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Semaine 9 : Dernière ligne droite

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Allez, du courage, c’est la dernière semaine avant 1 semaine de Deload bien mérité !

WoD 13/07/2015

Warm-up

  • Premobility : Heel Cord Unglueing 2’00 par tendon.
  • 5 Rounds of : 5 Shoulder dislocation / 5 PVC Overhead Squat / 5 Ring Kipping / 5 Strict Ring Pull up / 5 Strict Ring Dips

Skill Fitness

  • 15′ Technique Muscle-ups
  • EMOM6
  • 2 Pistols Squat (par jambe)

Skills Performance

  • EMOM6 2x[Snatch + Hang Snatch]
  • Rest 2’00
  • EMOM3 3×85% Squat
  • Rest1′
  • EMOM3 2×90% Squat
  • Rest 1′
  • EMOM5 1×95%

Work : Jason

  • 1 Round
  • 100 Squats
  • 5 Rings Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Rings Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Rings Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Rings Muscle-ups

CrossFit Kids – Connor Martin Does WOD "Jason"

Consignes : évitez les échecs. Stoppez une série, pour souffler, avant de rater une répétition.

Scale

  • Fitness
  • Pistol : Si vous n’y arrivez pas, n’utilisez pas un élastique. Faites plutôt des Air Squat pieds collés (en Doublant le nombre de répétitions) en essayant de n’utiliser qu’une jambe pour la montée (l’autre ne servant que pour l’équilibre si besoin)
  • Muscles Ups : Si vous n’y arrivez pas (surtout face à la quantité et la fatigue), faites des C2B puis des dips sur une barre à la place

  • Performance
  • Muscles Ups : Faites des Chest to Rings + Rings Dips à la place des MU si vous n’y arrivez pas.

Cool-Down

  • Option : 10 minutes de Jogging cool.
  • Étirement léger quadriceps et Foam Roller 2’00 coté
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