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Les Triggers Points et les étirements

En faisant du sport (ou même sans en faire), et à plus forte raison en CrossFit où l’on est toujours hors de la zone de confort, on a souvent des petites tensions qui peuvent durer et parfois devenir clairement gênantes ou douloureuses. Et pas forcément là où les tensions apparaissent.

C’est la magie des chaînes musculaires : chaque muscle, tendon, aponévrose sont reliés à d’autres pour former des ensembles interagissant. Au final, je peux parfaitement me retrouver avec une douleur ou gêne au poignet … à cause du grand dentelé.

Ces zones de tensions peuvent engendrer des triggers points qui vont être responsable de la durée et de l’importance du handicap.

Ainsi, dans l’hygiène du sportif, il convient de les réduire au maximum. Certes le corps médical est là pour soigner et les faire disparaître. Mais si on peut les éviter, c’est nettement mieux, non ?

Un Trigger Point, c’est quoi ?

C’est une zone de tension anormale qui apparaissent au niveau musculaire, tension qui perdure et engendre un état « nociceptif » (tension permanente qui alimente la douleur en permanence, qui engendre l’entretien de la tension). Au toucher, c’est un point dur (de très à moyennement douloureux).

Le Trigger point peut provoquer des douleurs à l’emplacement du nœud, mais aussi à distance (implication des chaînes musculaires, des réseaux nerveux…).

Les Triggers Points peuvent provenir de multiples causes : blessures, mise en tension brutale (vive l’échauffement), état de stress, etc. Les soucis peuvent aller de la douleur aigus à la perte de mobilité.

Pour les éviter ou les réduire, il existe différentes techniques. Du point de vue sportif et donc ici, nous allons surtout parler des étirements et des automassages par compression ou au contraire dépression (roller foam, Balle de lacrosse, ventouse de massage, ..) pour les faire disparaître. Laissons les autres techniques aux professionnelles de la santé.

Sur Fuck genetics, nous appelons cela l’hygiène du sportif, car comme vous le  savez, en CrossFit, le travail de mobilité est prépondérant et utilise tous les outils disponibles (étirements, Automassages, smash, etc.).

Les étirements et les Triggers points

Les étirements sont considérés comme le 1er échelon du traitement des Triggers points. C’est la technique la moins douloureuse, la plus simple à mettre en place et une obligation pour le sportif. Autant faire d’une pierre 2 coups.

Une des origines des Triggers Points est nerveuse : nos muscles intègrent des capterus qui vont réguler nos contractions ou relâchement. Un étirement trop brusque, une mise en tension sans échauffement peuvent engendrer des réflexes neuromusculaires de protection. Lorsque l’on répète trop certains gestes, que le muscle est épuisé, etc. il arrive que ces capteurs restent en permanence « actifs », engendrant une tension locale et au final un Trigger Point potentiel.

Ainsi, s’étirer dans le but de prévenir les Triggers points n’est pas anodin. S’étirer en premier réflexe lorsque l’on a des douleurs de type raideur est la base.

Ainsi, dans cet article, nous allons vous proposer non pas des étirements pour améliorer votre souplesse, mais des étirements en fonction de la zone où les douleurs apparaissent. Ces zones peuvent être différées (comme nous l’avons vu, une douleur au poignet pour un Trigger Point au dentelé antérieur). Ainsi nous ne suivront pas la nomenclature habituel (un muscle, un étirement), mais nous vous proposons quelque chose de plus pratique : une raideur / douleur, un étirement ou automassage.

Pour trouver votre bonheur, nous vous offrons donc 2 solutions de recherche :

  • Une recherche par photo (montrant la zone potentiellement douloureuse)
  • Une recherche par muscle (autant que vous puissiez vous servir de ces étirements pour aussi vous assouplir.

La technique d’étirement pour les Triggers points

Pour étirer les Triggers points, vous pouvez utiliser plusieurs techniques. Nous vous en proposons quelques unes parmi de nombreuses autres:

Étirement doux

Cet étirement est particulièrement utilisé en fin d’entraînement pour « désactiver » les capteurs neuromusculaires restés actifs.

  • Étirez le muscle doucement (6 secondes pour atteindre la position). La position doit faire sentir l’étirement mais ne surtout pas être douloureuse.
  • Tenez la posture 6 à 12 secondes.
  • Relâchez à la même vitesse (6 secondes pour revenir).
  • Recommencez encore 1 ou 2 fois

L’étirement actif-passif

Le principe sera exactement le même, mais en même temps que vous étirez un muscle, contractez fortement le muscle antagoniste.

Le Smash dynamique

Avec une balle de lacrosse, appuyez sur le point douloureux. Étirez le muscle comme précédemment (6 secondes pour atteindre la position d’étirement léger, important ici).

