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Tips : Clean et bras tendus

thefeedbacksociety.com

Le Clean offre un challenge pour beaucoup d’apprentis crossfiteurs : attraper un objet au sol et le monter sur les épaules avec une technique particulière qui est l’absence d’utilisation de la force des bras (enfin pas trop^^). L’objectif n’est pas de faire un Deadlift-Curl, mais un épaulé.

Le problème, c’est que beaucoup ont un réflexe, pas tip-top, de flexion des coudes au moment où l’objet passe les genoux (voir parfois dès qu’il décolle). C’est le réflexe de soulèvement (ou d’accroche en haltéro). Et ce réflexe est responsable d’un des gros défauts des CrossFiteurs : le rebond de la barre au moment où la barre arrive à mi-cuisses.

Ils comprennent assez rapidement, avec les charges lourdes, qu’il faut chuter sous la barre pour arriver à hisser le lest aux épaules sans se détruire le dos. Mais supprimer ce réflexe de flexion des coudes, c’est compliqué.

L’apprentissage de la chute, en CrossFit, on aime la découvrir avec le Clean Wall-ball. Mais le tirage bras tendus, comment l’appréhender sauf à répéter les mêmes consignes sans que cela ne produise d’effet chez tous les pratiquants ?

Et bien avec un Wall-Ball également.

Le travail va être exactement le même que pour le travail classique de chute. Mais au lieu de réceptionner le ballon aux épaules avec les mains sous l’engin, on va faire cette réception bras tendus devant les épaules.

La consigne est simple : tendre les coudes très fortement du début à la fin, interdiction de fléchir d’un millimètre le coude. Ainsi, on positionne le WB aux pieds, on fait le tirage classique jusqu’au bassin et là, on lâche le WB, on chute en tendant les bras devant soit. Le WB chutant ainsi sur les bras.

En plus de travailler ce réflexe de soulèvement, cela propose un autre avantage : si le WB est écarté du corps à un moment du tirage, il sera réceptionné sur les mains ou les avant-bras. S’il est bien tiré verticalement en collant au corps, il sera réceptionné sur les coudes ou les bras.

Haltéro : Correctif Clean

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !

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