10 WOD Crossfit pour construire des abdos en béton
Une sangle abdominale puissante et solide, c’est la base !
Pour être à la fois stable et agile, le core est probablement l’ensemble de muscle qu’il ne faut jamais délaisser. Vous trouvez justement que vos abdos auraient bien besoin d’être un peu plus forts ?
Laissez-nous donc vous expliquer comment gérer votre programme d’entrainement (avec les WODs les plus efficaces) pour vous construire des abdos en béton !
Le muscle droit et les obliques
Pour se bâtir des abdos en béton, il est en fait possible de s’appuyer sur les différentes coupes anatomiques du corps. Ces coupes, qui sont évidemment imaginaires, suivent les axes principaux de notre corps et permettent de comprendre comment les différents mouvements qu’on effectue dans le Crossfit affectent notre ceinture abdominale. À partir de là, il est alors possible d’opter pour les bons exercices, ceux qui aident à construire un core solide et qui permettent d’être aussi performant sur les mouvements d’haltéro que ceux de gymnastique !
La coupe sagittale
La première coupe anatomique sur laquelle s’appuyer est la coupe sagittale. Aussi appelée coupe longitudinale, c’est la coupe qui divise le corps entre droite et gauche de façon égale et suivant un axe vertical. C’est l’axe qu’emprunte la plupart des exercices de Crossfit puisque le poids est très souvent transféré du haut vers le bas (ou inversement) au niveau d’un point fixe au sol.
C’est notamment vrai pour tous les mouvements d’haltérophilie (Thrusters, Deadlifts, Clean & Jerks, etc.) qui demandent d’ailleurs durant leur réalisation un core solide et une sangle abdominale capable d’être parfaitement gainée. C’est l’une des raisons principales de s’intéresser au renforcement des abdos selon la coupe sagittale : ces entrainements permettent de mieux performer sur les exercices d’haltéro !
Pour votre muscle droit, voici d’ailleurs les deux workout qu’on vous propose :
Sagittal Plane Abs Workout
- 21 Strict Toes To Bar
- 21 Overhead Squats (50 / 35 kg)
- 15 Strict Toes To Bar
- 15 Overhead Squats (50 / 35 kg)
- 9 Strict Toes To Bar
- 9 Overhead Squats (50 / 35 kg)
Lauren Fisher Sagittal Plane Core Workout
- 5 rounds (sans chrono) :
- 20 V-Ups
- 15 Tuck Crunches
- 20 Second Hollow Hold
- 20 Second Arch Hold
La coupe coronaire
La seconde coupe anatomique sur laquelle se baser pour renforcer ses abdos est la coupe coronaire. On la rencontre également sous le nom de coupe frontale puisqu’elle divise cette fois le corps en deux entre l’avant et l’arrière. Comme la précédente, elle suit également un axe vertical qui part du milieu du crâne, sépare le torse en deux et descend jusqu’au niveau des talons.
Les mouvements et exercices dans le Crossfit qui suivent cette coupe coronaire sont tous ceux qui se réalisent sur les côtés, comme les Lateral Lunges, par exemple. On parle en anatomie des mouvements d’abduction et d’adduction, c'est-à-dire qui écartent ou rapprochent un membre de l’axe du corps. Bien que les exercices faisant appel à ces façons de bouger ne soient pas les plus fréquents, il est tout de même important de renforcer les abdos selon ce principe afin de ne négliger aucun détail !
Voici les deux entrainements qu’on vous suggère :
Coronal Plane Abs Workout
- 3 rounds FQ (For Quality) :
- 20 Goblet Cossack Squats (22.5 / 10 kg)
- 15 Lateral Lunges
- 20 Box Step Overs avec KB (22.5 / 10 kg)
- 10 Hollow Rocks
Hollow Rock Core Workout
- EMOM pendant 8 minutes :
- 10 Hollow Rocks
- 10 Toes To Bar
- 10 secondes de planche
La coupe transversale
La troisième et dernière coupe anatomique sur laquelle on peut s’appuyer pour se construire des abdos en béton est la coupe transversale. C’est la seule qui divise le corps de manière horizontale, entre le haut et le bas du corps, et c’est l’une des plus importantes puisque de très nombreux mouvements suivent cette coupe. Elle correspond au moment où nous faisons pivoter notre corps tout en restant sur place, comme lorsqu’on regarde des deux côté de la rue avant de traverser, par exemple.
