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La programmation ce n’est pas tout, mais quand même !

Entre CrossFit et Cross Training, les vendeurs de rêve tentent de faire croire qu’il n’y a que le paiement de l’affiliation qui différencie les 2, donc juste l’aspect légal sur l’utilisation du mot CrossFit. On cherche à gommer les différences pour vendre du canada dry à la place de la bière.

Pourtant, la différence existe. Nous ne parlerons pas du matériel (des TRX à la place des anneaux, par exemple, difficile d’avoir autant de variation dans les efforts), nous ne parlerons pas de la structure (faire du CrossFit sur du parquet… difficile de préserver les épaules sur l’haltérophilie).

Non, aujourd’hui nous allons parler de la programmation.

Certes, je fais partie des coaches qui pensent que la priorité, la plus value d’un WoD est le coaching (correction, scales adaptés, maintien de l’intensité seuil, etc.). Mais ceci n’est valable que si la programmation tient un minimum la route.

A partir du moment où la programmation intègre la notion de « constamment variée », la différence, pour l’immense majorité des pratiquants, se fera sur le coaching. Encore faut-il que cette variation soit réelle. Il ne s’agit pas de remplir l’heure de WoD en tirant au sort des exercices. Ce n’est pas juste en changeant les exercices, l’ordre que l’on produit de la variation.

Le gros problème de la programmation Cross Training : la durée du MetCon.

Le gros biais de programmation des salles classiques proposant du Cross Training est qu’ils partent du temps imparti dans leur coaching. Ils ont 1 heure (ou autre), il intègre l’explication du WoD, le Warm-up, le skill et hop, il reste une 20aine de minutes à remplir.

Donc, on va proposer des MetCons qui en permanence (à de rares exceptions près) vont vous proposer entre 12 et 20 minutes d’effort.

Ceci est un biais majeur. Vous restez en permanence dans la même fenêtre d’intensité. La variation de l’intensité seuil est quasiment nulle. Vous perdez une grande partie des bénéfices du CrossFit.

En fait, vous verrez rarement un WoD sans MetCon, avec juste un effort d’haltérophilie, ou un travail de force en Gymnastique. Ce n’est pas ce que recherche la clientèle du Cross Training des salles « globo » : elles recherchent de la dépense physique, juste l’impression d’avoir assez travaillé, pas une séance où la notion de difficulté en endurance est absente.

C’est toujours amusant d’entendre des pratiquants qui sortent d’une séance et dire « c’est efficace ça ! ». Efficace par rapport à quoi ? Une séance de sport n’est pas efficace parce que l’on a sué, mais parce que l’on observe et mesure les progrès au fil du temps !

La fausse variation des exercices

Ne sachant trop comment faire la variation de manière sensée, et toujours dans la logique de remplir (le MetCon), vous allez souvent retrouver des WoDs travaillant exactement le même schéma moteur d’une séance à l’autre, plusieurs jours d’affilés.

Pour un compétiteur, cela peut-être (parfois) intéressant. Dans une Class, c’est totalement à l’opposé de ce que propose le CrossFit.

Ainsi, par exemple, enchaîner plusieurs séances de suite avec des Wall-Ball, HSPU, thruster puis clean and jerk est juste.. rien. Ce n’est rien d’autre que remplir le temps du MetCon par ce qui nous vient à l’esprit. Imaginez l’état des épaules d’un adhérent participant à tous les WoDs…

De la même manière, varier des Burpees, des Burpees over the Bar et des Burpees box jump n’est pas une variation…

A la rigueur, faute de mieux, autant faire différents sacs d’idées d’exercices par fonction motrice et tirer au sort si on n’a pas trop d’imagination.

Comment sont fait les séances que l’on pourrait appeler « canada dry » ?

Le coach propose du CrossFit. Donc il va prendre exemple sur l’exemple fournie dans le pdf Level 1 (la succession des agencements de modalités type G-CH-GHC-Repos…).

A partir de là, il va choisir une variation « tâche » / « Durée » histoire de bien montrer qu’il y a de la variation.

Ensuite, il sait qu’il doit remplir les 12-20 minutes. alors il remplit, il remplit, il remplit. Peu importe quoi, il faut juste qu’il n’y ait pas 2 jours de suite exactement le même exercice et hop, sur un malentendu, ça passe.

Le CrossFit dans tout ça ?

Si vous faites du CrossFit, si vous voulez en recevoir tout ce que vous pouvez en attendre, la priorité est le Coaching. Mais à condition de la programmation ait un minimum de correspondance avec ce que propose le CrossFit.

Et c’est quoi cette correspondance ? Tout simplement la variation.

A chaque séance, vous allez varier, l’intensité utilisée. Cela signifie varier la durée des efforts. Faire en permanence entre 12 et 20 minutes de MetCon, ce n’est pas de la variation.

A chaque séance, vous allez varier les schémas moteurs utilisées. Cela signifie d’une part varier les exercices d’un même schéma moteur (on peut travailler l’accroupissement en faisant du Squat, des fentes, du pistol, de l’ohs, du front squat, etc.) mais également les schéma moteur entre eux (pas question de faire chaque jour un MetCon avec le même schéma moteur… les articulations, les tendons, etc. ont besoin de récuper !).

A chaque séance, vous allez varier ce que l’on appelle les modalités. Vous allez faire des efforts dits cardio (répétitifs que vous pouvez tenir longtemps comme la corde à sauter, le rameur, la course, le vélo, etc.), des exercices au poids du corps (la Gym) et des exercices avec une charge externe (ce que l’on appelle l’haltero). Tout cela, on va en permanence le varier (pas tous les jours toutes les modalités, pas tous les jours les mêmes modalités).

Ceci est bien évidemment principalement valable pour les WoDs collectifs où le temps imparti est un élément clé.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard