20 benchmark WODs pour suivre votre progression !
Une fois de temps en temps, ça fait du bien de savoir où on en est !
Les Benchmark WODs ne sont pas à répéter souvent, mais pour mesurer et comparer ses performances, ils sont parfaits ! Ils permettent en même temps de mettre le doigt sur les points forts et les points pour mieux adapter les entrainements ensuite !
Pour couvrir toutes les possibilités, des girls jusqu’au heroes, voici donc 20 benchmark WODs à tester sans attendre pour suivre votre progression !
Les Benchmark Girls WODs
Angie
- FT :
- 100 Pull Ups
- 100 Push Ups
- 100 Sit Ups
- 100 Squats
Comme tous les WODs en For Time, le but est de compléter chaque exercice avant d’enchainer avec le suivant, le tout en allant le plus rapidement possible pour que vous battiez votre ancien chrono !
Barbara
- 5 rounds FT :
- 20 Pull Ups
- 30 Push Ups
- 40 Sit Ups
- 50 Squats
Ce WOD est une variante de l’Angie, avec des enchainements d’exercices plus rapides. Mais l’objectif est de vous chronométrer sur 5 séries entières !
Chelsea
- EMOM pendant 30 min :
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Squats
Ce WOD est peut-être en EMOM (Every Minute on the Minute), mais avec 10 répétitions de cet enchainement en l’espace de 30 minutes, votre temps de repos aura de quoi diminuer à mesure que votre fatigue va progresser !
Cindy
- AMRAP pendant 20 min :
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Squats
Cette variante du WOD Chelsea reprend les mêmes exercices et avec le même nombre de répétitions, mais avec cette fois un maximum de séries de suite en l’espace de 20 minutes !
Diane
- 21-15-9 réps FT :
- Deadlift (100 / 70 kg)
- Handstand Push Ups
WOD dégressif, celui-ci demande donc d’enchainer 3 séries : la première avec 21 deadlift et 21 handstand push ups, suivi d’une deuxième de 15 deadlift et push ups, pour finir avec une troisième de 9 réps !
Elizabeth
- 21-15-9 réps FT :
- Clean (60 / 45 kg)
- Ring Dips
Même rythme que le WOD précédent, votre but ici est d’enchainer en un minimum de temps les 3 séries suivantes, en partant de 21 réps d’abord pour terminer avec 9 réps !
Fran
- 21-15-9 réps FT :
- Thruster (45 / 30kg)
- Pull Ups
On continue avec les WODs à série dégressive avec celui-ci qui demande d’enchainer les thruster et les pull ups en un minimum de temps. N’oubliez d’ailleurs jamais que c’est le chrono qui compte !
Grace
- 30 réps FT :
- Clean & Jerk (60 / 45 kg)
Ce WOD ne pourrait pas être plus simple en ce qui concerne les exercices ! Mais même si on ne s’en contente que d’un, c’est tout de même un clean & jerk à 60 kg, et au bout de 30 réps, ça commence à faire mal !
Helen
- 3 rounds FT :
- 400 m de Course
- 21 Kettle Bell Swings (24 / 16 kg)
- 12 Pull Ups
Cet enchainement a de quoi faire travailler tous les muscles : c’est un benchmark WOD parfait si vous voulez suivre votre progression sur tous les groupes musculaires !
Isabel
- FT :
- 30 Snatch (60 / 45 kg)
Si vous voulez vérifier que vous êtes désormais bien plus rapide sur les mouvements d’haltérophilie, ce WOD tout simple mais efficace est celui qu’il vous faut !
Jackie
- FT :
- 1000 m en Rameur
- 50 Thrusters (20 / 15 kg)
- 30 Pull Ups
Ce WOD est l’un des rares à demander du rameur ! Idéal si vous voulez vérifier que vous avez bien progressé et que vous avez désormais plus de souffle !
Linda
- 10-9-8…3-2-1 réps FT :
- Deadlift de 1.5x BW (poids du corps)
- BW Bench Press
- 3/4 BW Clean
La dernière répétition fait toujours mal ! Ce benchmark WOD au poids du corps a la faculté de bien s’adapter à chaque athlète, mais ça ne le rend pas plus facile pour autant !
Mary
- AMRAP pendant 20 min :
- 5 Handstand Push Ups
- 10 Pistol Squats (en altermant les jambes)
- 15 Pull Ups
Ce WOD progressif en AMRAP (As Many Rounds As Possible, le plus de séries possibles) joue également avec la fatigue, mais c’est pour votre bien !
Nancy
- 5 rounds FT :
- 400 m de Course
- 15 Overhead Squat (45 / 30 kg)
Avec ce WOD, pensez à bien respirer et à porter les bonnes chaussures, parce que sinon, avec tout de même 5 séries, vous ne parviendrez jamais à battre votre record !
Nasty Girls
- 3 rounds FT :
- 50 Squats
- 7 Muscle Ups
- 10 Hang Power Clean (60 / 45 kg)
Pour terminer en beauté, ce Benchmark WOD permet de repousser vos limites et votre endurance. Et encore une fois, l’objectif est bien sûr d’exploser le chrono !
Les Benchmark Heroes WODs
JT
- 21-15-9 réps FT :
- Handstand Push Ups
- Ring Dips
- Push Ups
Murph
- FT :
- 1500 m de course
- 100 Pull Ups
- 200 Push Ups
- 300 Squats
- 1500 m de course
Brenton
- 5 rounds FT avec veste lestée de 9 kg :
- 30 m de Bear Crowl
- 30 m de Standing Broad Jumps
- 3 Burpees tous les 5 Standing Broad Jumps
Mr. Joshua
- 5 rounds FT :
- 400 m de course
- 30 GHD Sit Ups
- 15 Deadlifts (115 / 75 kg)
Nate
- AMRAP pendant 20 min :
- 2 Muscle Ups
- 4 Handstand Push Ups
- 8 Kettle Bell Swings (32 / 24 kg)
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