Fuck Genetics
Don't Miss

La technique de Jones

Lorsque l’on fait du CrossFit (ou durant la vie courante), il existe différentes tensions qui peuvent se mettre en place.

Parmi celles-ci, certaines sont très douloureuses et peuvent persister plusieurs minutes, heures ou jours. On entend souvent parler de contractures, de raideurs anormales, de point douloureux.

Pour les faire passer, une multitudes de techniques plus ou moins réalisables, plus ou moins sérieuses, existent. L’étirement, le massage ou auto-massage visant les triggers points et la technique de Jones sont des solutions simples à mettre en place, et particulièrement performantes.

Cet article ne va traiter que de cette dernière technique. Elle est très intéressante, car contrairement aux étirements et certains auto-massages, elle est sans douleur (c’est la base de son fonctionnement). En effet, lorsque la tension est trop importante, les étirements et/ou les auto-massages peuvent être particulièrement inconfortables voir douloureux (essayez l’automassage de la bandelette du TFL avec un long footing, vous comprendrez  😆 .

Attention, je ne parle pas de la meilleure technique (elle n’existe pas), mais d’une technique différente (pouvant donc augmenter le champ des possibilités).

La technique de Jones a été développé par Lawrence H. JONES dans les années 60 (1964).

L’objectif principal est de ne surtout pas créer de douleur durant l’exercice. L’idée est que la douleur éveille des récepteurs sensoriels qui pourraient provoquer des tensions non recherchées. Cela permet de ne pas avoir de contre indication formelle.

Les exercices se basent sur les réflexes musculaires (une amélioration, proposée par Arlette et Gérard HATESSE est d’ailleurs ajoutée dans ce document afin de coller au mieux aux connaissances actuelles).

Lorsque vous contractez un muscle, son antagoniste s’étire. Le réflexe myotatique engendre une contraction de ce dernier par réflexe.

Étape 1

Chercher

Trouver la zone précise de la douleur. Normalement les raideurs anormales engendrent une tension aiguë plutôt précise (si je contracte ou si j’étire fortement, je vais pouvoir localiser un ou plusieurs endroits assez précis de la douleur).

Donc cette étape 1 consistera à trouver le ou les points qui sont douleureux. Soit en contractant le muscle (avec raccourcissement bien sur, pas en isométrie) soit en l’étirant.

Étape 2

Appuyer

Positionner un ou deux doigts sur la zone douloureuse (méthode biofeedback). Si plusieurs zones douloureuses, commencez par la plus aiguë et recommencer à 0 pour chacune d’elles.

Étape 3

Le raccourcissement

Passivement (avec un partenaire, qui pourra/devra mettre le doigt sur la zone douloureuse), raccourcir le muscle. La douleur de pression du doigt sur la zone douloureuse va presque entièrement disparaître à un moment donné (correspondant au raccourcissement maximal anatomique).

Quand on parle de raccourcissement passif, cela signifie que quelqu’un (ou vous) fait bouger l’articulation (vous n’avez aucune contraction à produire).

Quand on parle de raccourcissement, cela signifie faire bouger l’articulation comme si vous contractiez ce muscle. Par exemple pour le biceps brachial cela correspond à une flexion du coude (et inversement pour le triceps brachial, son antagoniste).

Bon cela suppose de connaître un minimum l’anatomie. Mais Google est votre ami !

Attention, le mouvement de flexion passive est lent. Il convient de permettre de trouver le point où la douleur se réduit de 2/3 à 100% (selon les cas). Comme noté plus haut, cela correspondra au raccourcissement maximal du muscle. Mais, pour reprendre l’exemple du biceps brachial, cela ne signifie pas que le coude soit fermer complètement, au maximum des possibilités articulaires : le biceps brachial est raccourcis complètement bien avant. Là encore, la connaissance de l’anatomie est nécessaire.

Étape 4

Attendre

Dans cette position, attendre 90 secondes (en dessous, l’effet n’est potentiellement pas présent, au dessus aucun intérêt supplémentaire).

Cette étape va permettre de remettre les récepteurs sensoriels responsables des réflexes musculaires à 0 (relâcher nerveusement le muscle).

Étape 5

Inhiber

Lâchez l’articulation (arrêtez de tenir le raccourcissement maximal) et lâchez le point douloureux.

Ensuite, très très lentement, contractez le muscle antagoniste de manière à étirer celui que vous traitez. Ceci jusqu’à ouverture (ou fermeture) maximale de l’articulation et tenir environ 45 secondes la contraction.

Après avoir reprogrammer (comme un reset) la fonction des réflexes musculaires, on va ainsi inhiber (réflexe musculaire d’inhibition réciproque) le muscle douloureux.

Voilà, normalement les tensions/douleurs devraient avoir fortement baissées. Si ce n’est pas le cas, recommencer en vérifiant que le point douloureux était bien localisé (il peut arriver que 2 muscles soient assez proches pour que l’on confonde et donc que l’on ne travaille pas sur le bon).

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !