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Le test du grand fessier

L’extension de la hanche est un mouvement vital pour l’homme (et la femme) puisqu’il participe pleinement  à notre capacité de marcher (lorsque le corps avance, c’est l’extension de la hanche qui est le moteur du mouvement). Le grand fessier est un des éléments moteurs de ce mouvement.

Seulement voilà, avec nos habitudes sédentaires (Geek attitude, sofa attitude, etc.) les fessiers s’affaiblissent très rapidement (trop souvent en position d’étirement, donc déconnexion neurale).

Donc, après le testing du moyen fessier, passons au grand fessier issue du livre Bilan musculaire de Daniels et Worthingham légèrement retouché pour le faire soi-même.

Qu’est ce que cela induit?

Le corps humain est ainsi fait que lorsque l’on produit un mouvement, il y a obligatoirement un agencement de contraction de plusieurs muscles (rares sont les mouvements n’entraînant qu’un seul et unique muscle). Cet agencement est un schéma moteur (ou movement pattern pour les anglophones). Il s’agit d’une chronologie de contraction (coordination extramusculaire) permettant à chaque muscle impliqué dans un mouvement de s’activer exactement lorsqu’il le doit.

Ce movement pattern est très fragile: un muscle trop fatigué, trop raide, pas assez raide, etc. fait que les autres muscles synergiques l’aideront. Et à force de l’aider, ils le remplaceront définitivement. Un peu comme au travail ou à force d’aider un collègue impliqué dans un projet commun, les aidant finissent par faire tout le travail.

Lorsque ce muscle est totalement dépassé pas ses camarades, il ne travaillera presque plus (voir plus du tout dans certains cas). Il va s’atrophier, il disparaîtra du schéma moteur normal. Et ainsi, les muscles synergiques devront en permanence le remplacer. Ils se fatigueront plus rapidement, se blesseront (à cause de la fatigue induite). Nous obtenons un déséquilibre au sein d’une chaîne musculaire.

Mais l’impact ne se fera pas uniquement au sein de cette chaîne musculaire. En effet, la chaîne dite antagoniste (qui propose des mouvements opposés) sera aussi impactée. En effet, si un muscle synergique devient trop fort (contraction permanente pour remplacer le muscle déficient), son antagoniste va petit à petit s’affaiblir (le système est ainsi fait que des protections provoqueront des relâchements de muscles antagonistes en raison de contractions permanentes de certains muscles). Quand ce muscle s’affaiblit, il provoque exactement le même phénomène d’entraide des muscles synergiques de sa propre chaîne musculaire.

 

Par exemple, nous provoquons un déséquilibre de la chaîne postérieure: désactivation des grands fessiers. Les Ischios (entre autres) vont les remplacer, engendrant un raidissement de ces derniers. Ce raidissement va désactiver les muscles quadriceps (antagonistes au niveau de l’articulation du genou). Les Psoas-Iliaques vont donc aider le quadriceps et ils se raidiront à leurs tours. Et comme la nature est bien fait, le psoas-iliaque étant l’antagoniste du grand fessier, nous obtenons un cercle vicieux qui fera que la raideur des psoas-iliaques entretiendront la faiblesse des grands fessiers et nous recommençons le paragraphe au début.

L’objectif n’est pas de connaitre qui de la poule ou de l’oeuf est arrivé le 1er, mais de comprendre qu’ils sont présents et comment ils déséquilibrent notre posture, engendrant des douleurs (ou des blessures)  afin de modifier les comportements à l’origine de ce soucis.


Lorsque nous effectuons une extension de la hanche, jambe rectiligne, le grand fessier s’active en premier, puis est ‘secouru’ par les ischios-jambiers.

Lorsque les grands fessiers sont faibles, les ischios-jambiers sont très souvent raides (tension permanente pour suppléer les grands fessiers dans la postule debout à l’arrêt). Ainsi, lorsque nous activons l’extension de la hanche, les ischios-jambiers sont étirés (jambe droite) et tendus (tension permanente). Cette raideur limite l’utilisation des grands-fessiers. Cela va réduire immédiatement l’amplitude de l’extension (les ischios ne permettant que 20-30° d’extension).

Vous me direz que c’est donc facile de détecter un problème de perte d’activité du grand fessier: il suffit de regarder l’amplitude de l’extension de la hanche. Que nenni! Le corps a besoin d’une extension importante pour pouvoir exercer différentes activités telle que la marche. Ainsi, les érecteurs spinaux vont provoquer une lordose permettant de créer une amplitude complète (l’extension réduite de la hanche sera compensée en partie par un lordose lombaire, ajoutant quelques degrés de déplacement). Et cette activation répétée des érecteurs spinaux va engendrer un raidissement de ces muscles et donc d’autres déséquilibres provoquant des maux de dos terribles.

Dans certains déséquilibres très importants, il y a même inversion de l’ordre d’activation entre les ischios et les érecteurs spinaux: d’abord une lordose puis une extension de la hanche.

