5 étapes simples pour améliorer vos Toes to Bar

toes to bar technique progression

Le Toes to Bar, un mouvement de pur Crossfit !

Nulle part ailleurs on ne demande de toucher du bout des pieds une barre de traction ! Pourtant, cet exercice permet de travailler et de renforcer de façon efficace toute la sangle abdominale. Et on comprend donc pourquoi il apparait régulièrement dans les WOD !

Mais comment bien le maitriser ? Comment réussir à performer lors d’une série de T2B ? Voici 5 étapes simples qui permettent de bien comprendre le mouvement afin d’améliorer ses Toes To Bar !

Un point sur la technique

Toes To Bar technique

En apparence, le Toes To Bar parait assez simple à réaliser. Mais une fois qu’on s’y met, et que le WOD demande justement d’en enchainer plusieurs de suite, on réalise rapidement que sa maitrise est finalement bien plus complexe qu’on aurait pu le penser ! La principale difficulté réside généralement dans le fait d’enchainer les TTB  de manière fluide : une fois suspendu à la barre de traction, on a tendance à s’agiter un peu n’importe comment et ne pas solliciter les bons groupes musculaires, ce qui fait qu’une fois qu’on réussit finalement à toucher la barre avec le bout de nos orteils, on est entrainé dans un mouvement de balancement au moment de la descente des jambes qu’il faut alors se forcer à maitriser et à calmer avant de pouvoir enchainer un deuxième Toes To Bar !

On est d’accord sur un point : tant que les orteils touchent la barre, la répétition est considérée comme valide ! Mais on ne peut décemment pas se contenter d’un mouvement brouillon quand il s’agit des T2B. En plus de perdre du temps à cause de ce balancement non-maitrisé, ne pas engager de façon optimale ses épaules et son dos, notamment, fait passer à côté d’une partie des résultats que peut apporter ce mouvement, sans parler en plus des risques de blessures… En décomposant en 5 étapes simples les Toes To Bar, on peut cependant réussir à améliorer notre technique et à progresser nettement plus rapidement !

Progresser en Toes To Bar en 5 étapes

Étape 1 : Le mouvement de balancier

Toe To Bar technique progression étape 1

Pour s’améliorer dans les Toes To Bar, il est important de ne pas négliger la base du mouvement. Et même si ça parait simple et basique, il est tout de même important de bien maitriser le balancier qui est essentiel ! Voici d'ailleurs comment procéder pour ce mouvement de balancier :

- Suspendez-vous à la barre de traction. - Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. - Contractez les muscles de votre sangle abdominale et de vos jambes. - Engagez vos épaules pour vous balancer d’avant en arrière. - Alternez entre une position creusée (Hollow) et une position cambrée (Arch).

Les positions Hollow et Arch sont fondamentales dans le Crossfit et en gymnastique parce qu’elles permettent de construire une plus grande force musculaire au niveau de la sangle abdominale, qu’elles rendent le corps plus solide et ferme de la tête aux pieds et qu’elles aident donc à réaliser de nombreux autres exercices et à progresser dans des mouvements plus complexes encore.

Si on rencontre dès cette première étape des difficultés à passer de la position creusée à la position cambrée, il est conseillé d’oublier la barre de traction pour le moment est de s’entrainer sur le sol. Allongé sur un tapis, il faut alors s’entrainer aux Hollow Rocks et aux Arch Rocks, les deux mouvements qui sont reproduits lors du balancier. Une fois que la sangle abdominale est suffisamment renforcée et que le mouvement de balancier est réalisé sans la moindre peine, il est alors possible de passer à la seconde étape !

Étape 2 : Les Kipping Levers

Toe To Bar technique progression étape 2

La deuxième étape dans la progression en T2B est la maitrise des Kipping Levers. Ce mouvement est finalement assez similaire à celui du balancier sauf qu’il demande de s’élever un peu plus haut en position Hollow, c'est-à-dire en position creuse. C’est d’ailleurs très important de bien monter assez haut : l’espace créé en éloignant le torse de la barre de traction est en effet nécessaire pour pouvoir ensuite faire monter les jambes et les pieds afin de toucher cette barre avec les orteils ! Pour bien exécuter ces Kipping Levers, voici les étapes à suivre :

- Suspendez-vous à la barre de traction. - Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. - Contractez les muscles de votre sangle abdominale et de vos jambes. - Engagez vos épaules pour vous balancer d’avant en arrière. - Alternez entre une position creusée (hollow) et une position cambrée (arch). - Utilisez votre muscle grand dorsal pour donner une impulsion et vous élever en position hollow.

