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Tips : Les sauts en avant en Haltéro

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Vous voulez toujours progresser, avancer dans votre comportement. C’est la base du CrossFit de ne pas faire de sur-place, de toujours être en mouvement.

Mais en haltérophilie, ce n’est pas forcément un plus d’avancer. Un Snatch ou un clean avec les pieds qui avancent à la réception n’est pas gage de qualité ni de progrès. Ici, le sur-place est la règle d’or et non le saut en avant !

Cette avancée peut provenir de plusieurs facteurs (un par un ou mélangés). Mais souvent, on peut remarquer 3 choses, notamment en CrossFit où les répétitions en état de fatigue peuvent fortement augmenter la faute.

1- L’avancement de la barre

Et oui, en CrossFit, on a une sale habitude qui est celle de taper la barre sur les cuisses ou le bassin et de la faire monter en arc de cercle. Forcément, si vous n’êtes pas synchro avec la barre, vous risquez de la réceptionnée en avant du corps… Donc soit vous avancez, soit vous ratez la tentative.

Là, le tips est simple : avant de mettre beaucoup de vitesse, forcez-vous à frotter la barre au corps jusqu’aux pectoraux (activation des dorsaux). Si votre tee-shirt ne découvre pas votre nombril, ça ne frotte pas assez !

2- Vous fléchissez les coudes trop tôt

Certes c’est le tic de Froning… mais vous n’êtes pas Froning ! Votre bassin n’est pas encore en pleine extension que vous avez déjà enclenché la flexion des coudes. Et le pire, c’est que vous donnez du grain à moudre aux haters qui explique que faire des pull-ups le lendemain, la veille ou le même jour que le snatch est dangereux pour les biceps : vous utilisez vos biceps pour tirer la barre… forcément.

En fléchissant trop tôt les coudes, vous n’avez plus la possibilité de finir la triple extension. Le bassin est légèrement en arrière. Donc pour frotter la barre au corps dont une partie est en arrière… coton. Bilan, vous allez chercher à chuter sous la barre avec un lest en arrière (le cul). La barre sera donc en avant. Il vous faudra avancer pour la réceptionner comme il faut, sinon elle chute.

Commencez par reprendre le Warm-up Burgener et appliquez le parfaitement au bâton (les 2 premiers exercices), puis quand c’est parfait, montez les charges doucement.

The Burgener Warm Up

Tips pour les bras fléchis trop tôt : Faites du tirage jusqu’aux hanches (triple extension complète) en forçant l’extension des coudes (contractez fortement les triceps) et la rotation externe des bras.

3- Le premier tirage

Et oui, très souvent tout débute par le commencement. Vous décollez la barre avec le poids sur l’avant du pied et non sur l’ensemble (ou les talons selon les consignes de votre coach qui module le discours selon vos capacités). Ainsi, plus vous monterez la barre, plus vous allez accentuez cela jusqu’à un déséquilibre. Heureusement la cinétique vous empêche de tomber en avant… mais quand vous chutez dessous, automatiquement vous avancez (chute en avant).

Tips pour la chute en avant : Faites du Deadlift Snatch et clean en travaillant principalement le Set-up (poids sur l’ensemble du pied ou les talons) et le 1er tirage (jusqu’aux genoux pour bien sentir la pression qui augmente sur les talons afin qu’ils ne décollent pas). Et surtout, ne cherchez pas de vitesse sur ce premier tirage. Il n’est là (pour les non spécialistes) que vous se mettre en bonne position pour le second tirage (au-dessus des genoux) et non pour prendre un max de vitesse. Même si c’est lourd !

Conclusion

Pour éviter d’avancer sur vos exercices d’haltérophilie, prenez votre temps. Comme durant les Metcon, l’intensité seuil est reine. Allez le plus vite possible en respectant chaque point de technique. Dès que cela se dégrade, réduisez la vitesse pour revenir à un geste propre.

C’est étonnant d’entendre cela pour des exercices d’haltérophilies où la vitesse est la clé de la performance, mais prenez le temps de faire chaque phase. Prendre son temps ne veut pas uniquement dire ralentir, mais aussi allez au bout de l’amplitude. Quand vous y arrivez, là vous pouvez l’appliquer de plus ne plus vite (sans rogner sur cette amplitude).

Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !

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