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Semaine 11 : Début des tests

Et nous voilà reparti pour un nouveau cycle de 4 semaines. Plusieurs choses importantes.

La première est que les 2 précédents cycles vous on permis de construire une base. On va donc avoir un double objectif ici : concrétiser cette base et la tester. Attention, ça ne va pas être de tout repos.

La seconde chose est qu’après ce cycle de 4 semaines, nous repartirons sur 2 semaines de deload. En fait, vous referez la préparation initiale afin de remettre votre organisme en état complet, une sorte de reset sur les petits bobos et les tensions potentielles, mais aussi sur l’aspect psychologique.

Et enfin, après ces 2 semaines de Deload, nous allons un peu changer la programmation. En effet, si les cycles d’entraînement doivent être logiques et progressif, en CrossFit, on se doit de varier… même la programmation globale. Ainsi, nous partirons sur une progression de pure intensité. On mettra de côté l’aspect longs efforts (sauf piqûre de rappel) pour faire 3 courts cycles de 3 semaines d’haltérophilie afin de faire exploser vos performance et ainsi élever vos possibilités. Et en parallèle à cette spécificité, on travaillera sur des MetCons plutôt courts toujours dans l’optique intensité. C’est la raison de la nécessité des 2 semaines de Deload à venir.

Mais bon, n’anticipons pas trop, commençons par le commencement ou plutôt le dernier cycle de notre progression entamé en mai 2015.

4 semaines, avec un test CrossFit en fin de chaque semaine. La première semaine étant également un grand test permettant d’avoir les bases de départ pour calculer vos charges sur la suite (mais maintenant, vous devez être habituez).

Allez, c’est parti !


WoD 27/07/2015

Warm-up

  • Premobility : 1’00 Reverse Bull Walk – 1’00 Spider Walk
  • 3 Rounds : 5 Shoulder Dislocation / 5 Pvc Thruster / 5 hollow rock /5 bar kipping / 5 strict pull up / 5 Box Jump (50/40cm)

Skill Fitness

  • Test Triple Jump (6 tentatives)

Skills Performance

  • Test Triple Jump (6 tentatives)

Work : CrossFit Total

  • Trouver son 1RM en 3 tentatives sur
  • Back Squat
  • Shoulder Press
  • Deadlift

CrossFit Total – Dave Lipson, Jason Khalipa and Dave Castro

Consignes : évitez les erreurs techniques : Les tests ne sont pas des compétitions. Recherchez votre 1RM sans perte technique (pas de prise de risque).

Scale

  • Fitness
  • Triple Jump : il s’agit d’un triple saut pieds joints. Si vous n’arrivez pas à les enchaîner sans danger, ne les enchaînez pas

Cool-Down

  • Option : 10 minutes de Vélo.
  • 1 minute stretch léger petit pectoral (30 secondes par côté, sans la position OverHead de la vidéo)
  • 2 à 3 minutes Roller Foam le long de la ceinture scapulaire
  • 1 minute de stretch fort fessiers/ischios (par côté)
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