replacer le bassin au sol tout en gardant les mains sur la poignée du kettlebell, de maintenir la position quelques secondes, de revenir en position initiale et de répéter 2 à 3 fois maximum !

Mobilité Crossfit épaules rouleau

6. L’extension des poignets

La mobilité des poignets ne doit pas non plus être mise de côté dans le Crossfit puisqu’ils sont sollicités lors de nombreux mouvements et que s’ils sont trop raides, ils peuvent empêcher d’être performant ! L’exercice pour rendre les poignets plus souples est pourtant très simple : agenouillé, on pose les paumes sur le sol, les doigts dirigés vers soi et non pas vers l’extérieur. Les bras sont tendus, et pour un étirement vraiment efficace, il ne faut pas hésiter à reculer légèrement son corps. Cet exercice libère toute la tension dans les poignets et les avant-bras après un WOD et permet aussi de gagner en mobilité !

Mobilité Crossfit poignets

Catégories : Crossfit

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