Vite progresser aux HSPU ? Guide pour passer de 0 à 5 Strict HSPU

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Une pompe tête en bas… tout à fait normal en Crossfit !

Les HSPU (Handstand Push Ups) font probablement partie des mouvements les plus difficiles, et il est assez facile de comprendre pourquoi. Mais quand on s’y intéresse un peu, on réalise vite qu’ils sont en fait loin d’être irréalisables !

Vous en avez marre de scaler cet exercice ? Voici donc toutes les étapes à suivre pour gagner en force et en technique afin de progresser rapidement aux HSPU !

Étape n°1 : Les Box HSPU

Si vous n’avez pas encore réussi à faire votre premier HSPU contre un mur, on vous conseille de commencer par des Box HSPU ! Cette variante des Handstand Push Up est en effet le parfait démarrage pour se familiariser avec le mouvement, et notamment avec le fait de devoir se surélever à la force des bras. En plus, c’est un exercice qui peut également être scalé si vous avez besoin d’y aller encore plus graduellement dans votre progression.

progresser hspu box

Pour ces Box HSPU, il vous est demandé de positionner la pointe de vos pieds sur le rebord de la box et de placer vos mains au sol, à largeur des épaules, bras tendus, de manière à ce que votre torse soit le plus vertical possible. (Votre corps doit donc faire un angle au niveau de votre taille.) En ce qui concerne votre nuque et votre tête, elles doivent rester dans une position neutre, votre regard tourné vers la boite et non vers le sol. Pliez ensuite les coudes jusqu’à ce que votre tête touche le sol et poussez sur vos bras pour revenir en position initiale. Vous venez de faire une rép de ces Box HSPU !

Pour scaler ce mouvement, deux solutions sont possibles. La première consiste à ajouter un matelas juste au niveau de la tête afin de réduire l’amplitude et rendre la seconde partie du mouvement plus accessible si vous manquez encore de force dans les bras. Sinon, en deuxième solution, il est également possible d’éloigner les mains de la box afin que le corps ne soit pas totalement à la verticale.

Étape n°2 : Les Seated Dumbbell Press

Les Seated Dumbbell Press sont probablement un exercice incontournable si vous souhaitez réaliser votre premier HSPU ! Le fait que vous ne réussissiez pas à vous pousser vers le haut quand votre corps est inversé vient probablement du fait que vous ne disposez pas encore d’assez de force dans les bras et les épaules, voir même que votre sangle abdominale n’est pas assez solide. Et pour remédier à ça, ces Seated Dumbbell Press (que vous pouvez également transformer en Seated Kettlebell Press), sont parfaits puisqu’ils ne sollicitent que la partie supérieure de votre corps.

Commencez en vous asseyant directement sur le sol, les jambes tendues. Optez pour des haltères dont le poids représente un challenge pour vous : pas trop légères afin qu’elles participent véritablement à un renforcement musculaire, mais pas trop lourdes non plus afin de réussir à enchainer au moins quelques répétitions de suite dès la première fois. Soulevez-les de façon verticale en sollicitant principalement vos épaules jusqu’à l’extension complète de vos bras et contractez votre ceinture abdominale tout au long du mouvement. Contrôlez ensuite la descente jusqu’à vos épaules et recommencez tant que vous pouvez !

Pour progresser plus rapidement aux Seated Dumbbell Press et enfin faire la transition vers les HSPU, on vous recommande de vraiment bien contrôler la descente des haltères. Plus vous prendrez quelques secondes pour les faire parvenir à vos épaules (essayez de compter jusqu’à 3, par exemple), plus vous gagnerez en force musculaire et plus vous vous sentirez à l’aise sur le mouvement de descente des Handstand Push Ups dont les sensations sont assez similaires.

Étape n°3 : Les Handstand Holds

Les Handstand Holds sont un peu la porte d’entrée vers les HSPU : c’est le premier exercice contre le mur que vous devez chercher à maitriser si vous voulez vraiment progresser dans les Handstand Push Ups. Il aide en effet à s’habituer à être la tête en bas durant un exercice et il permet aussi de prendre les bons repères, dans l’impulsion à donner pour se mettre en hanstand, par exemple (pour ne pas perdre de temps). C’est pourquoi on vous recommande de vous entrainer aux Handstand Holds, quelques secondes les premières fois, et de plus en plus longtemps ensuite.

Si vous avez besoin de conseils et d’un peu de technique pour maitriser les Handstand Holds, voici ce que vous devriez savoir. Tout d’abord, vous pouvez commencer par des Wall Walks. C’est une version inversée des Handstand Holds, dans laquelle vous n’avez pas besoin de vous donner d’impulsion pour vous retourner mais où vous vous servez du mur pour grimper progressivement. Idéal donc pour se mettre à l’aise avec le fait d’avoir la tête en bas, mais aussi pour bien penser que l’extension complète des bras est indispensable !

Et une fois que la position inversée ne vous pose plus aucun problème, n’hésitez pas à vous donner un peu d’élan pour vous retourner contre le mur. Un pas ou deux en arrière peuvent permettre d’apprendre à se donner une meilleure impulsion, tout en pensant à bien garder les bras tendus d’ailleurs. Et une fois que vous saurez vous retourner et que l’inversion de votre corps ne vous posera plus de problème, les HSPU seront à portée de main !

Étape n°4 : Les HSPU scalés

La dernière étape avant de passer à des Strict HSPU ! Maintenant que vous avez développé votre force musculaire (bras, épaules et sangle abdominale) et que vous êtes à l’aise en position handstand, l’objectif est de réaliser un premier Handstand Push Up. Pour débuter, il ne faut pas hésiter à scaler le mouvement : comme pour les Box HSPU, placez des matelas sur le sol, au niveau de votre tête. Vous réduirez ainsi l’amplitude du mouvement et rendrez la descente et la remontée plus courte… et donc plus accessible.

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Vous pouvez commencer avec l’épaisseur de matelas que vous voulez, tant que vous mettez un point d’honneur à réduire cette épaisseur le plus rapidement possible. Et durant ces HSPU scalés, il ne faut pas oublier que l’objectif premier est de bien contrôler votre descente et de ne pas vous laisser tomber mollement : ce n’est que comme ça que vous atteindrez un véritable renforcement musculaire.

Une fois que vous vous sentez assez fort et assez confiant pour tenter l’amplitude totale du mouvement, retirez les matelas et tentez votre premier Strict HSPU. En fonction de votre force et de votre condition physique, peut-être que vous ne parviendrez d’abord à n’en faire qu’un… ou peut-être que vous réussirez directement à en enchainer 2 de suite. Mais dans tous les cas, en continuant à vous entrainer de cette façon, vous passerez forcément de 0 à 5 HSPU !

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