Pourquoi et comment détendre les fascias et les trigger points ?

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Pour retrouver toute sa mobilité !

Les fascias et les trigger points, ce sont les deux éléments qu’il est important de travailler après chaque entrainement intensif. Ce sont en effet eux qui provoquent les tensions musculaires et peuvent empêcher de se sentir totalement performant !

Pour s’en occuper, il n’existe d’ailleurs qu’une seule solution : le massage ! Voici donc notre guide complet pour apprendre comment détendre les fascias et les trigger points grâce à l’auto-massage !


Les fascias : qu’est-ce que c’est ?


fascias c'est quoiLes fascias, ce n’est pas un nom qu’on entend souvent, et pourtant, c’est une partie du corps qui a beaucoup d’importance. Ce sont en fait les « minces membranes fibreuses et malléables qui enveloppent toutes les structures du corps, tels que les muscles et groupes musculaires, mais aussi les os, les artères, les tendons, les organes, etc. » Dis comme ça, difficile de se représenter vraiment ce qu’ils sont, mais ils agissent en fait comme une sorte de deuxième squelette. Ils forment une structure et un réseau autour de tous les éléments qui composent notre corps, et sans eux, on ne serait qu’un amas informe de chair et d’os !

Les fascias sont donc essentiels, et dans un corps en bonne santé, ils permettent à tous les muscles de bouger librement, sans jamais ressentir de douleur et sans jamais se sentir limité. Cependant, ces fascias s’abîment assez facilement, et dès qu’on pratique un sport de façon un peu trop intensive, qu’on répète sans cesse un mouvement ou même qu’on reste trop longtemps dans la même position, ils ont tendance à se durcir et à s’enflammer au point de provoquer des tensions musculaires et une gêne dans les mouvements. En gros : ça finit par faire mal ! Les fascias sont tellement sensibles qu’on ne ressent pas tout de suite qu’ils ont été malmenés, et parfois, la douleur met du temps à apparaitre. Mais dans l’idéal, il est important d’éviter que les tensions s’accumulent, même quand elles ne sont pas encore trop dérangeantes. En effet, plus les fascias sont malmenés, plus ils créent une tension et des nœuds au niveau des muscles, et plus ils peuvent alors provoquer des blessures.

C’est exactement pour cette raison qu’il est important d’en prendre soin. Et comment prendre soin de ses fascias ? En les massant, notamment avec des rouleaux de massages dont le design a été spécialement conçu pour favoriser l’auto-massage et être efficace sur ces fascias !


Comment relâcher les fascias et les trigger points ?


La partie théorique

Rien de mieux que les massages pour relâcher les fascias et pour éliminer les trigger points ! Quand on se fait masser, les doigts agissent en fait comme une thérapie douce pour les muscles : quand les tissus musculaires sont ainsi manipulés, le muscle se répare plus facilement et les tensions disparaissent beaucoup plus vite. Mais personne n’a le temps ni les moyens d’aller chez un masseur ou de se faire des séances de spa plusieurs fois par semaine ! Et c’est bien pour ça qu’ont été inventés les rouleaux de massage : ils permettent de faire chez soi et soi-même ce qu’un professionnel ferait !

Tout est une question de design ! Quand on regarde de plus près les rouleaux de massages, on s’aperçoit rapidement qu’ils possèdent deux types de surfaces : des planes et des reliefs. Ces deux surfaces ont pour vocation à agir comme la main d’un masseur : quand la surface plane reproduit le toucher de la paume de la main, la partie en relief (qu’on qualifie généralement de picot) représente quant à elle plutôt les pouces. Quand on utilise un rouleau de massage pour s’auto-masser, on est donc capable de retrouver les mêmes sensations, et notamment celle qui appuie sur les zones qui font mal. C’est d’ailleurs cette pression qui est la plus importante : c’est elle qui permet de travailler sur les fascias pour les assouplir et les relâcher, et c’est elle aussi qui permet de faire disparaitre les trigger points, ces fameux nœuds dans les muscles.

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Si le rouleau de massage aide donc tout simplement à rendre ses capacités à nos muscles endoloris, il possède également d’autres bienfaits, comme notamment :

  • L’amélioration du flux sanguin vers les muscles.
  • L’allongement des tissus musculaires.
  • L’augmentation de la flexibilité et de la souplesse.
  • La réparation des muscles tendus et fatigués.
  • La progression de l’amplitude articulaire.
  • Le soulagement du stress articulaire

C’est pour toutes ces raisons que même si le rouleau de massage fait souvent mal lors des premières séances et des premières utilisations, tous les sportifs, y compris ceux qui pratiquent le Crossfit, devraient l’utiliser. Les douleurs ne sont en effet que temporaires alors que les bienfaits pour le corps et pour les muscles doivent quant à eux être considérés sur à long terme !

