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Pourquoi vous n’arrivez pas à squatter ?

Malgré toute la bonne volonté, beaucoup n’arrivent pas à faire un bon squat. Voici quelques tests pour voir si la cause est votre morphologie ou une mauvaise préparation

Le squat est le mouvement le plus complet. C’est l’un des exercice clé en CrossFit, que l’on peut décliner en une multitude de variantes. Complet signifie que la quasi totalité du corps participe au mouvement. Voici quelques tests très simples et rapides à mettre en oeuvre pour savoir si vous êtes fait pour squatter ou si vos limitations sont d’ordre mécanique (mauvaise préparation, mauvaise posture…).

Test 1

Pied à la largeur des épaules, qui pointent devant.

Faites un squat à vide le plus bas possible (on se moque du dos pour l’instant).

Sans écarter les pieds, orientez-les à plus de 15° de chaque côté (par exemple à 10h10). Redescendez au maximum.

Résultat : si vous descendez plus bas en position pieds orientés vers l’extérieur :

  • Vous avez un contrôle moteur de votre chaîne musculaire postérieure faible
  • Vous avez une mauvaise rotation naturelle de la hanche (liée au point précédent)
  • La chaîne antérieure (quadriceps notamment) est trop tendue.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler pour améliorer ça.

Actions : améliorez l’activation des fessiers en 1ère intention (voir test 2), améliorez la capacité de rotation des cuisses, travaillez la souplesse de la chaîne antérieure des membres inférieurs.

Test 2

Même position de départ (pieds droits, largeur d’épaules). Descendez cul au sol (même si vous tombez, ce n’est pas grave). C’est la position du deep Squat (ou cul au sol^^)

Résultat : Si vous tombez (où perdez l’équilibre) :

  • Chaîne des fessiers HS
  • Souplesse de la cheville HS

Donc pas la peine d’incriminer la difficulté de l’exercice pour ne pas le faire (équilibre), c’est vous qui avez un défaut de fonctionnement.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler pour améliorer ça.

Actions : Travaillez à améliorer votre coordination (activation des fessiers en première intention, inhibition préalable des adducteurs, psoas et quadriceps avec ensuite un travail d’isolation des fessiers pour finir par un exercice « global » pour remettre cela en perspective), améliorez la mobilité de la cheville (voir le test 3).

Test 3

Prenez une position accroupie au choix (la plus confortable et la plus basse possible pour vous).

Sans vous lever (mais on peut se tenir pour l’équilibre), basculez le poids du corps sur une jambe et avancer l’autre (tendue devant soi, en position de pistol squat). Lâchez l’aide pour l’équilibre si vous en aviez une.

Recommencez avec l’autre jambe.

Résultat : Si vous tombez (pas de position stable tenable) sur 1 jambe :

  • La souplesse des chevilles est mauvaise.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler pour améliorer ça.

Actions : travailler chaque jour à améliorer la souplesse des différents muscles de la jambe, utilisez des élastiques et outils d’automassage/smash pour réduire les limitations mécaniques à l’amplitude de mobilité de la cheville.

Test 4

Debout, sans se tenir, lever un genou (fléchi) le plus haut possible.

Résultat : Si la cuisse dépasse à peine l’horizontale (ou est en-dessous) :

  • Votre psoas est faible.

C’est pourtant lui qui va vous permettre de maintenir la rectitude du dos le plus longtemps possible.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler poru améliorer ça.

Actions : Les T2B et ses scales sont là pour vous aider. Les L-Sit sont vos amis pour la vie^^

Test 5

Attachez un élastique à un poteau (hauteur de mi-tibia) et passez-le autour de la taille (juste sur le haut des fesses). Reculez pour le tendre.

Accroupissez-vous le plus bas possible, tibias verticaux.

Résultat : Si vous ne pouvez pas descendre en squat complet :

  • La flexibilité de vos hanches est faible.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler pour améliorer ça.

Action : en fin d’entraînement (ou échauffement), après un travail d’étirement des quadriceps, faites du deep hold Squat.

Test 6

Chargez une barre (75% environ du 1RM) et faites un squat.

Le buste peut s’incliner le 1er quart de la descente.

Résultat :

  • Si l’inclinaison continue après ce 1er quart, vos grands fessiers sont faibles, ainsi que votre petit fessier et le pyramidal (et c’est là que l’on remercie les presses et machines guidées…)
  • Si l’inclinaison s’arrête mais reprend en fin de descente, vos fessiers sont trop raides, et les jumeaux de la hanche sont trop faibles (c’est là que l’on remercie le hack squat et la barre guidée).