Lorsque vous êtes dans la posture d’étirement, bougez les articulations où le muscle s’insère. Par exemple, si vous smashez le biceps, faites des rotations de poignets, ce qui a pour effet de bouger légèrement les insertions du biceps et donc de créer un massage actif sur la zone où est appliquée la balle.

Selon les muscles, la balle de Lacrosse peut être remplacée par ses propres doigts ou doit l’être par une canne de massage ou les doigts d’un partenaire.

Il est bon de rappeler que nous sommes ici dans un objectif de prévention, d’application régulière et non pour soigner. Les kinés et Ostéopathes sont les seuls qui pourront réellement soigner un problème lié à un trigger point. Nous, nous les utilisons à l’échauffement et au retour au calme !

Vidéos

Ne vous inquiétiez pas de comment on les fait, des vidéos seront là pour vous aider.


La liste des Muscles

Anconeus
Angulaire
Biceps Brachial
Brachialis
Brachio radialis
Carré des lombes
Coraco brachial
Deltoïde
Dentelé, grand
Dentelé, postérieur inférieur
Dentelé, postérieur supérieur
Droit fémoral
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor Carpi Ulnaris
Extensor Digitorum and Indicis
Extensor Digitorum Brevis
Extensor Digitorum Longus
Extensor Hallucis Brevis
Extensor Hallucis Longus
External Oblique Abdominals
Fessier, grand
Fessier, moyen
Fessier, petit
Flexor Digitorum Longus
Flexor Hallucis Longus
Gracile
Grand dorsal
Grand droit abdominal
Iliocostal Lombaire
Inter-costal
Ischios-jambiers
Jumeaux du mollet
Lateral Abdominals
Longissimus thoracique
Long supinateur
Multifidus, cervical
Multifidus, rotateurs
Pectoral, grand
Pectoral, petit
Peroneus Brevis
Peroneus Longus
Peroneus Tertius
Piriforme (Pyramidal)
Plantaris
Poplité
Psoas-iliaque
Rhomboïdes
Rond, grand
Rond, petit
Sartorius
Scalene
SCM
Soléaires
Sous Scapulaire
Sous-épineux
Sub-clavier
Sus-épineux
TFL (tenseur fascia lata)
Tibial antéireur
Trapèze
Triceps brachial
Vaste externe
Vaste interne
Vaste latéral

Les zones de douleur

Photos modifiées issues du livre « Trigger Points Book »

Extensor Indicis_fait Extensor Carpi Radialis Brevis_fait Extensor Carpi Ulnaris_fait Extensor Carpi Radialis Longus_fait Brachioradialis
Extensor Digitorum_fait Anconeus Brachialis Coracobrachialis Biceps Brachii
Infraspinatus_fait Deltoid 2_fait Scalene_fait Supinator_fait Subclavius_fait
Triceps Brachii Teres Minor_fait Teres Major_fait Trapezius 3_fait Sternocleidomastoid_fait
Trapezius_fait Serratus Posterior Superior Subscapularis_fait Supraspinatus_fait Pectoralis Minimus_Fait
Pectoralis Major 3_fait Multifidi_fait Rhomboid_fait Trapezius 2_fait Deltoid 1_fait
Splenius Capitis, Splenius Cervicis_fait Levator Scapulae_fait Pectoralis Major 2_fait Pectoralis Major_fait Pectoralis Major 4_Fait
Latissimus Dorsi_fait Serratus Anterior Intercostals_fait pyramidalis_fait Multifidi, Rotatores_fait
rectus-abdominus_fait Serratus Posterior Inferior Iliocostalis Thoracis_fait External Oblique Abdominals_fait Lateral Abdominals_fait
Quadratus Lumborum Quadratus Lumborum Quadratus Lumborum Iliocostalis Lumborum_fait Iliopsoas1
Iliopsoas2 Longissimus Thoracis_fait Gluteus Maximus1 Gluteus Maximus2 Gluteus Maximus3
Gluteus Medius_1 Gluteus Medius_2 Gluteus Medius_3 Gluteus Minimus_fait Piriformis_fait
Adductor Longus, Brevis_fait Gracilis_fait Pectineus_fait Vastus Intermedius_fait Adductor Magnus_fait
Sartorius1 Sartorius2 Sartorius3 Rectus Femoris_fait Vastus Lateralis1
Vastus Lateralis2 Vastus Lateralis3 Vastus Lateralis4 Vastus Lateralis5 Vastus Lateralis6
Vastus Medialis1 Vastus Medialis2 Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus_fait Tensor Fasciae Latae_fait Popliteus_fait
Gastrocnemius1 Gastrocnemius2 Gastrocnemius3 Gastrocnemius4 Soleus_fait
Plantaris_fait Tibialis Anterior_fait Extensor Hallucis Longus_fait Peroneus1 Peroneus2
Extensor Digitorum Brevis, Extensor Hallucis Brevis_fait Flexor Digitorum Longus_fait Flexor Hallucis Longus_fait