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Sortez de votre zone de confort et faites du vrai CrossFit !

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Chti pépère et chtite mémère viennent faire leur séance de CrossFit. On sue, on respire fort, mais on est capable de recommencer un autre effort après quelques minutes de repos. Donc on en redemande. Bin voui, les WoDs qui durent 3 minutes (hors Warm-up et Cool Down), c’est nul, on progresse pas et surtout on n’en a pas pour son argent.

Vive les programmations à rallonge, les champions le font, donc nous aussi !

Désolé de vous décevoir, ce n’est pas CrossFit du tout. C’est CrossFit Games, mais surement pas CrossFit Lifestyle, original ou ce que vous voulez comme dénomination !

En ajoutant du MetCon pour du MetCon, vous ne pouvez tenir l’intensité d’un effort de 3 minutes sur 10 minutes cumulées. Vous apprenez simplement à tenir un effort. C’est d’ailleurs la valeur sûr pour gagner les Games (regardez Froning : pas forcément le plus rapide, mais il tient sa technique et son rythme plus longtemps que les autres). Ainsi, sauf si vous faites partis des 1 ou 2% de compétiteurs, cela n’a aucun intérêt pour vous, vous ne faites pas le bon Crossfit !

C’est ce dont nous parle Julien Pineau, fondateur de StrongFit et coach de la team Invictus (à partir de 5’00 sur la vidéo)

L’esprit CrossFit

L’idée de Glassman, au départ, est de donner un temps de travail (X minutes) ou une tâche très précise (dont il connait approximativement la durée, donc on en revient au temps de travail). A vous de donner tout ce que vous avez sur ce temps défini.

Par définition, si vous donnez tout… vous n’avez plus rien pour recommencer. Sinon vous n’avez pas tout donné (ou vous vous êtes sous-estimé). Vous n’êtes pas dans l’esprit CrossFit, n’en attendez pas tous les bénéfices.

Le principe CrossFit

Bien évidemment, si vous avez 3 minutes d’effort ou si vous en avez 20, vous n’allez pas mettre la même intensité. Mais l’idée est de finir de la même manière : plus rien dans le sac. Vous appliquez l’intensité maximale pour la durée d’effort prévue.

Ainsi, tout en recherchant à tout donner, vous allez apprendre à solliciter votre corps différemment. Vous recherchez votre limite en fonction de chaque durée d’effort (ou quantité de travail). Vous n’allez pas progresser en en faisant plus, mais en apprenant à donner plus d’intensité sur le temps imparti.

Votre évolution CrossFit

Au début, vous pouvez être un chien fou (on donne tout au départ et… on explose) ou un chien peureux (on en garde sous la semelle de peur de ne pas avoir le niveau).

Progressivement, vous allez apprendre que vos limites ne sont pas celles que vous pensez. Vous allez progresser car votre corps va comprendre que là où il pensait devoir s’arrêter (protection), il a survécu et donc peut aller un peu plus loin.

Dans le même temps, il a appris à mieux comprendre l’information (les claques qu’il prend) et ajuste les réponses (économie des gestes).

L’exemple d’adaptation par la respiration

Ce qui suit n’est pas forcément valable si vous vous entraînez pépère. Même si vous pensez tout donner… n’oubliez pas que vous pouvez tester vos limites et donc les dépasser !

Lorsque l’on fait travailler un muscle, ce dernier envoie une information nerveuse disant « hop là mon gars, le système énergétique a besoin de matière et surtout je vais évacuer du CO2 ».

En réponse à ce signal, le système respiratoire va augmenter son travail (respiration plus ample, plus rapide), permettant d’apporter de l’oxygène au muscle et d’évacuer le CO2 éjecté par le muscle travaillant.

Donc, si on coupe l’information nerveuse, on devrait logiquement voir une plus petite réponse du système ventilatoire. Et c’est ce qu’une étude d’importance montre (Gagnon et Coll, 2012, Influences of spinal anesthesia on exercise tolerance in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Am J Respir Crit Care Med).

