Fuck Genetics
Don't Miss

Gestion des temps de repos en fonction de l’intensité au CrossFit

memegenerator.net

Lorsque vous vous entraînez, vous avez nécessairement des périodes de travail et des périodes de repos (sauf les rares séances continues de cardio). Soit le repos est décidé dès le départ (par exemple 5 Rounds for Time avec un repos de 1 minute entre les rounds), soit il n’est pas décidé à l’avance, mais nécessaire pour que vous repreniez votre souffle au sein de l’effort. Toutes ces phases de repos dépendent de l’activité et du but du WoD. Ainsi, on va regarder la manière de les programmer (pour les repos prévus à l’avance).

Les filières énergétiques

Pour cela, nous allons reprendre le principe de fonctionnement du métabolisme que nous avons vu précédemment dans l’article sur la logique du métabolisme. Pour faire un bref résumé, nous avons 2 filières énergétiques qui apportent de l’énergie aux muscles (les filières ATP-PC et Glycolyse) et une filière qui permet de fournir aux 2 premières les matières premières nécessaires à leurs fonctionnement (Aérobie).

Cette énergie est exclusivement de l’ATP. Sans cela, pas de contraction musculaire. Le muscle ne possède que très peu de réserves (de quoi produire quelques petites secondes). Ainsi, il est nécessaire d’en produire régulièrement et suffisamment. C’est là qu’entrent en jeu les filières énergétiques.

La première de ces filières est la filière des phosphagènes. Très sommairement, nous possédons de la créatine couplée à du phosphate. En cassant cette liaison, on obtient de l’ATP que le muscle utilisera. Ceci va très vite et permet des efforts très intenses et / ou rapides. Malheureusement, nos stocks en CP (Créatine phosphate) sont faibles. C’est pourquoi nous possédons une seconde filière énergétique, la filière glycolytique qui va permettre de produire de l’énergie à partir du glucose. C’est un peu plus long à faire, mais l’avantage est que les stocks sont très importants. Très grossièrement, on va détruire le glucose (sucre) sans oxygène pour produire de l’ATP (énergie).

Le problème de cette filière est qu’il y a un point bloquant, comme pour la CP : les différents éléments utilisés pour la production d’énergie vont arriver à manquer. Il sera donc nécessaire de les reformer pour poursuivre l’effort musculaire. C’est dans la mitochondrie et durant la 3ème filière énergétique (aérobie) que cela se fait. Dans ces usines, il y aura reconstitution de la CP (1ère filière énergétique) et des éléments de la seconde filière énergétique (NADH+ par exemple).

Votre puissance musculaire (votre travail durant le WoD) sera donc directement liée à votre capacité à fabriquer très rapidement de l’ATP avec les 2 premières filières et à votre capacité à entretenir celles-ci à l’aide de la filière aérobie. Si vous dépassez vos capacités, l’aérobie ne suit plus et vous ne produisez plus assez d’énergie, votre puissance baisse (vous mettez plus de temps pour faire un mouvement ou vous devez baisser les charges).

Pour ne pas baisser cette puissance, pour la maintenir au niveau prévu, vous devrez stopper l’effort pour laisser le temps à la 3ème filière de combler le retard. C’est le rôle du repos entre les rounds ou à l’intérieur de ceux-ci.

Tout cela semble très simple et plutôt cartésien. Mais dans la vraie vie, allez me calculer cela… C’est pourquoi on utilise des tables en fonction de l’intensité (la puissance) produite durant l’effort. Elles sont approximatives, mais suffisantes pour avoir une base de départ. Ensuite chacun adaptera en fonction de ses propres capacités, de ses points forts et faibles.

Pourquoi gérer cela en fonction de l’intensité ?

Parce que nous avons très approximativement 3 types de fibres musculaires (pas taper les puristes, l’article s’adresse aux néophytes) : Les fibres de type IIb (très puissantes, rapides mais ne possédant que très peu de mitochondries pour la 3ème filière énergétique). Les fibres de type I (très peu puissantes, mais possédant énormément de mitochondries) et enfin les IIa, les fibres intermédiaires à la fois endurantes et fortes.