La pratique

comment détendre fascias trigger points massagePlace à la pratique ! Pour relâcher les fascias et les trigger points, il existe différentes sortes de rouleaux de massage. On peut opter pour un rouleau complètement lisse, pour un rouleau qui ne possède que des picots, pour un rouleau qui dispose des deux à la fois, mais on peut aussi se tourner vers des balles de lacrosse ou même des cannes de massage. Le but est toujours de cibler la zone qu’on veut apaiser, et d’y apposer une pression durant environ 45 à 60 secondes. C’est le temps nécessaire et idéal pour à la fois soulager la douleur, mais aussi pénétrer assez profondément dans les différentes couches de tissus musculaires pour apaiser les tensions et restaurer la souplesse du muscle.

  • Le rouleau de massage : L’utilisation du rouleau de massage est toute simple et complètement intuitive. Il suffit de faire rouler son muscle dessus ! Le rouleau est généralement posé sur le sol, et on se sert alors du poids du corps pour que le rouleau appuie sur le muscle. Il est utilisable sur toutes les parties du corps, et on peut d’ailleurs le retrouver en différentes tailles, pour plus de précision ou pour couvrir une zone plus grande. Une règle essentielle doit cependant être appliquée : il est inutile de rouler de long en large sur le rouleau pour essayer de faire disparaitre en même temps tous les nœuds et les tensions qu’on aurait accumulé dans les jambes, par exemple, ou dans le dos. Il est préférable de s’attaquer à chaque trigger point en particulier, et d’y exercer une pression constante pendant ces 45 à 60 secondes avant de changer de cible !

  • La balle de lacrosse : La balle de massage lacrosse s’utilise exactement de la même façon qu’un rouleau de massage. Elle est posée sur le sol et on se sert du poids de son corps pour accéder à son pouvoir massant. Seul le geste est différent : au lieu de faire rouler son corps dessus, on la fait tourner à l’endroit qu’on veut soulager. Plus petite et plus compacte qu’un rouleau, elle s’adapte mieux aux zones incurvées du corps, comme au niveau des lombaires, par exemple, mais aussi au niveau du fessier.

  • La canne de massage : La canne de massage fonctionne elle aussi sur le même principe (des boules aux extrémités des différents bras de la canne permettent de soulager les trigger points et d’exercer une pression là où ça fait mal pour réparer les tissus musculaires), mais elle est souvent beaucoup plus pratique et plus facile à utiliser car on la contrôle totalement. Contrairement aux rouleaux et aux balles, on dirige en effet soi-même la canne, on la fait glisser soi-même sur les muscles endoloris, et ça permet de cibler encore plus concrètement certaines zones de son corps. Le massage des fascias et des triggers points, où qu’ils se trouvent d’ailleurs, est facilité par les différentes branches et la forme arrondie de la canne : toutes les zones du corps sont accessibles, même au niveau du dos ou des fessiers. La canne de massage possède également un gros avantage par rapport aux autres techniques d’auto-massage : elle peut être utilisée debout ou assis, et ne nécessite pas forcément d’être allongé. Quand on a peu de place chez soi ou qu’on veut se masser en regardant la télé en fin de journée, par exemple, elle possède de quoi être préférée !


Les erreurs fréquentes à éviter


Vouloir travailler sur ses nœuds musculaires et vouloir détendre ses fascias pour récupérer en mobilité, c’est bien ! Mais encore faut-il savoir comment bien utiliser son accessoire d’auto-massage ! De nombreux sportifs commettent en effet des erreurs qui peuvent, au final, faire bien plus de mal que de bien !

Rester trop longtemps sur un trigger point

Pour masser correctement un nœud musculaire, c’est 45 à 60 secondes max ! Quand on y passe plus de temps, on risque de faire des dégâts et de provoquer l’effet inverse de celui recherché : les tissus musculaires peuvent en effet se sentir agressés et déclencher un réflexe de protection. La zone va alors se contracter encore plus, et sans parler des douleurs, la mobilité sera totalement anéantie !

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Exercer une pression sur un muscle blessé

Tout comme pour le temps passé sur un trigger point, exercer une pression sur un muscle blessé peut provoquer des résultats néfastes. Les tissus musculaires étant déjà abîmés, il faut les faire travailler toute en délicatesse au risque de nuire à leur guérison. Il faut donc d’abord de concentrer sur les parties autour, qu’on peut masser comme d’habitude, avant de s’attaquer à cette zone précise, sur laquelle on met alors moins de pression.

Rouler trop vite

Comme on l’a vu précédemment, on ne peut pas rouler n’importe comment sur son rouleau ! Rouler d’avant en arrière sans s’arrêter sur des zones bien précises rend l’accessoire totalement inefficace. Son fonctionnement repose en effet sur le fait que le muscle doit s’adapter à la pression qu’il reçoit, et quand on passe trop vite sur un nœud ou une tension musculaire, cette pression est quasi nulle !

Mal se positionner

Enfin, pour bien utiliser un rouleau de massage, il faut apprendre à bien se positionner. Il existe sur internet de nombreux sites et de nombreuses vidéos tutos qui permettent de savoir comment se mettre sur son rouleau en fonction de la zone qu’on veut masser. Pour que le mouvement soit à la fois efficace et sûr (c'est-à-dire qu’il ne fasse pas apparaitre d’autres douleurs), c’est un détail à côté duquel il ne faut pas passer !

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