Traction Crossfit : dangereux ? Kipping Pull Up vs Strict ?

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En ce qui concerne les tractions, on entend généralement tout et n’importe quoi !

C’est notamment le cas à propos du Kipping Pull Up, cette « traction » rapide que bon nombre de sportifs accusent d’être une version simplifiée et pour les tricheurs du Strict Pull Up. On dit même de lui qu’il serait dangereux et à l’origine de blessures aux épaules !

Mais est-ce la vérité ? Est-ce que les tractions en kipping sont dangereuses ? En quoi se différencient-elles des tractions classiques ? Ne cherchez pas plus loin : voici tout ce qu’il faut savoir à ce sujet !


Le Kipping Pull Up en détails


On entend souvent à propos du Kipping Pull Up qu’il ne s’agit pas d’une vraie traction. Et vous savez quoi ? On ne va même pas essayer de contredire ça ! En effet, le kipping n’est pas une traction dans le sens où l’envisage, c'est-à-dire strictement comme un exercice de force. Le Kipping Pull Up est en fait un exercice plus complet du corps, et d’ailleurs, Greg Glassman, le fondateur du Crossfit est le premier à le dire ! Pour réaliser des kipping, il ne faut pas seulement de la force mais aussi une bonne coordination, une certaine agilité et une maitrise de tout son corps !

Le Kipping Pull Up demande en effet d’activer des muscles allant de la tête jusqu’aux pieds dans un mouvement d’extension et de flexion. C’est un mouvement assez technique qui requiert de la concentration, un certain rythme, et qui n’oublie pas non plus de faire appel à tous les muscles du tronc. Dans le détail, ce sont avant tout les épaules et le dos qui sont mis à contribution tout au long du mouvement, que ce soit au moment de la traction comme au moment de la descente. Mais comme le corps doit être contrôlé pour réussir une synchronisation précise, il doit également être contracté tout au long de la réalisation.

L’autre caractéristique du Kipping Pull Up, c’est qu’il s’agit d’un exercice capable de faire travailler l’endurance et d’améliorer les capacités cardiovasculaires. Il s’exécute en effet à un rythme plutôt soutenu et quand il est parfaitement maitrisé, il peut donc tout à fait venir en complément de burpees, de jumping box ou encore de deadlifts pour s’échauffer ou pour le cardio. Il peut également être considéré comme un mouvement explosif, c'est-à-dire de niveau supérieur aux mouvements stricts. Et c’est en ça qu’il s’oppose directement au Strict Pull Up comme on va le voir tout de suite !


Kipping Pull Up VS Strict : Quelles différences ?


Pour être clair, Kipping Pull Up et Strict Pull Up sont en fait deux exercices totalement différents ! Si on a l’habitude de lier l’un à l’autre, d’accuser le premier d’être une version trichée du deuxième, on se trompe totalement ! Comme on vient de le voir, le kipping et la traction sont aussi différents dans leur réalisation qu’ils le sont dans leurs objectifs. Alors que le Strict Pull Up est un exercice de force, contrôlé, qui permet d’augmenter la puissance puis l’endurance des muscles du haut du corps, le Kipping Pull Up est en revanche un mouvement basé sur l’explosivité dont le but est de réussir à augmenter l’intensité (c'est-à-dire en faire toujours plus dans un laps de temps toujours plus court).

Le Kipping Pull Up ne doit donc absolument pas être perçu comme une traction pour les faibles, pour ceux qui ne réussissent pas à les réaliser correctement ou qui veulent les simplifier. Au contraire même puisque les kipping demandent beaucoup plus de puissance et de coordination, et qu’ils sont généralement réservés aux athlètes expérimentés. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’il ne faut pas se lancer dans les kipping tant qu’on ne maitrise pas les tractions classiques, contrairement à ce que certaines personnes pourraient conseiller. Il est impératif de d’abord développer sa technique, sa force et sa mobilité sur un mouvement strict avant de s’attaquer à des mouvements plus explosifs.

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Contrairement au Strict Pull Up, il faut en plus remettre le Kipping Pull Up dans son contexte : il est assez rare de voir des crossfiteurs s’entrainer au kipping pour leur développement musculaire… ils servent généralement plutôt à gagner en chrono ! Que ce soit en entrainement comme en compétition, les tractions strictes prennent beaucoup plus de temps à réaliser que des tractions en kipping, et quand il faut atteindre un certain nombre de répétitions en un minimum de temps, le choix est donc vite fait ! Comme on l’a évoqué, le Kipping Pull Up est donc une version intensifiée du Strict Pull Up : c’est une traction qu’on a fait passer au stade supérieur pour la rendre plus performante et ainsi continuer à progresser et à se développer !


