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Power Clean grand écart

power-cleanA la Box, durant votre dernier WoD CrossFit, on vous a demandé, par exemple, un ladder load Power Clean. C’est à dire que toutes les minutes, vous faites une (ou plusieurs) répétition de Power Clean en augmentant la charge à chaque fois (si possible).

Tout le monde connait ? Normal, c’est un classique que cet EMOM.

Mais une petite question, anodine : pourquoi le CrossFiteur (ou la CrossFiteuse) se transforme-t-il en membre du ballet Russe avec une réception grand écart ?

N’y a-t-il pas eu confusion entre faire son maximum de manière qualitative et faire plus coûte que coûte ?

Pourquoi un Power Clean ?

Le power clean est un épaulé puissance (facile celle-la^^).

Le Squat clean vous demande de chuter complètement pour réceptionner la barre. Vous créez 2 effets :

  • Le premier est que vous ajoutez du temps (le temps de chute) pour passer sous la barre et la recevoir sur l’avant des épaules.
  • Le second est que vous faites un gros effort de vitesse et de mobilité pour passer sous une barre trop lourde pour la recevoir directement aux épaules.

Dans les 2 cas, si vous avez un bon niveau, le Squat Clean va vous permettre de mettre plus lourd que toutes les autres variantes.

Faire un Clean technique va donc demander une grosse coordination, une vitesse hallucinante et une mobilité tout autant importante. Mais ce n’est pas tout : si à la base vous n’avez pas la force de lever une barre suffisamment haute, vous n’avez aucune chance de passer dessous.

Ainsi, au Power clean, on va vous obliger à réduire l’amplitude de chute (et les implications de vitesse, technique et mobilité en relation) afin de vous focaliser sur la première partie de l’effort, le tirage de la barre le plus haut possible.

On va juste vous demander de chuter un peu (histoire de mettre un peu plus lourd qu’un muscle clean et surtout de conserver quand même la notion de passage sous la barre).

Il y a d’autres intérêts, mais pour cet article, on en restera là.

Le problème des Power Cleans lourds en mode grand écart

poor-power-cleanLorsque vous chutez sous la barre, vous prenez du temps. Si votre chute n’est pas assez rapide, si elle n’est pas assez complète (mobilité, restriction par la notion de power clean…), il vous manque du temps.

Soit vous prenez moins lourd (pour levez plus haut la barre et avoir le temps), soit vous devez trouver un moyen de créer du temps. En écartant les pieds, vous ajoutez du temps pour passer sous la barre (sans compter que rarement cette réception est propre… genoux en dedans, dos aléatoirement placé…).

D’un côté on vous demande un power clean pour vous obliger à mieux tirer la barre avant la chute… d’un autre vous trichez pour compenser le manque de tirage par plus de chute (latérale et non plus verticale).rob-orlando-wide-foot-stance-catch-power-clean

Vous voyez le bug ?

Donc tirez plus fort et chuter plus rapidement (travaillez pour) au lieu de nous faire des figures exotiques. Gardez le même écartement des pieds en Power Clean qu’en Squat clean !

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !