Fuck Genetics
Don't Miss

Semaine 10 : Deload

lab.millenium.org/

Semaine 10 : Semaine de Deload

Comme pour tous les Deload, nous vous livrons cette semaine de « repos » en une fois. Il s’agit d’une semaine vous permettant de concrétiser tout le travail accumulé les 4 précédentes semaines. En effet, n’oubliez pas que la progression se fait durant le repos. Mais pas uniquement en dormant. Un repos relatif (baisse de l’intensité et du volume) est aussi un repos permettant de sublimer votre niveau.

Ainsi, pas question de passer 1 semaine à se dorer le derrière au soleil même si nous sommes en pleine saison estivale. Il vous faut être en forme pour suivre les Games qui approchent à grand pas. Un petit training léger avant de visionner les compétitions sur Youtube et hop le top est à portée de main ! N’oubliez pas, 22 juillet c’est le début des Games !!!!

Votre mission, si vous l’acceptez, sera donc de faire 3 WoDs par semaine (idéalement 1 jour sur 2) avec soit du repos, soit de la mobilité, soit de la découverte d’autres sports les jours OFF.

Ne cherchez pas vous dépasser ou à battre des records pendant le Deload. Faites-en le minimum en vous focalisant sur la maîtrise technique avant tout. Ecoutez-vous, soigner les petites tensions accumulées durant les 4 précédentes semaines pour être au top de vos possibilités au prochain cycle qui va décaper !

Warm-up

Le Warm-up pour cette semaine est identique à l’échauffement du deload précédent. Vous débutez avec 2 ou 3 exercices de mobilité au choix (le mieux étant un exercice pour la hanche et un exercice pour les épaules (OverHead) et/ou la rotation de buste.

La seconde partie est simplement le CrossFit Fuck-genetics.

Terminez par un petit cardio (500m Row ou 50 Doubles unders) tranquille (juste pour s’effoufler un peu, rien de méchant).

WoD Deload 1

3 à 5 Rounds

  • Montées et descentes de Box (hauteur 70/60cm) x 30 secondes
  • Fentes marchées à l’envers (marche arrière) x 30 secondes
  • Enchaînement 1 Decline [Push-up + 1 Recline Rows] durant 30 secondes (Push-ups sur les DB, pieds sur une Box de 30 cm)
  • Fentes marchées avec bâton OverHead x 30 secondes
  • Band Pull Aparts x 30 secondes
  • Montées de genou en position de suspension à la barre x 30 secondes (une jambe après l’autre, genou jsque hauteur de plexus)
  • KB OverHead Squat x 30 secondes (1 main à la fois, alterner à chaque répétition)
  • Strict L-Pull-ups x 30 secondes
  • Jog ou Row x 1 minute (cool, en mode récupération)

Cool Down

WoD Deload 2

4 Rounds

  • Snatch Deadlift x 5
  • Hang Power Snatch x 5
  • Squat OverHead x 5
  • Snatch Neck Jerk x 5
  • Back Squats x 5
  • Good Morning x 5

3 Rounds

  • Max Spider Walk
  • 100 Pistol Squat

10 minutes Vélo

Cool Down

  • 2’00 stretch Fessiers (par côté)
  • 1’00 Smash Mollet (par côté)
  • 5’00 Décompression Squats pieds au mur (mettre un KB de 20K sur le sternum, faire des mobilités OverHead pendant les 5’00)

WoD Deload 3

AMRAP20

  • Squat Box Jumps x 5 (60/50 cm) (faire des Box Jumps en débutant cuisses sous la parallèle)
  • Projection Wall Ball x 5 (9/6)
  • Step Jumps x 5 / jambe (montée de Box 50/40 en sautant en position haute)
  • Chest to bar Ups kipping x 5
  • Swings Russian x 5 (24/16)
  • Footing 100 m

3 Rounds

  • Abs Wheel sur les genoux (tenir 3 secondes en bas) x 5
  • T2B dynamique x 1 min
  • Superman Hold x 1 min

Cool Down

  • 1’00 Étirement léger triceps (par côté)
  • 2’00 Roller Foam passage sur le dos (Trapèzes, Rhomboïdes)
  • 2’00 super couch stretch (par côté)

La semaine prochaine nous entamerons notre 3ème et dernier cycle de cette progression afin de concrétiser tous les progrès fait depuis le début.