Les tractions en Crossfit sont-elles dangereuses ?


Le Kipping Pull Up fait face à une autre critique : on l’accuse d’exposer plus facilement aux blessures qu’une traction stricte classique ! Il serait même dangereux pour les articulations… Mais la vérité, c’est que comme pour n’importe quel exercice ou mouvement, c’est surtout le fait de ne pas posséder la bonne maitrise et la bonne technique qui fait qu’on va se blesser ! Pour le kipping, c’est exactement ça : ceux qui lui reprochent d’être dangereux sont probablement ceux qui manquent de force et de mobilité, ceux qui ne sont déjà pas capable de réaliser des séries complètes de Strict Pull Up. Ils se sont tout simplement fait mal en tentant une série alors qu’ils n’étaient pas prêts, et au lieu de se remettre en question, ils ont préféré blâmer le mouvement !

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Pour les athlètes maitrisant parfaitement le Kipping Pull Up, on peut même affirmer que c’est un mouvement qui est plus doux avec les épaules que le Strict Pull Up. La première raison est la position du haut du corps. Pendant la majeure partie de la traction, celui-ci adopte une position moins verticale que lors d’une traction classique, et comme on ne tire pas directement vers le haut, une épaule en bonne santé possède moins de risque de souffrir ! La deuxième raison est que le kipping demande un verrouillage en extension complète à la fin de mouvement. Et encore une fois, c’est une position stable et moins contraignante pour l’épaule.

De toute façon, en règle générale, et malgré les rumeurs de dislocation de l’épaule qui circulent parfois, les tractions sont des exercices pendant lesquels il est assez rare de se blesser. D’ailleurs, les crossfiteurs et les haltérophiles font partie des sportifs les moins exposés aux blessures ! Le seul risque que présente le Kipping Pull Up est l’intensité qui peut être liée à cet exercice. Comme il s’agit d’un mouvement explosif, que les crossfiteurs réalisent de façon intensive, le volume total de répétitions dépassent souvent largement le nombre de tractions strictes qu’ils ont l’habitude d’exécuter. Les muscles et les articulations peuvent donc fatiguer plus rapidement, ce qui peut entrainer des blessures. Mais encore une fois, quand le sportif est bien préparé, qu’il s’est échauffé, qu’il maitrise la technique et qu’il connait ses limites, les risques ne sont pas plus importants qu’avec n’importe quel autre exercice !


Le Kipping Pull Up : une traction à ne pas délaisser !


Si le Strict Pull Up fait généralement partie de tous les entrainements, certains athlètes ont un peu plus de mal à se mettre au Kipping Pull Up, et ce même quand ils n’adhèrent pas aux rumeurs et aux préjugés qui courent à son sujet. Pourtant, comme on l’a évoqué tout au long de cet article, c’est un exercice qui peut définitivement venir en complément des tractions, qui permet de développer davantage certaines capacités physiques et qui ne présente en outre pas plus de risques de blessures qu’une traction classique. Le Kipping Pull Up, comme le Butterfly Pull Up d’ailleurs, doit être considéré comme un mouvement à part entière qui possède ses propres atouts et qui peut lui aussi contribuer au développement cardiovasculaire (ou à de meilleures performances en compétition de Crossfit, notamment).

Tout comme pour les tractions strictes, il est cependant assez rare de le maitriser dès le premier essai et il ne faut pas hésiter à s’entrainer pour progresser. Avant de se lancer, il est par exemple indispensable de maitriser les techniques de base et de développer suffisamment quelques compétences. Parvenir à augmenter le nombre de Strict Pull Up qu’on réussit à faire en une série (grâce à un élastique, par exemple) aide notamment à mieux contrôler les forces générées par le corps lorsque celui-ci redescend à la fin du mouvement.

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Mais pour parvenir à exécuter correctement des Kipping Pull Up, il faut également faire preuve d’une bonne flexion au niveau de l’épaule et d’une mobilité d’extension suffisante au niveau de la cage thoracique. C’est d’ailleurs surtout dans ces domaines que la différence se ressent avec un Strict Pull Up ! Le kipping est enfin un mouvement rythmé pour lequel la synchronisation doit être parfaite : le corps prend forcément de l’élan, il se retrouve pendant une fraction de seconde en apesanteur, et il faut parvenir à tirer sur la barre au bon moment !

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