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Tips : correctif des pieds en canard

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Vous avez les pieds qui s’orientent automatique trop vers l’extérieur ? Vous avez détecté que l’origine est principalement un manque de mobilité de la cheville ?

Alors voici une petite routine pour palier à un possible déséquilibre musculaire.

Cette routine suit la logique du Functional Training.

Ce problème peut s’observer soit directement (les pieds qui tournent au squat, lors d’une prise d’élan pour un broad jump) ou indirectement (le genou qui rentre lors du pistol Squat ou tout simplement l’incapacité à descendre complètement sur ce même exercice).

Exercice 1 : Roller Foam mollet

Choisissez un Roller Foam cranté afin d’avoir plus d’impact sur les tissus.

Asseyez-vous au sol, une jambe tendue posée sur le roller foam. L’autre jambe reposant sur cette dernière. Surélevez les fesses en vous aidant des bras.

Commencez par appliquer le roller foam à la base du talon. Progressivement, remontez jusqu’à la cuisse (incluez le poplité, c’est à dire le creux du genou).

A chaque tension que vous ressentez, arrêtez-vous sur cette dernière et appuyez un peu plus la jambe sur le Roller Foam (si vous le pouvez). Dans cette position, mobilisez votre pied. Faites également des mouvements de rotation de la jambe sur le Roller Foam.

Exercice 2 : Étirement Simple du mollet

Après avoir préparé les tissus, on va les étirer tout simplement. Placez-vous simplement en fente, debout. La jambe arrière étant tendue (forcez cette extension en permanence) et talon au sol. Le travail va être de chercher à enfoncer le talon au sol sans fléchir le genou.

Attention, avant d’effectuer le travail, la fente doit être suffisante (longueur) pour provoquer un petit étirement du mollet, mais pas trop pour ne pas être en étirement maximal dès la position de départ.

Il va de soit que le pied arrière est droit (pas en canard) et le genou orienté vers l’avant (dans le même sens que le pied).

Si vous avez un problème d’équilibre, vous pouvez vous appuyer contre un mur. Mais dans ce cas là, peut-être qu’il faudra revoir votre proprioception (qui peut aussi être la cause de votre problème de mobilité de la cheville durant les exercices).

1 minute par mollet au moins.

Exercice 3 : Activation de l’antagoniste

Reprenez la posture du 1er exercice. Placez le roller Foam à la base du mollet (en bas du muscle, souvent à mi-jambe, sinon en fonction de votre anatomie).

Fixez un élastique devant (à hauteur du pied) et passez-le autour du pied.

Le travail consiste à tirer sur l’élastique pour fléchir le pied. Un coup dans l’axe du pied, un coup pied orienté vers l’intérieur. Tenez chaque flexion 5-6 secondes.

Faites 3 séries d’une demi-dizaines de flexion. Récupérez en faisant l’autre pied.

Attention, la tension n’est pas maximale. C’est un travail léger, de sensation. Si vous avez la chance d’avoir un partenaire, ce dernier tiendra l’élastique et modifiera les orientations de l’élastique.

Exercice 4 : Activation des récepteurs

L’idéal sera de faire l’exercice pied nu. Progressivement, avec les progrès, on pourra utiliser une surface faiblement instable (ou un partenaire qui provoque l’instabilité en vous poussant légèrement de tous les côtés).

Passez-vous debout, sur un pied (jambe fléchie). Mains sur les hanches. Dans cette position, faites décrire des cercles à la jambe libre (qui est aussi tendue).

L’objectif va être de conserver le genou d’appui droit (pas d’orientation vers l’intérieur ou l’extérieur durant l’effort).

Il va de soit que l’on n’est pas un bilboquet et donc que l’ensemble du corps (hanches, buste et tête) reste droit et indéformable ! On ne se penche pas en avant, arrière ou sur les côtés.

Exercice 5 : Redynamisation

En position de fente (genou arrière ne reposant pas au sol), tenir bras tendu un élastique à hauteur de poitrine avec la main opposée à la jambe avant.

Le travail consiste à remonter sur la jambe avant (sans s’incliner ou se pencher). En position haute, la jambe arrière se retrouve levée en avant (pied flex) et en même temps vous tirez sur l’élastique pour l’amener à hauteur d’épaule.

Là encore, ce n’est pas un travail de performance. La résistance est là, mais suffisamment faible pour ne pas provoquer de perte de posture parfaite.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté.

Conclusion

Ce type de routine est là en complément d’un gros travail de mobilité. Il pourra être placé en début d’échauffement lorsque vous avez besoin de la fonction flexion du pied (travail de squat, de sauts, de fente, d’haltérophilie).

Source : NASM CES.

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