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Pourquoi le CrossFit rend-il sec ?

Et oui, nous descendons dans les bas-fonds de l’intellect, nous arrivons à l’apparence physique. Aucun intérêt pour le pratiquant de CrossFit, n’est-ce pas ? Rassurez-vous, ce n’est qu’une excuse pour rentrer dans les détails du pourquoi le CrossFit et sa philosophie de l’intensité fonctionne sur la performance, le fonctionnement métabolique (faut pas pousser mémère dans les orties non plus, on ne va pas faire du femme actuelle non plus^^).

Le travail classique en endurance

Classiquement, et si vous observez les joggeurs, vous remarquez des vitesses maintenues sur des distances interminables. On appelle cela le travail d’endurance en continu (ou pour nous CrossFiteurs, le footing de mémère). Travail intéressant… avec parcimonie et pour le plaisir de s’aérer l’esprit, ou en récupération active.

Pourquoi font-ils cela de manière répétée (et parfois exclusive) ? Principalement pas manque de plan d’entraînement adapté et souvent parce que les magazines leurs ont dit que pour perdre du gras, l’endurance est la meilleure des solutions… Bin oui, l’effort continu et long, à partir de 40 minutes (surtout pas 39 hein, sinon ça sert à rien) va consommer plus de graisses que tout autre effort.

Mort de Rire !

L’objectif de la course à pied (ou tout autre effort d’endurance répétitive) est d’avoir un effort à un intensité faible (et maîtrisée) de manière à faire fonctionner le système cardiovasculaire de manière plus ou mois continue (pas ou peu de fluctuations de la Fréquence cardiaque durant l’effort).

Cela a aussi un intérêt pour les spécialistes de la course à pied, mais c’est hors sujet ici.

Nous allons voir que l’intérêt pour la consommation des stocks de gras… il n’y a en a pas. C’est mieux que la pizza domino – canapé, c’est tout (sauf reprise spécifique de sport ou soucis particulier de santé).

Un peu d’informations sur le métabolisme

De plus en plus, on décrit non plus le métabolisme (les filières énergétiques) comme 3 possibilités d’apporter de l’énergie aux muscles (les célèbres filières aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique), mais comme 3 composantes d’une même fonction. On précise de plus en plus souvent que l’énergie disponible pour contracter un muscle est produite sans oxygène (les filières anaérobie lactique et alactique) ; la respiration (aérobie) ne servant qu’à la continuité de fonctionnement de ces deux productrices d’ATP.

Ainsi, moins l’effort est intense (moins de besoin d’énergie), moins l’aérobie utilisera de sucre et de graisses pour permettre cette continuité puisque nous avons moins besoin d’énergie au global. Certes en termes de proportion, l’information habituellement fournie est vraie (nous consommons plus de lipides que de glucides sur les efforts longues), mais quand on fait les comptes en termes de calories, un effort continu et de faible intensité proposera moins de dépense au global qu’un effort plus intense (même entrecoupé de périodes de repos comme cela existe dans le fractionné, le circuit training, nos MetCons, etc.).

Un peu d’informations sur l’évolution de l’Homme

La justification ne s’arrête pas là. En effet, il n’y a pas que l’effort physique en lui même qui est directement impliqué dans le choix et la quantité des substrats pour produire de l’énergie. Nos hormones le sont tout autant.

Et nos hormones sont souvent générés par le système nerveux autonomes afin d’assurer notre survie. Ainsi, en période de stress, nous devons augmenter notre vigilance et notre capacité à produire de l’énergie le plus rapidement possible pour nous défendre mais aussi et surtout nous sauver rapidement et sur de longues distances.

Ainsi, durant les efforts physiques, au-dessus d’une certaine intensité, notre système autonome va nous sauver la vie en libérant des hormones spécifiques que l’on appelle les catécholamines. Celles- vont avoir pour fonction (entre autre) d’accélérer l’usage des graisses circulantes dans la fabrication de l’énergie nécessaire au fonctionnement musculaire (pour nous l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine).

Lors d’efforts importants, donc en état de danger pour l’organisme (stress important), leur sécrétion permet va permettre une modification de différentes composantes physiologiques :

  • Fréquence cardiaque (accélération du débit cardiaque permettant d’accélérer l’apport d’oxygène et des substrats tels que les graisses circulantes).
  • Métabolisme des glucides (augmentation de l’usage des graisses circulantes pour produire des sucres qui permettront le fonctionnement de la filière glycolyse notamment).
  • Lipolyse des tissus adipeux blancs et bruns (libération des graisses stockées qui deviennent donc des graisses circulantes et donc utilisables).

L’utilisation de fortes intensités (force, puissance, vitesse) permettra donc un maintien du niveau des catécholamines.

À l’inverse, les efforts peu intenses baissent le taux de ces hormones dans le sang.

Nous en arrivons donc, durant l’effort endurant classique, à une utilisation des lipides qui se fera sans afflux important d’acides gras dans le sang. A l’inverse, l’utilisation d’intensités importantes créera un afflux important d’acides gras circulants.

Donc, à l’arrêt de l’effort, l’organisme aura une source importante pour reconstituer les stocks en glycogène (néoglucogenèse). Il existe ici une inertie de l’utilisation des acides gras après l’effort en faveur des efforts intenses.

C’est aussi une des raisons de la célèbre phrase des coaches :  »On progresse pendant que l’on récupère ».

Mais pas n’importe comment !

Et oui, le corps est une saloperie qui est très fainéante. Ainsi, il s’adapte très rapidement. Utilisez une technique d’entraînement trop régulièrement et ses effets vont rapidement chuter. Ainsi, selon le niveau de départ (l’adaptation est d’autant plus courte que votre niveau est haut), plus les efforts sont intenses, plus vous vous adapterez rapidement quant à cet aspect hormonal.

  • 3-6 semaines pour les entraînements très intenses.
  • 2 à 4 mois pour les entraînements peu intenses.

Ainsi, l’entraînement seul et répétitif ne produira pas un effet illimité. L’usage d’une programmation avec des cycles (changement des objectifs par exemple, ou coupure franche de l’intensité et du volume durant 7-10 jours) est très indiqué pour permettre de prolonger ou d’entretenir le niveau hormonal que nous venons de voir (entre autres choses).

C’est d’ailleurs une des causes (pas la seule) de certains phénomènes que certains ressentent après 3 à 6 semaines d’entraînement (une baisse des performances, une impression de fatigue) : le corps a besoin de changement pour continuer à s’adapter, sinon il ne peut plus suivre le niveau actuel des efforts. Et lorsque les niveaux d’acides gras circulants chutent fortement, nous avons le coup de bambou, la baisse de forme subit irrémédiablement jusqu’à ce que nous nous reposions ou que notre alimentation augmente ponctuellement pour subvenir au manque.

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