Fuck Genetics
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Semaine 12 : pour les courageux du mois d’août

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WoD 03/08/2015

Warm-up

  • Prémobility : Squat Sumo avec rotation de buste (2’00) – Triceps Front Rack (1’00 par côté)
  • Fuck Génétics Warm-ups

Skill Fitness

  • 10 minutes travail technique avec PVC ou Barre à vide (Hang Snatch). Travaillez l’avancée des genoux puis l’extension complète du bassin
  • 5 minutes technique Rameur
  • 5 minutes Skill Unders ou Double Under

Skills Performance

  • 10 minutes pour trouver son 2RM Hang Snatch (départ genou, à l’arrêt)
  • Puis EMOM5 2×90% Hang Snatch (avec la charge trouvée juste avant)
  • Squat : 1x5x75% – 3x5x80%

Work : Row & DU

  • 500m Row
  • Rest 3 minutes
  • Tabata Double Under

David Aregger – 500m Concept2 01:16 at CrossFit OLD FACTORY

Consignes : évitez les erreurs techniques : Les tests ne sont pas des compétitions. Recherchez votre 2RM sans perte technique (pas de prise de risque).

Scale

  • Fitness
  • Double unders : si vous ne savez pas faire les doubles unders, faites le tabata en Unders simples.

Cool-Down

  • Option : 10 minutes de Vélo.
  • 1′ (par côté) Mobilisation petit pectoral et épaules
  • 2 minutes (par côté) de Roller Foam Fessiers
  • 1′ par côté de maintien de fentes au sol (grandes fentes)
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