Lors de la réalisation de Kipping Levers, il est important de ne pas servir de ses jambes pour favoriser le mouvement de balancier et se donner plus de vitesse pour réussir à monter assez haut. Il faut simplement les garder contractées, l’une contre l’autre, comme si elles n’étaient pas indépendantes et qu’elles étaient simplement le prolongement de la sangle abdominale ! Une fois que ces Kipping Levers sont maitrisés, c'est-à-dire qu’on réussit à en enchainer plusieurs de suite et qu’on parvient à monter suffisamment haut, il est alors possible de passer à l’étape suivante.

Étape 3 : La montée de genoux (Knee Raise)

Toe To Bar technique progression étape 3

Maintenant que le mouvement complet de balancier est parfaitement maitrisé, il est grand temps de faire enfin monter les genoux pour se rapprocher un peu plus du vrai Toes To Bar ! Contrairement au Hanging Knee Raise qui demande de rapprocher les genoux le plus possible du torse, il n’est ici pas encore obligatoire de monter si haut : les genoux doivent simplement être montés à la hauteur du nombril environ, ou légèrement plus haut si on s’en sent capable !

Au niveau de la réalisation de cette montée de genoux, voici comment procéder : - Suspendez-vous à la barre de traction. - Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. - Contractez les muscles de votre sangle abdominale. - Engagez les muscles de vos épaules et de votre grand dorsal. - Alternez entre une position creusée (hollow) et une position cambrée (arch). - Soulevez vos genoux en position creusée pour les rapprocher de votre torse.

Le but de ce Knee Raise est de parvenir à soulever les jambes sans casser le rythme : il faut donc essayer d’enchainer ces montées de genoux de manière fluide, sans retomber dans un mouvement de balancier non-contrôlé. Les montées de genoux doivent notamment pouvoir être effectuées les unes après les autres, tout de suite après la position cambrée (Arch). Quand on réussit à rester dans un bon rythme, c'est-à-dire régulier, on s’assure en effet de ne pas perdre de temps entre chaque rép. Et une fois que ces Knee Raises sont exécutés avec facilité, il est temps de passer à l’étape suivante !

Étape 4 : Les Knees to Chest

Toe To Bar technique progression étape 4

Pour s’améliorer en Toes To Bar, il est ensuite forcément nécessaire d’apprendre à monter encore plus haut ses genoux afin de rapprocher les pieds de la barre ! Cette étape, comparable à des Knees to Chest, est donc assez similaire à la précédente : elle demande juste de monter les genoux encore plus haut, et plus seulement à hauteur des nombrils. Il faut cette fois réussir à les faire parvenir au niveau du torse, ou mieux, carrément au niveau des coudes !

Pour réussir ce mouvement, il va falloir être encore plus énergique dans le mouvement de balancier. Comme on a précisé plus haut, ce n’est cependant pas avec les jambes ni même avec les hanches qu’il faut se donner des impulsions, mais plutôt en sollicitant les épaules et le grand dorsal. Ce n’est que de cette façon qu’on parvient à écarter suffisamment le torse de la barre afin de faire se faufiler les genoux dans l’espace créé !

Avec ces Knees to Chest, il faut également garder une maitrise du mouvement et ne pas retomber dans les travers du balancement non-contrôlé et dans les oscillations entre chaque rép. Il faut donc penser à bien contracter les muscles de la sangle abdominale. En cas de perte de contrôle et d’équilibre pendant la réalisation du mouvement, il suffit de revenir momentanément à un simple Knee Raise, le temps de maitriser à nouveau le Knees to Chest.

Étape 5 : Les Toes To Bar

Toe To Bar technique progression étape 5

Quand les Knees to Chest sont partaitement maitrisés et qu’on réussit à les enchainer de façon fluide, il ne reste finalement qu’une dernière petite étape pour parvenir au Toes To Bar : toucher la barre avec le bout des pieds ! Et pour ça, il suffit simplement de déplier la jambe quand on arrive en position Knees to Chest ! Ce n’est en effet pas plus compliqué puisqu’on a déjà bien progressé dans le mouvement, on a appris à se donner une bonne impulsion, à monter assez haut et à écarter suffisamment le buste. Déplier les jambes pour que les orteils des deux pieds touchent en même temps la barre de traction n’est alors plus qu’une formalité !

Le secret des Toes To Bar, pour les exécuter en Kipping et en réaliser une longue série lors d'un WOD, réside en fait dans un bon engagement des muscles des épaules, du dos et de la sangle abdominale pour que le mouvement de balancier soit le plus efficient possible. Il ne faut d’ailleurs jamais oublier que la position cambrée (Arch) reste essentielle puisque c’est elle qui va permettre de repartir dans l’autre sens et de monter à nouveau les pieds jusqu’à la barre. Lors de chaque descente, on n’hésite donc pas à bien pousser ses pieds loin derrière le corps pour se donner une bonne impulsion. Et en suivant toutes ces étapes, on réussir à coup sûr à améliorer ses Toes To Bar !

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Source : WODPrep