Problème majeur : malgré la baisse de réponse ventilatoire, on ne voit pas de modification significative de la concentration en CO2…

Conclusion possible : le muscle est un énervé du bulbe, un stressé de la vie et lance l’alerte trop tôt et trop fortement.

A côté de cela, en sport, on a une limitation à la respiration (on appelle ça la limitation ventilatoire). C’est à dire que lorsque vous augmentez les volumes inspirés-expirés, ce n’est pas illimité : votre capacité pulmonaire est réduite (propre à chacun en fonction de sa propre composition, de son vécu sportif, de l’état de santé, etc.). Donc si vous atteignez votre limite ventilatoire et que vous augmentez d’un poil votre effort… le corps se protège et vous stoppe (arrêt complet ou réduction de l’intensité de l’effort).

En bloquant l’information du muscle, on a vu que l’on réduit la réponse ventilatoire (moins d’augmentation de la ventilation). On observe alors une durée d’effort nettement plus longue qu’à l’ordinaire. On pourrait même extrapoler une capacité à aller un peu plus dans l’intensité pour une même durée.

Donc, solution pratique, coupez vos nerfs permettant aux muscles de crier au loup !!!!

Ah flûte, ce n’est pas possible ! Comment faire alors ?

Très simple : la recherche montre qu’à effort égal, la réponse ventilatoire est plus faible avec l’expérience. En gros, vous devenez efficace. Efficace mécaniquement (meilleure technique), nerveusement (meilleure contraction), mais aussi au niveau de l’apprentissage des muscles à mieux informer le système central sur le travail réel.

Imaginez un sac à lever. Vous n’avez jamais soulevez de sac. Vous tentez, confiant et là c’est l’échec total, la hoooooooooonte, looser !

Ok, vous mettez maintenant tout ce que vous avez pour soulever ce sac. Il se lève…. plutôt vite d’ailleurs. Avec les répétitions, vous allez mettre moins de force, juste ce qu’il faut.

Là c’est pareil ! Mais de manière démultipliée puisque plus l’effort sera intense (haute puissance), plus l’économie ventilatoire sera importante (jusqu’à 39% – +-10% – pour un effort de 75% du VO2max – Aaron et Coll, Oxygene cost of exercise hyperpnea : implication for performance, 1992).

Et en plus, vous savez quoi ? Bin la respiration ce n’est pas gratuit, cela a un coût (consommation des muscles respiratoires par exemple), coût pouvant aller jusqu’à environ 10% de la consommation totale d’énergie durant un effort. Vous avez donc le beurre, l’argent du beurre et la crémière.

Et au final, vous mettrez plus de temps (ou utiliserez plus d’intensité) avant d’atteindre le seuil ventilatoire. Vous aurez de meilleures performances à vos WoDs, donc vous repoussez vos limites !

Quand yen a plus, yen a encore !

Une autre information intéressant au sujet de la respiration et de vos capacités : lorsque vous faites un travail sollicitant beaucoup de muscles, vous n’êtes pas capable  de vider vos muscles (aller jusqu’au bout).

En effet, les capacités énergétiques de chaque muscle pris un par un sont supérieures à votre capacité respiratoire (voir plus haut la limite ventilatoire). Donc vous n’êtes JAMAIS à l’échec complet durant un MetCon.

Pourquoi, d’après vous, est-on capable de s’entraîner à intensité maximale plusieurs jours par semaine en utilisant des exercices globaux comme nous le faisons (là où les autres sports vous disent…. Ola, Ola du calme, le surentraînement va arriver très vite^^) ?

Justement parce que nous n’allons jamais dans les insondables profondeurs de la destruction musculaire. C’est notre capacité globale à l’effort qui est mise à mal par le CrossFit, pas une pièce particulière (à l’inverse des séances interminables).

Donc n’ayez pas peur de vous donner à fond réellement, votre corps vous en remerciera (bon ok, longtemps après^^).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !