Fuck Genetics
Don't Miss

Tips : Correctif des bras qui tombent à l’OHS

theasshunter.deviantart.com/

Un manque de tonicité / activation des fixateurs de la scapula et il devient très compliqué de maintenir les bras en position OverHead. Ils vont très, trop facilement tomber en avant. Cela peut provenir d’un manque de mobilité… Mais ce manque de mobilité étant en partie dû à un défaut de fonctionnement des fixateurs de la scapula, les muscles que l’on active pour avoir la bonne posture OverHead.

Alors voici une petite routine pour palier à un possible déséquilibre musculaire.

Cette routine suit la logique du Functional Training.

Ce problème peut s’observer soit directement (les bras qui ne tiennent pas la position OverHead notamment sans charge ou avec des Kettlebells, c’est à dire quand on ne peut pas tricher grâc à un support), soit indirectement, notamment pour ceux qui ont la posture du geek (haut du dos arrondi).

Exercice 1 : Roller Foam Grand Dorsal

Choisissez un Roller Foam cranté afin d’avoir plus d’impact sur les tissus.

Allongez-vous au sol, sur le côté. Placez le Roller Foam sous l’aisselle et allongez le bras en position OverHead. Mettez le poids sur le rouleau puis remontez sur ce dernier pour rechercher les points de tension. Lorsque vous avez une raideur, un point douloureux, restez dessus et travaillez.

Le travail consiste à accentuer la rotation externe du bras, à chercher à éloigner le bassin du Roller Foam, à basculer sur ce dernier.

Remontez ainsi jusqu’aux côtés flottantes.

Exercice 2 : Roller Foam Grand pectoral

Après avoir préparé les tissus, on va les étirer. Le grand dorsal est un muscle complexe qui va à la fois être antagoniste des grands pectoraux, mais également avoir le même impact sur la posture. On va donc étirer le grand dorsaux en bloquant le pectoral.

Gardez la même position qu’à l’exercice précédent. Basculez simplement sur le Roller Foam afin d’avoir ce dernier en contact avec le haut du pectoral (proche de l’insertion du bras.

Attention, cette zone est un nœud de vipère avec beaucoup de passages de nerfs et de veines. Trouvez une position du Roller Foam n’engendrant pas de douleurs insurmontables, mais où vous sentez quand même le grand pectoral qui est bloqué/écrasé.

Dans cette position, cherchez simplement à éloigner le coude de l’épaule.

1 minute par côté au moins.

Exercice 3 : Étirement du grand dorsal et du grand pectoral

Assoyez-vous au sol sur les tibias et faites l’œuf. Le Roller Foam est en face de vous. Placez simplement le coude (ou bras ou avant-bras) sur ce dernier. Et baissez la poitrine en cherchant à éloigner au maximum le coude de l’épaule en position maximal de rotation externe du bras.

Bien évidemment, on cherche à préserver la posture générale du dos. On n’hyperlordose pas la zone lombaire.

Quand on est en position d’étirement maximal, on pourra cherche à légèrement l’accentuer en poussant les hanches du côté à étirer.

1 minute par côté au moins.

Exercice 4 : Activation de l’antagoniste

Debout, pieds largeurs de hanches ou d’épaules. Fléchissez les genoux (quart de squat) et inclinez le buste à la perpendiculaire des cuisses.

Auto-agrandissez le tronc (un bâton dans le dos avec 3 points d’appuis serait parfait pour sentir la posture).

Dans cette position de départ, bras tendus, amenez-les en position d’OverHead (en formant un Y avec les bras) et tenez la position 3-4 secondes avant de relâcher. Tendez les coudes au maximum et cherchez à tirer les épaules en arrière.

Revenez en position de départ, puis amenez les bras tendus en croix (prolongement des épaules). Tenez également 3-4 secondes.

Revenez en position de départ, puis amenez les bras en arrière vers les fesses (n’oubliez pas d’accentuer la rotation externe des bras). Tenez également 3-4 secondes.

Astuce : en amenant les bras en position de travail isométrique, faites comme si vous vouliez avancer la poitrine/plexus vers le bas (comme pour exagérer une inspiration).

Bien évidemment, les bras sont en rotation externe.

De nombreuses variantes à ce travail existent sur le Net. N’hésitez pas à varier pour progresser. Mais restez toujours dans la simplicité.

2 à 3 séries de 9 répétitions

Exercice 5 : Redynamisation

Fixez un élastique à hauteur de bassin. Attrapez le à 2 mains (largeur de prise de shoulder press ou de Clean).

Reculez un peu pour tendre l’élastique. Descendez en Squat, bras tendus en avant. Remontez en position debout puis tirez les coudes à hauteur d’épaule (comme pour un Rowing) en tirant bien les épaules en arrière.

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Conclusion

Ce type de routine est là en complément d’un gros travail de mobilité. Il pourra être placé en début d’échauffement lorsque vous avez besoin de la fonction OverHead, notamment sur les press, les HSPU, etc.

Mobility : Correctif Bras en OHS

Source : NASM CES.

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

*

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.