Dans le Crossfit, et notamment avec tous les exercices de gymnastique, c’est une coupe qui est assez prédominante et qui est malheureusement largement négligée. Pourtant, les exercices qui suivent cette coupe permettent notamment de renforcer les obliques qui jouent un rôle indispensable pour la stabilité et la solidité de la sangle abdominale. Des obliques puissants aident à générer plus d’énergie dans le mouvement, mais ils évitent également certaines blessures en empêchant le tronc d’effectuer une rotation mal maitrisée.
Pour vos obliques, voici donc le WOD le plus adapté :
Transverse Plane Abs Workout
- FT :
- 2 KB Turkish Get Ups (en alternant)
- 30 KB Twist Lunges (en alternant)
- 30 KB Russian Twists
- 4 KB Turkish Get Ups (en alternant)
- 30 KB Twist Lunges (en alternant)
- 30 KB Russian Twists
- 6 KB Turkish Get Ups (en alternant)
- 30 KB Twist lunges (en alternant)
- 30 KB Russian Twists
Les abdos du bas
S’entrainer suivant les coupes anatomiques permet généralement de développer de solides abdominaux puisque tous les muscles sont sollicités. Mais il peut également être intéressant de rajouter à ces entrainements des exercices qui ciblent tout particulièrement les lower abs, c'est-à-dire ceux situés dans la partie basse. Ce sont en effet des abdos à ne pas négliger puisqu’ils sont aussi importants que les autres.
Avoir des muscles abdominaux parfaitement dessinés ne signifie pas forcément que la sangle abdominale est solide. Comme on dit souvent, la fameuse tablette de chocolat se joue surtout dans l’assiette : c’est une bonne alimentation et l’absence de gras au niveau ventre qui permet avant tout de faire ressortir les muscles. C’est pourquoi il ne faut pas oublier de bien renforcer TOUS les muscles qui composent la sangle abdominale !
Pour vos lower abs, voici les workouts recommandés :
L-Sit Core Workout
- EMOM pendant 10 minutes :
- 20 secondes de L-Sit Hold
- 20 secondes de Hollow Rock
- 20 secondes de Sit Ups
Tia Clair Toomey Abs Workout
- 4 rounds toutes les 90 secondes :
- 6 Around the World avec charge au-dessus de la tête (15 kg)
- 20 Russian Twists
- Hollow Rock Hold pendant 20/30 secondes
Le but de cette série d’exercices est évidemment de maximiser le temps passé en position Hollow Rock, l’une des plus efficaces pour construire des abdos en béton !
Lower Abs Workout I
- FT :
- 10 Chest to Bar Pull Ups
- 20 Toes To Bar
- 30 Deadlifts (85 / 60 kg)
- 100 Double Unders
- 30 Box Jumps (24 / 20 inch)
- 20 Burpees
- 10 Cleans (85 / 60 kg)
Lower Abs Workout II
- FT :
- 21 Turkish Get Ups (bras droit)
- 50 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
- 21 Overhead Squats (bras gauche)
- 50 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
- 21 Overhead Squats (bras droit)
- 50 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
- 21 Turkish Get-Ups (bras gauche)
Handstand Hold
- 5 rounds FT :
- 20 secondes de Handstand Hold
- 20 secondes de planche
- 20 secondes de Side Plank (de chaque côté)
Pour ce WOD, les Handstand Holds peuvent tout à fait être scalés quand on ne les maitrise pas encore. Il est donc possible de rester appuyé contre le mur.
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