Fuck Genetics
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Programmation Fuck Genetics

La programmation que nous vous proposons ici est une programmation de 5 WoDs par semaine.

Notre choix est le suivant :  3 jours ON / 1 jour OFF-option / 2 jours ON / 1 jour OFF-option.

Mais vous pouvez parfaitement suivre le calendrier suivant : 5 jours ON / 2 jours OFF (nous annoncerons les WoDs 2 jours avant afin de permettre à ceux qui choisissent de personnaliser cette routine de s’y adapter).

Pourquoi ce choix de programmation ?

Tout d’abord pour suivre la semaine calendaire et ainsi s’adapter au mieux à votre emploi du temps professionnel et familiale.

Ensuite, car il doit s’adapter à une haute intensité. L’expérience de CrossFitTM nous montre qu’il est difficile de suivre plus de 3 jours de rang une très haute intensité (il y aura nécessairement fluctuation de la forme sur 4 ou 5 jours réellement intenses). Ainsi, nous proposons une programmation centrée sur les 3 jours de training de suite, mais pas à chaque fois. 3 WoDs / 2 WoDs permet de maintenir en permanence la haute intensité et d’avoir tout de même une micro récupération (2 WoDs en fin de semaine) pour s’adapter à votre fatigue (difficile à distance, d’être aussi tendu que l’exige l’entraînement quasi permanent de 3 jours ON)..

Bien évidemment, vous pouvez faire les 5 jours de rang, ou supprimer un des trainings si votre niveau ne vous permet pas de suivre sur 5 jours par semaine. L’objectif est de progresser, pas de se griller !

De même, si votre emploi du temps vous impose une répartition différente (par exemple 2 ON / 1 Off / 3 ON / 1 OFF), cela fonctionne parfaitement. Adaptez en maintenant la gestion sur une semaine calendaire et en respectant 2 jours de repos dans cette même semaine.

Les jours OFF ne sont pas forcément chômés. En effet, si votre récupération le permet, nous vous proposons de faire un travail de mobilité voir un skill technique très léger pour vous faire progresser sur un élément particulier (sans pour autant puiser dans vos ressources pour les WoDs à venir).

Présentation du programme

Le Programme comprendra, pour chaque jour de travail, une description de :

  • Échauffement (Warm-Up)
  • Les Class (travail de force/puissance/technique/mobilité) pour élever votre potentiel
  • Les cœurs de séances avec des scales possibles (qu’il vous faudra adapter à votre matériel et votre niveau technique)
  • Les retours au calme (Cool-Down) à chaque séance, pouvant intégrer un travail de renforcement spécifique .

Indépendamment de cela et pour être au plus proche de vos possibilités et objectifs, il y aura 2 WoDs présentés chaque jour : un pour le Fitness (et les débutants), un pour la Performance (souhaitant améliorer leurs performances de manière logique et optimale, il vous faut un minimum d’expérience notamment en haltérophilie et gymnastique). Il serait normal d’en trouver un 3ème, pour les compétiteurs. Mais le parti est pris qu’il n’est pas sérieux, pour des athlètes (à partir d’un certain niveau), de ne pas s’entraîner avec un coach dans une Box Affiliée.

La différence entre le niveau Fitness et le niveau Performance se fera principalement par le volume d’entraînement et certaines séances plus « intenses ».

La logique d’entraînement

Ce programme suivra la double logique suivante au niveau des enchaînements des séances. Rien de très original, mais potentiellement très efficace.

Enchaînement des séances suivant les modalités

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Enchaînement des séances suivant les durées d’effort

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Les séances Sprint : Travail principal effectif très court pouvant être de la vitesse, de la force…
Les séances Short : Travail principal effectif inférieur à 12 minutes.
Les séances Médium : Travail effectif inférieur à 20 minutes.
Les séances Large : Travail très long, supérieur à 20 minutes.

Avec bien évidemment des séances surprises au milieu pour surprendre votre routine.

Ainsi, chaque cycle durera 4 semaines (le temps de faire la boucle avec les enchaînements sur la durée d’effort). Nous proposerons systématiquement une semaine de deload à l’issue de ces 4 semaines de cycle. Il ne s’agit de pas ne rien faire, mais de réduire volume et intensité pour se « refaire la cerise » et ainsi mieux réattaquer par la suite.

Si vous souhaitez ajouter des WoDs dans la semaine (notamment si votre niveau permet d’en faire 2 par jours, ou certains jours), il vous suffira de splitter chaque séance afin d’effectuer un travail le matin et le reste du WoD l’après-midi. L’augmentation de volume ne sera pas significatif, mais les MetCons pourront ainsi être plus intenses et donc plus productifs (nous jouerons sur l’intensité et non le volume pour augmenter le niveau de chacun).

Les MetCons seront exclusivement basés sur des MetCons officiels (Angie, Randy, Fran…) et CrossFit.com. Nous n’inventerons rien, nous modifions. Il ne s’agit pas d’un coaching personnalisé, nous utiliserons les outils disponibles sur Internet, afin que vous puissiez progressivement apprendre avec et ainsi vous en sortir seuls lorsque vous le déciderez. Nous les modifierons légèrement pour être équilibré au mieux.


Bien évidemment, il s’agit d’un programme global qui n’est pas personnalisé. Il s’adresse aux pratiquants CrossFit qui n’ont pas accès à une Box Affiliée (pour une meilleure progression, nous conseillons fortement, lorsque cela est possible, d’être coaché par une Box Affiliée et de suivre sa programmation).

Dans cette idée de pratiquants isolés, suivre une programmation (telle que celle que nous vous proposons) vous permettra de ne pas créer de routine meurtrière aboutissant à la stagnation, de ne pas choisir ce qui vous plait et donc de ne pas créer des déséquilibres.


Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, nous vous demandons de faire 2 semaines de préparation initiale. Même si vous êtes en cours d’entraînement et même si vous avez toute l’expérience du monde.

Pourquoi cela ? Parce que d’une part cela vous donnera 2 semaines de deload et ce n’est pas si mal de faire une coupure entre 2 types d’entraînement. Ensuite parce que nous nous adressons à des Pratiquants s’entraînant seuls. Et à moins d’être un entraîneur qualifié ou d’en avoir un (dans ces cas-là vous n’avez pas besoin de notre programmation), il y a de fortes chances que votre programme actuel comporte des déséquilibres, des zones tendineuses / musculaires très sollicitées et d’autres nettement moins. Nous préférons faire un reset complet pour vous permettre d’attaquer au mieux ce qui va suivre.

Cette mini préparation sera en ligne à l’issue des qualifications aux « French Throwdown » et « Cry me a River », début mai 2015.