C’est l’intensité (vitesse ou force) mise en jeu qui définira les fibres utilisées : soit I, soit I + IIa, soit I + IIa + IIb (simplification) selon le principe de sommation d’Henneman.

Ainsi, plus l’intensité utilisée est haute, plus vous utilisez des fibres ne disposant pas d’un temps d’effort long (besoin de récupération).

Donc, en utilisant l’intensité produite pour gérer ces temps de repos, vous êtes dans l’information que nous venons de voir : le type de fibre et donc l’endurance qu’elle présente.

Vous avez donc maintenant une idée approximative des fibres que vous allez utiliser (toutes si effort maximal ou très rapide, les fibres lentes pour les efforts que vous pouvez tenir longtemps et les fibres endurantes + intermédiaires pour les efforts pas tout à fait à fond, mais pas loin).

Donc, combien de temps vous devriez récupérer entre vos efforts ?

Commencez par observer votre WoD et mettons-le en face du tableau de Fox et Mathews suivant (présenté dans le Guide d’entraînement du Level 1).

Effort courts : Temps récupération jusqu’à 3 fois le temps d’effort
Effort que vous pouvez tenir entre 30 et 180 secondes
 : Temps de récupération jusqu’à 2 fois le temps d’effort
Effort que vous pouvez tenir +3 minutes
 : Temps de récupération jusqu’à 1 fois le temps d’effort.

En fait, on peut même rajouter une ligne devant ces 3 là : la ligne des efforts maximaux (sprint courts, haltérophilie très lourde…) :

Efforts maximaux : Temps de récupération de 12 à 20 fois le temps d’effort.

Qu’arrive-t-il si vous réduisez le temps de repos ?

Vous n’aurez pas suffisamment récupéré, la filière énergétique respiratoire n’aura pas suffisamment reconstitué les éléments nécessaires aux 2 autres filières (il y a d’autres raisons qui s’ajoutent, mais ne compliquons pas les choses). Ainsi, soit votre effort à suivre sera plus court (s’il reste à la même intensité), soit il sera moins rapide, soit vous devrez le fractionner encore et encore (c’est ce qui arrive au cours d’un MetCon lorsque au lieu d’enchaîner les pull-ups, on n’est plus capable de les faire que 3 par 3, 2 par 2 voir 1 par 1).

Cela est facilement compréhensible. Mais maintenant imaginez que l’on vous demande des sprints (des 50 mètres par exemple) qui dureront entre 6 et 9 secondes selon votre niveau. Si vous ne récupérez pas assez, vous ne pourrez pas fractionner votre effort. Vous ralentirez simplement (vous les ferez en 10 ou 15 secondes par exemple). Là on voit que ce n’est plus du tout le même objectif de séance qu’au départ.

Ainsi, si l’objectif est un travail métabolique, cela ne pose pas trop de soucis. Mais si votre objectif est d’améliorer votre vitesse de course… Ce n’est pas bon du tout.

Ainsi nos 4 temps de récupération précédent peuvent se décrire comme suit (Baechle and Earle 2000) :

Efforts maximaux de 10-15 secondes max : Temps de récupération d’au moins 12 à 20 fois le temps d’effort. Pour développer une qualité maximale (force, vitesse, agilité, coordination) où l’aspect nerveux est important (qualité du geste).

Efforts très intenses (75-90%) : Temps récupération entre 3 et 5 fois le temps d’effort. Pour développer la qualité de récupération de la filière utilisant la créatine.

Effort moyennement intense (entre 30 et 75% de votre maxi) : Temps de récupération entre 2 et 4 fois le temps d’effort. Pour développer la qualité de récupération (vitesse, quantité) de la filière glycolytique et / ou pour améliorer la gestion de l’élimination des déchets.

Effort léger (moins 30% de votre maxi) : Temps de récupération entre 1 et 3 fois le temps d’effort. Pour développer la capacité d’endurance cardiovasculaire et ainsi améliorer le fonctionnement de la filière aérobie.

