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Tips : Correctif posture lombaire

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Beaucoup perdent leur gainage, c’est-à-dire la posture neutre de la zone lombaire sur les différents exercices de la modalité « Haltérophilie » et « Gymnastique« . Cela provoque une accentuation de la lordose (notamment avec les gestes bras OverHead, Set-up au Deadlift…).

Cela peut provenir d’une raideur anormale des fléchisseurs de la hanche, engendrant une « amnésie » d’un antagoniste tel que le fessier (cf « un corps sans douleurs » de C. Carrio pour la notion d’amnésie musculaire).

Alors voici une petite routine pour palier à un possible déséquilibre musculaire en relation avec les fléchisseurs : le TFL, le droit antérieur. Ils offrent une lordose de la zone lombaire trop accentuée lors des mouvements.

Cette routine suit la logique du Functional Training.

Exercice 1 : Roller Foam du TFL

Choisissez un Roller Foam cranté afin d’avoir plus d’impact sur les tissus.

Allongez-vous au sol, légèrement de biais de manière à ce que le Roller Foam soit en contact avec le muscle TFL. Pour le trouver, il s’agit du muscle s’insérant sur légèrement sur le côté, face avant, de la hanche.

Mettez le poids sur le rouleau puis remontez sur ce dernier pour rechercher les points de tension. Lorsque vous avez une raideur, un point douloureux, restez dessus et travaillez.

Le travail consiste à s’enrouler autour du Roller Foam, effectuer des flexions du genou…

Remontez ainsi jusqu’à mi-cuisse.

Exercice 2 : Roller Foam du droit antérieur

Restez dans la même posture, mais basculez légèrement de manière à vous retrouver allongé droit contre le sol. Là, vous allez pouvoir travailler sur le Droit antérieur qui est aussi un fléchisseur puissant et trop souvent raide de la hanche.

Refaites la même chose qu’avec le TFL.

Attention, durant ces 2 efforts (TFL et droit antérieur), le dos n’est pas arrondi ou cambré. Il est dans votre posture neutre (tout dépendra de votre posture personnelle… mais n’accentuer pas cette dernière).

Exercice 3 : Étirement des fléchisseurs de hanche

Placez-vous confortablement en fente au sol (cuisse arrière et tibia avant verticaux). Faites une rétroversion du bassin (rentrez les fesses).

Maintenez la posture au moins une minute.

Normalement cette minute de travail se fait en cherchant à absorber le nombril au maximum (comme pour le plaquer contre la colonne vertébrale).

On pourra accentuer l’étirement en contractant la fesse de la jambe arrière.

Exercice 4 : Activation de l’antagoniste

Couchez-vous sur le dos. Placez les pieds au sol (tibias verticaux). Absorbez au maximum votre nombril (vous ferez cet effort tout le long de l’exercice, important.

De là, contractez simplement les fessiers pour lever les fesses du sol sans aucune création de lordose (si la lordose se fait à un moment donné, stoppez l’amplitude juste avant. Vous pouvez aussi faire un effort d’ancrage des talons au sol (si vous ne sentez pas vos fessiers).

Tenez la contraction 3-4 secondes et recommencez depuis le début. Attention, la descente ne se fait pas en allongeant progressivement le dos au sol (perte posture neutre), mais ne relâchant simplement les fessiers pour descendre le dos à plat.

Si vous sentez plus les ischios que les fessiers, rapprochez les pieds du corps.

2 séries de 8-10 répétitions

Exercice 5 : Activation de l’antagoniste

Placez-vous sur le ventre en position de planche (travail de gainage simple. Serrez les fessiers à bloc. Absorbez le nombril au maximum et cherchez à enfoncer les pointes de pieds dans le sol durant tout l’effort isométrique qui durera 3-4 secondes.

2 séries de 5-6 répétitions

Exercice 6 : Redynamisation

Fixez un élastique à hauteur de poitrine derrière vous. Attrapez-le des 2 mains.

Serrez les fesses, absorbez le nombril, auto-agrandissez-vous. Les mains sont au niveau de la poitrine.

Descendez en Reverse Lunge. C’est la posture de départ.

De là, montez sur la jambe avant (attention à la posture), levez l’autre cuisse à la parallèle et tendez les bras devant vous.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Conclusion

Ce type de routine est là en complément d’un gros travail de mobilité (et de renforcement de la sangle abdominale). Il pourra être placé en début d’échauffement.

Attention, ceci est une spécificité sur le maintien de la zone lombaire. Il sera très certainement nécessaire de travailler également sur le haut du buste (mobilité de la zone thoracique).

Mobility : Correctif pour l'hyperlordose

Source : NASM CES.