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Semaine 8 : On continu sur la lancée !

brokenfrontier.com

Semaine 3 de ce second cycle, on pose le cerveau et on y va à fond. Place au progrès !

WoD 06/07/2015

Warm-up

  • Premobility :  Squat Prep réaliser les deux exercices de la video (visibles à 1’00 et à 2’00) 2 minutes chaque posture
  • Shoulder Dislocation 1’30 (Tempo Lent Focus sur la poussée du pvc loin de soi)

Skill Fitness

  • EMOM6  2x[Snatch + hang Snatch]
  • Rest 2’00
  • EMOM4 3 Back Squat + 3 Broad Jump
  • Rest1′
  • EMOM4 2 Back Squat + 2 High Jump

Skills Performance

  • EMOM6  2x[Snatch + hang Snatch]
  • Rest 2’00
  • EMOM4 3×80% Squat
  • Rest1′
  • EMOM4 2×85% Squat

Work : Tabata Something else

  • Pull-ups
  • Push-ups
  • Air Squat
  • Sit-ups

Tabata Something Else Demo

32 Intervalles de travail de 20 secondes coupés par 10 secondes de repos.  Les 8 premiers intervalles de travail sont les Pull-Ups puis Push-up, Air Squat, Sit Ups (toujours pour 8 intervalles chaque). Il n’y a pas de temps de repos entre les changements d’exercice hormis les 10 secondes.

Consignes : évitez les échecs. Stoppez une série, pour souffler, avant de rater une répétition.

Scale

  • Fitness
  • Back Squat : Montez la charge à chaque minute, en ayant toujours 2 à 3 répétitions de marge au final.
  • Pull-ups : Si vous ne savez pas les faires, remplacez les Pull-ups par  [5 sec. Stand Pull-ups + 3  Rings Rows]
  • Push-ups : N’hésitez pas à le faire sur les genoux.
  • Sit-ups : Privilégiez l’abmat si possible. N’accrochez pas les pieds; Si vous n’arrivez pas à enchaîner 15 Sit-ups de suite, faites [5 sec de maintien Dips-Situp + 5 Abmat Sit-ups]

  • Performance
  • Idem Fitness

Cool-Down

  • Option : 10 minutes de Course à pied cool.
  • Reprendre la vidéo visionnée pour le warm up et effectuer les exercices présenté à partir de 3min et 4min 40. 2’00 par position.
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