Les fourchettes sont présentes pour permettre de s’adapter à la durée de l’effort. En effet, si vous utilisez 75% de votre maxi sur un temps court (10 secondes), vous aurez besoin de 3 fois votre temps d’effort pour récupérer. Mais si avec la même intensité vous allez quasiment au bout de vous-même, il vous faudra 5 fois le temps d’effort pour récupérer.

Gestion de l’intensité en fonction des repos

L’inverse est aussi vrai : lorsque l’on vous impose un WoD, vous ne maîtrisez pas vos temps de récupération.

Par exemple, si vous avez des 500 mètres à faire avec 1’30 de repos entre les courses, vous n’allez pas pouvoir être à fond sur l’ensemble des 500 mètres. Il va vous falloir gérer l’intensité (la vitesse de course) pour arriver au bout de la séance. Vous devrez très certainement courir entre 75 et 80% de votre vitesse maximale sur cette distance et non être à bloc sur le premier 500m pour finir les autres en footing. C’est aussi cela la notion du seuil d’intensité que nous avons déjà vu. Vous devrez trouver votre intensité (vitesse de course) pour arriver à finir le WoD sans une trop grande perte de vitesse, tout en étant suffisamment rapide pour que cela soit dur. D’une manière générale, 10% de perte de vitesse est une bonne image de ce qui serait le plus efficace.

Exemple des 10% sur le 500m. Vous faites votre premier 500 mètres en 1’30 (soit 20 km/h). 10% de baisse implique une vitesse de 18 km/h, soit 1’40. Vous devez donc faire vos 3 à 5 x 500m entre 1’30 et 1’40 pour être sur le bon seuil d’intensité (pour la petite histoire cette séance implique un record inférieur à 1’12 pour correspondre à un effort compris entre 75 et 80%). Si vous voulez courir plus rapidement, il faudra augmenter le temps de récupération et passer à 2 voir 2’30 entre les 500m. Mais là c’est le coach qui décide, pas vous^^.

Exemple concret pour la création d’un MetCon

Pour ceux qui souhaitent créer leurs MetCons, voici 2 exemples très pratiques.

Le EMOM

Supposons que vous vouliez augmenter votre capacité à durer dans l’effort sur des Squats. Une excellente solution se nomme le EMOM. C’est un superbe outil qui permet à la fois la qualité, la quantité et une gestion énergétique très intéressantes.

Vous avez donc des Squats à produire, incluant sur une minute le temps d’effort et le temps de récupération (60 secondes).

Faites vos tableaux :

– Jusque 5 temps de récupération = On divise 60 par 6 (5 temps de récup + 1 temps d’effort). On obtient 10 secondes d’efforts.
– Jusque 4 temps de récupération. Même méthode, on divise 60 par 5 et on obtient 12 secondes.
– Jusque 3 temps de récupération, 15 secondes d’efforts.
– Jusque 2 temps de récupération, 20 secondes d’efforts.
– Jusque 1 temps de récupération, 30 secondes d’efforts.

Ainsi, en fonction de l’intensité à laquelle vous souhaitez travailler, vous allez pouvoir choisir votre temps d’effort (donc nombre de répétitions).

Si vous voulez augmenter votre tenue sur l’endurance (charges légères), vous prendrez 30% et moins de votre maxi et vous ferez un 30/30. Si vous souhaitez améliorer le temps d’effort proche de votre maxi, vous choisirez 90% de votre 1RM et vous ferez 1 à 2 répétitions (avec 5 temps de repos). Et ainsi de suite.

Mettez simplement en corrélation le nombre de temps de récupération (1 à 5), l’intensité correspondante que nous avons vu plus haut (que je remets sur le tableau suivant qui est issu du document  »Rest and Recovery in Interval-Based Exercise » de Leyland) et choisissez, dans la fourchette de %, ce qui vous permet de faire le nombre de reps prévu sans être à l’échec.

intensite

Bien évidemment au début cela prend du temps. Mais avec l’habitude, cela devient automatique et ne nécessite plus une grande réflexion pour se mettre en place, notamment pour anticiper votre intensité seuil en fonction de la durée de l’effort à fournir.

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

*

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.