Ainsi, une des manières de détecter un déséquilibre à ce niveau est le test du grand fessier. Il se déroule en 3 temps.

Tout d’abord, debout, buste vertical (important), faire une extension de la hanche et observer 2 points:

1- L’amplitude est-elle inférieure à 30°?

2- la cambrure et le bassin (est-ce qu’il y a création d’une sur-lordose, est-ce qu’il y a basculement du bassin en arrière)?

Si l’un de ces deux point est positive, il y a de forte chance d’avoir un soucis d’activation du grand fessier dans les fonctions courantes (postures, marche).

Le second test consiste à refaire le 1er, mais en fléchissant légèrement le genou de la cuisse en mouvement. Cela va réduire la tension des ischios-jambiers (étirement) et donc réduire leurs implications. ici nous auront nécessairement une réduction de l’amplitude si le grand fessier est inhibé.

Les 2 tests sont nécessaires, car une grande raideur du droit antérieur (quadriceps) peut également réduire l’amplitude du second test (qui n’est donc pas suffisant à lui seul).

Dans le second test, il est également possible d’observer une rotation de la partie supérieure du buste (le grand dorsal droit étant synergique du grand fessier gauche et inversement).

Un troisième test est souvent nécessaire: le test d’endurance. En effet, lorsque le déséquilibre n’est pas encore ancré dans le schéma moteur, lorsque le grand fessier est encore en état de fonctionner un peu, le déséquilibre naissant fait apparaître une baisse de l’endurance. Le troisème test étant donc la répétition du 1er sur une 20aine de répétitions lentes. L’observation se fera sur la dégradation ou non du mouvement (création d’une lordose, basculement du bassin, rotation des épaules).


Qu’est ce que cela peut provoquer?

Tout d’abord, avoir les fessiers ‘faibles’ est une source de problèmes au niveau du genou (tendinites, syndrome rotulien) à cause de la forte raideur engendrée par les ischios-jambiers sur cette articulation.

Ensuite, vous pouvez avoir des maux de dos terribles (tension du psoas = lordose douloureuse; tension du grand dorsal = déséquilibre des scapulas et donc faiblesse des fixateurs de cet pièce osseuse, etc.).

Une autre conséquence pouvant également être des sciatiques à répétition: le grand fessier n’étant plus une pièce maîtresse, les fixateurs du fémur (pyramidale, petit fessier par exemple) vont se raidir et peuvent compresser le nerf sciatique.

Les conséquences peuvent également être multiples (les sciatiques à répétition engendrant des modifications de posture pour réduire la douleur, engendrant elles-même des tensions à d’autres endroits).

Comment y remédier?

La majorité des solutions que l’on nous offre n’est que partielle : vous avez les ischios raides, étirez-les! Vous avez les dorsaux raides, étirez-les!

Certaines méthodes offrent une solution un peu plus complète : vous avez un problème à la chaîne postérieure (raidissement), étirez là au maximum dans son ensemble.

Les résultats de ces solutions sont très souvent rapides : la souplesse des muscles étirés étant revenu, les tensions disparaissent. C’est d’ailleurs pour cela que des étirements statiques des ischios-jambiers en fin de sortie ‘endurance’ donnent l’impression que c’est nécessaire de les faire, malgré les nombreuses études expliquant l’inverse.

Mais avez-vous remédié au problème, à savoir la désactivation des grands fessiers, les mouvements ou postures ayant engendrés ce déséquilibre? non! Et donc cela reviendra inévitablement. Les étirements ne feront que retarder la réapparition.

Ce qu’il faut faire, c’est :

1- Tenter de corriger les postures de la vie courante (les mauvais gestes répétés des centaines de fois, les mauvaises postures maintenues de longues heures dans la semaine).

2- Réduire les douleurs (les étirements peuvent parfaitement y contribuer)

3- Travailler à réactiver musculairement le muscle grand fessier puis à lui redonner une endurance suffisante pour ne pas se désactiver trop rapidement.

L’exercice qui suit n’est qu’un exemple de solution. Le choix des exercices devant se faire en fonction des considérations sur l’ensemble des chaînes musculaires et du niveau de l’athlète.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Inspirez forcement en rentrant le ventre le plus possible (absorption du nombril). Cette position du ventre restera tout le long de l’exercice.

Mouvement : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus fort possible. L’objectif n’est pas de se levez sur les épaules (les scapula restent au sol): le mouvement est uniquement une levée des fesses. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos (ou à proximité selon le niveau), maintenir la position.

Répétitions : L’objectif est d’abord d’activer les fessiers puis de leurs donner de l’endurance. Ainsi au début, maintenez la position 15 à 30 secondes selon le niveau (sans dégradation de la position), reposez pour récupérer 20 » puis recommencez 2 à 3 fois. L’objectif, en conservant ce même repos de 20 » est d’arriver à tenir 2 à 3 minutes.

N’oubliez pas qu’une vérification de posture est nécessaire.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !