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Quand utiliser les élastiques en CrossFit ?

canailleblog.com

Les élastiques sont un outil formidable pour le sportif. Renforcement, apprentissage technique, affinement de la charge… tout est bon dans le cochon comme on dit.

Un peu trop parfois, lorsqu’il est mis à toutes les sauces. Et en CrossFit, histoire d’aller plus vite que la musique, on a tendance à vouloir faire le mouvement malgré l’incapacité de le faire et l’élastique en est alors l’arme redoutable… juste flatteur d’Ego, mais rarement productif.

Combien font des Pull-ups à l’élastique depuis plusieurs mois sans parvenir à en faire un proprement ? Combien se déleste aux Squat (air squat, pistol…) sans parvenir à en faire proprement sans l’élastique et là encore depuis des mois. Ne parlons pas des dips, des muscles-ups, parfois des T2B… bref sur l’ensemble des mouvements de Gymnastique.

Mon avis est que l’élastique est parfait, mais à ne pas mettre entre toutes les mains.

Renforcement avec élastique

L’élastique est un outil parfait pour cibler un muscle (ou plusieurs) afin de les renforcer ou de les activer.

Les auto-stoppeurs pour renforcer la coiffe des rotateurs, un élastique autour des genoux pendant un squat pour activer les fessiers. Parfait.

Le rôle de l’élastique, ici, est de remplacer les machines de musculation traditionnelle afin de cibler un muscle tout en laissant les autres travailler librement comme ils le doivent.

Scaling durant les MetCons avec un élastique

Vous êtes capable de faire l’exercice, mais le volume est trop important par rapport à votre force et votre endurance sur ce geste. Vous allez donc baisser la charge pour faire l’exercice. C’est ce que nous faisons tous en modalité Haltérophilie. Problème en Gym, réduire le corps, sauf à se couper une jambe ou un bras, c’est compliqué…

Alors il y a le délestage. On va utiliser un élastique pour enlever quelques kilos et vous permettre de faire le volume demandé (par exemple les pull-ups sur un cindy).

Mais cela suppose que vous êtes capable de faire (et bien) le mouvement. En effet, en reprenant l’analogie avec l’haltéro, vous allez baisser la charge sur le mouvement (clean par exemple) si vous savez déjà le faire… sinon vous allez prendre un mouvement plus simple que vous savez faire (par exemple un muscle clean ou utiliser un Medecin-ball pour faire vos chutes de clean).

En Gym, c’est pareil : vous savez faire le geste et de manière répétée et propre techniquement, alors vous allez pouvoir scaler la charge avec l’élastique sur certains MetCons (ils sont rares ceux qui sont intéressants avec élastique). Sinon, vous ne scalez pas la charge, mais l’exercice (on verra plus loin pourquoi).

Mais il n’y a pas que le délestage. L’élastique est aussi un excellent outil de lest. Faites vos Push-ups avec un élastique pour ajouter de la résistance, vous allez voir… Le Scaling n’est pas que dans le sens de la simplification.

Apprentissage de la coordination avec un élastique

Parfois, lorsque le coach vous observe, il n’y voit pas un manque de force ou de mobilité, mais de coordination. Ainsi, il va pouvoir vous proposer des exercices pour approcher au mieux les différentes phases de l’exercice. C’est alors un apprentissage fin, précis… et non un truc de bourrin que l’on répète jusqu’à la fatigue.

Ici, l’élastique pourra permettre de supprimer certaines contraintes pour apprendre le geste.

Par exemple, pour moi, l’élastique aux Muscle-ups barre a été utilisé pour apprendre la phase excentrique (descente) et la coordination du changement de sens. Pas longtemps, juste 1 séance avec 3/4 séries de 2 répétitions.

Mais SURTOUT pas pour apprendre un mouvement que l’on n’est pas capable de faire

Pour faire un mouvement, nous avons prioritairement besoin de 2 choses : la mobilité et la force. Si vous ne pouvez pas fléchir les genoux à +90°, ne cherchez pas à faire un squat complet par exemple. C’est peine perdu. De même, si vous n’avez pas la force de vous tirer à une barre, pas la peine de chercher à faire des Pull-ups ou des muscle-ups, c’est du temps perdu.

Il faut apprendre la force et la mobilité. Quand vous avez ces 2 facteurs, vous apprenez la coordination pour bien faire le geste.

La force, je n’en parlerai pas ici. Parlons plutôt de la mobilité.

Pour beaucoup, la mobilité, c’est la souplesse. Ceci est une erreur. La souplesse est un simple élément de la mobilité, surtout au cours d’un mouvement. Vous pouvez parfaitement faire le grand écart latéral (oui, ça pique^^) et être une brêle sur la fente sur split Jerk.

La mobilité, c’est à la fois la souplesse muscle par muscle, mais aussi la stabilité (équilibre). Et très souvent, les athlètes ont une souplesse largement suffisante pour faire un geste, mais lorsqu’ils arrivent sur ce dernier… il y a un blocage infranchissable.

Pourquoi ? S-T-A-B-I-L-I-T-E !

Lorsque vous n’êtes pas stables, certains muscles vont se contracter pour assurer la sécurité ds articulations. Contractez un quadriceps et essayez de fléchir le genou, vous m’en direz des nouvelles. Ainsi, beaucoup de problèmes de mobilité viennent en fait d’un défaut de stabilité et non de souplesse musculaire.

Combien ne sont pas capable de faire un beau air squat complet, mais sont capables de faire un goblet squat cul au sol ? Pourquoi ? Tout simplement parce que le goblet squat supprime une grande partie de la composante « stabilité » (comme le front squat au passage si on oublie le soucis des bras).

Maintenant, placez un élastique à une barre de traction et faites vos pull-ups avec. Que remarquez-vous en priorité ? L’élastique dirige la force. Il supprime une partie de la stabilité au niveau des épaules et surtout sur l’ensemble du Core. Le mouvement ne se fait plus du Core vers les extrémités comme le préconise CrossFit en demandant des mouvements poly-articulaires, mais de l’élastique vers les extrémités.

Et quand vous enlevez les élastiques ? Boum ! Le problème de stabilité revient. Pire encore, puisqu’une partie des muscles est maintenant capable de produire le mouvement (les gros muscles moteurs), mais pas les muscles stabilisateurs, responsables de la gestion de l’équilibre. Bilan, vous n’avancez pas et vous créez des déséquilibres et des coordinations inappropriées (contractions de muscles ne suivant pas une chronologie efficace)

Il y a suffisamment d’exercices intermédiaires pour apprendre la force et la mobilité pour CHAQUE mouvement de Gym que l’usage des élastiques est très fortement contre indiqué ici.

Conclusion

L’usage des élastiques n’est pas là pour vous apprendre un mouvement où vous n’avez pas la mobilité ou la force de le faire.

Au contraire, il est prioritairement là pour ajouter de la résistance (augmenter votre force). Accessoirement on l’utilisera pour améliorer un point précis de la coordination ou pour renforcer un muscle en retour de blessure ou en retard par rapport à ses collègues).

Le délestage ne s’utilisera que dans l’optique classique du Scale, à savoir réduire la charge sur un mouvement que l’on sait parfaitement faire afin d’augmenter la vitesse d’exécution et/ou permettre un volume plus important).

À tout ceci s’ajoute bien évidemment le travail de souplesse et plus généralement de mobilité où l’élastique va permettre des positions aussi compliquées qu’au kamasutra (Désolé, Julien a refusé de faire le modèle pour les illustrations ^^)

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !

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