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler pour améliorer ça.

Action : Sur le point 1, les hips Thrusts, les fentes, les hips extensions sont vos amis. Sur le point 2, il va falloir travailler la souplesse des fessiers.

Test 7

Debout, dos droit, bassin placé (rétroversion), faites une extension de la cuisse (membre inférieur droit).

Résultat :

  • Si l’extension est inférieure à 30°, ou si le bassin a basculé, la chaîne musculaire passant par les fessiers est déficitaire

Refaire le même test, mais genou fléchi.

Résultat :

  • Si l’extension est encore plus faible, le résultat précédent est confirmé
  • Si l’extension est identique ou supérieure, la chaîne antérieure est trop raide (voir le test 1)

Pour les athlètes d’un certain niveau de force, faire l’extension 20 fois de suite lentement. Le résultat se regarde sur la dernière répétition.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés, il va falloir travailler pour améliorer ça.

Actions : i va falloir travailler à assouplir le droit antérieur et les psoas tout en activant les fessiers (voir test 2).

On va s’arrêter là.

Nous avons donc vu que les idées reçues sur le fonctionnement des quadriceps sur le squat sont fausses, ainsi que de nombreuses autres informations.

Cela veut dire qu’avant d’incriminer la morphologie de chacun pour ne pas faire de squat, il faut réfléchir à d’autres causes plus mécaniques.
Cela veut dire qu’avant d’enlever le squat pour cause de non progression, il faut réfléchir à sa manière de le faire avant d’incriminer ce mouvement.
Cela veut dire qu’avant de faire du squat, il faut être capable de le faire.
Cela veut dire qu’avant de charger une barre comme un âne, il faut être capable de le faire (et non faire du partiel sous prétexte que l’on perd la technique en montant l’intensité).

Pour finir, je citerai Kelly Starrett (coach, physical therapist, spécialiste en pathologie biomécanique), qui est à l’origine d’une partie des tests précédents :

1) Les athlètes ont besoin d’être traités comme des athlètes, pas comme des enfants ou des incompétents.

2) Nous devons maintenir la mobilisation dans le contexte et l’objectif du mouvement à pratiquer.

3) Les êtres humains sont difficiles à tuer. Nous avons une énorme capacité de guérison et d’adaptation. N’importe où, n’importe quand, n’importe comment, nous pouvons probablement corriger environ 80% de notre activité par nous-mêmes.

4) Il n’y a pas de jours de congé. Quinze minutes par jour sont plus que suffisants pour faire face à nos conneries. Nous devons travailler tous les jours un élément.

5) La programmation de chaque journée d’entraînement induit une relation de cause à effet pour les sportifs. Tous les jours, localement, les exercices spécifiques de mobilité permettent la programmation dynamique pour les grands groupes musculaires et l’utilisation rationnelle du temps. Tester, retester, progresser et changer la situation pour produire une adaptation. Ne répétez pas inlassablement un exercice que vous ne maîtrisez pas, utilisez les autres exercices pour arriver progressivement à vos limites.

6) Donner la priorité de commande motrice au mouvement bien effectué. Puis mobiliser un second mouvement. Une grande partie de la douleur et du dysfonctionnement des athlètes sont le résultat de mouvements de merde.

7) Ne jamais aller dans la douleur.

8) La technique est ce qui compte vraiment dans la performance, parce qu’une bonne technique ne doit jamais offrir de compromis.

9) Il ne faut jamais s’arrêter. Jamais ! N’essayez même pas d’y penser !

10) Les gens sont intelligents, habiles et gourmands. La responsabilisation des athlètes pour qu’ils puissent faire face à leurs mouvements merdiques avant qu’ils ne deviennent critiques est la voie de l’avenir. Et ils peuvent le faire. Lier les changements de comportements à l’ego fonctionne toujours (tout le monde aime aller vite, être plus fort, et avoir moins mal).

11) Nous avons tellement de potentiel inexploité, ne vous sous-estimez pas.

Conclusion personnelle à ceux qui pensent qu’ils ne sont pas fait pour le squat : êtes vous fait pour aller aux toilettes de manière naturelle (position de down squat = position pour déféquer). Si non, posez-vous la question de savoir si vous êtes vivant ou mort ?

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !