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Semaine 6 : On repart sur un nouveau cycle de 4 semaines

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Et voilà, le Deload est terminé, on repart pour un nouveau cycle de 4 semaines de progression. Place à la 1ère semaine pour faire quelques tests qui permettront d’avoir les charges de base pour les semaines à venir.

WoD 22/06/2015

Warm-up

Skill Fitness

  • Snatch : 12′ Technique Snatch
  • Back Squat : Pyramide 10-5-3-5-10 (rest 2’00)

Skills Performance

  • Snatch : 12′ pour trouver le 1RM
  • Back Squat : 12′ pour trouver son 2RM

Work : Test 3

  • Tabata Air Squat
  • Suivi d’un max de Rings Muscle-ups en 4’00

Consignes : évitez les échecs. Stoppez une série, pour souffler, avant de rater une répétition. Ceci s’appelle test3, mais pour vous, c’est un entraînement, pas une compétition.

Scale

  • Fitness
  • Snatch : Commencez par du Snatch Balance avec bâton, puis barre à vide, puis travailler le Hang Snatch en réceptionnant genoux fléchis, interdiction muscle Snatch.
  • Back Squat : Recherchez la verticalité du buste (prise high de la barre) et l’amplitude avant la charge.
  • Air Squat : Attention à ne pas se précipiter, il faut terminer fesses sous les genoux en position basse, et surtout extension complète des genoux et du bassin en position haute
  • Rings MU : Si vous n’y arrivez pas, faites 2 minutes de Rings Rowing (tirage plexus ou bassin selon le niveau) puis 2 minutes de Rings Dips (variante à choisir selon votre niveau).

  • Performance
  • Snatch : A minima power snatch (1/4 de squat à la réception), mais pas muscle snatch (réception debout) qui compte 0.
  • Tabata Air Squat : Idem Fitness
  • Muscle-ups Rings : Pas en strict, les faire en kipping. Si vous n’y arrivez pas, Faites un max de tirage bassin (prise d’élan MU, l’objectif est de monter le bassin aux anneaux (limite touche anneaux) sur 2 minutes, puis faites Max Ring Dips les 2 minutes suivantes).

Cool-Down

  • Option : 10 minutes de vélo cool.
  • 2’00 Happy Baby
  • 2’00 Roller Foam Trapèzes sup et Rhomboïdes (pas côté)
  • 2’00 Stretch fort Psoas (pas côté)
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