Lexique Crossfit : l’essentiel du vocabulaire et expressions

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Pour être un expert dès le premier entrainement !

Si le Crossfit semble posséder sa propre langue, ce n’est pas étonnant : le sport fait en effet appel à de nombreux anglicismes, contractions, abréviations et expressions qui peuvent être assez incompréhensibles les premières fois où on les entend !

Mais avec quelques explications et les bonnes définitions, tout devient vite très clair ! Voici donc l’essentiel du vocabulaire utilisé afin de tout comprendre sur l’univers du Crossfit !


Le lexique de base du Crossfit


Qu’est-ce que le Crossfit ?

Le Crossfit, c’est un sport multidisciplinaire qui a pour vocation d’améliorer globalement la condition physique ! Pour ça, il s’appuie sur des exercices simples et des mouvements naturels du corps (pousser, soulever, lancer, tirer…) empruntés à plusieurs disciplines sportives comme le cardio, la gymnastique, l’haltérophilie, l’athlétisme ou le fitness en général. Ces exercices doivent alors être réalisés à un rythme plus ou moins intense dans le but de développer les capacités physiques, d’augmenter la force musculaire, d’améliorer la santé cardio-vasculaire, mais également d’être plus endurant, plus rapide, plus agile ou encore plus souple.

Qu’est-ce qu’une box ?

Une box Crossfit, c’est tout simplement la salle dédiée à la pratique du Crossfit, celle dans laquelle on s’entraine ! Elle tient son nom de « boîte » du fait que pour une personne étrangère au Crossfit, elle peut paraitre vide puisqu’elle ne contient généralement aucune des machines qu’on a l’habitude de voir dans une salle de sport. Elle possède par contre tous les équipements indispensables pour le Crossfit, et c’est ça le principal ! Il existe désormais des boxs Crossfit dans à peu près toutes les grandes villes de France et parfois même dans des plus petites. Mais pour être sûr bénéficier d’un entrainement de qualité, il faut par contre privilégier une box affiliée !

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Qu’est-ce qu’un WOD ?

WOD, c’est la contraction en anglais de Workout Of the Day, qui signifie entrainement du jour. Le sens est donc plutôt clair ! Le WOD est l’entrainement principal qui doit être réalisé le jour où on se rend à sa box, et il est généralement inscrit sur un tableau quelque part à la vue de tous les crossfiteurs. Il consiste en plusieurs exercices à répéter un nombre défini de fois, à réaliser avec ou sans matériel. Comme on peut s’en douter, le WOD change tous les jours, et il peut également être accompagné de quelques exercices d’échauffement, de mobilité ou d’aptitude proposés par le coach. (En général, une séance de Crossfit dure entre 45 minutes et 1h.)

Qu’est-ce que scaler ?

Si en anglais, scaler veut dire échelonner, dans la pratique du Crossfit on aurait plutôt tendance à le traduire par modifier ou encore ajuster. Il faut en effet savoir que tous les crossfiteurs sont en droit d’adapter le WOD à leurs propres conditions physiques et à leurs compétences. Par exemple, quand le nombre de répétitions demandées est impossible à réaliser, il est possible d’opter pour un nombre moindre. Ou encore, quand la charge suggérée est impossible à soulever, il est également possible d’opter pour une charge réduite !

Qu’est-ce que les Crossfit Games ?

Les Crossfit Games sont la compétition sportive officielle du Crossfit. Ils ont lieu tous les ans, durant l’été aux États-Unis et ils désignent les 40 meilleurs hommes et femmes crossfiteurs de la planète ! Les Crossfit Games sont ouverts à tous, mais pour y participer, il faut réussir à se qualifier. Chaque participant doit notamment s’inscrire et concourir lors des Crossfit Open. Les meilleurs sont alors ensuite qualifiés pour la seconde étape, les Crossfit Regionals. Et seulement les meilleurs des Regionals peuvent ensuite participer aux Crossfit Games !

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Les entrainements Crossfit


Qu’est-ce que les rounds, les sets et les réps ?

Tous les WODs sont composés de différents exercices et mouvements à répéter un certain nombre de fois. Mais pour bien différencier ces répétitions (le mot est généralement raccourci en « réps »), il faut connaitre la différence entre les rounds et les sets. Le round est une série de plusieurs exercices et il englobe donc la totalité des exercices demandés lors du WOD. En revanche, le set est seulement une série de répétitions d’un exercice en particulier et il peut donc y avoir plusieurs sets d’un même mouvement dans un WOD.

Qu’est-ce que AMRAP ?

AMRAP signifie As Many Repetitions/Rounds As Possible est c’est l’une des structures d’entrainement dans le Crossfit. Quand un WOD est en AMRAP, ça veut dire qu’il faut exécuter le plus de réps (ou de rounds) possible des mouvements et exercices de l’entrainement du jour, et ce dans un temps bien défini. Ce sont des entrainements qui exigent une certaine intensité, et la plupart se font en 20 minutes, mais il est tout à fait possible d’en rencontrer certains à effectuer en 10, 15 ou même 30 minutes. Le WOD Cindy est un bon exemple de WOD AMRAP : en l’espace de 20 minutes, il faut réaliser le plus de rounds possible de 5 pull ups, 10 push ups et 15 squats !

wod girls cindy

Qu’est-ce que FT ?

FT, c’est une autre structure d’entrainement qu’on croise régulièrement dans la pratique du Crossfit. Ces deux lettres remplacent For Time, ce qu’on pourrait comparer à un mode chrono. Un WOD FT est un entrainement où chaque crossfiteur doit compléter le plus rapidement possible tous les rounds et tous les sets d’exercices demandés. À noter que les WOD FT peuvent également être associés à un chrono max à respecter, qu’on peut alors retrouver sous la forme CT, ou Cap Time.

Qu’est-ce que ENOM ?

ENOM est encore une autre structure d’entrainement dans le Crossfit. C’est la contraction de Every Minute on Minute, ce qui signifie que l’entrainement est cette fois découpé en minutes. Pour être plus clair, un WOD ENOM demande à ce qu’un exercice ou un groupe d’exercices soit réalisé durant une minute entière avant de passer à un autre mouvement ou série de mouvements à effectuer dès que la minute suivante commence. L’entrainement ENOM n’est cependant pas le plus commun dans le Crossfit et il est bien souvent réservé aux entrainements de force ou pour développer certaines capacités physiques spécifiques.

Qu’est-ce qu’un entrainement en 21-15-9 ?

Le 21-15-9 est une également une structure d’entrainement qu’on peut croiser dans le Crossfit, ou plus précisément un schéma de répétitions dégressif apprécié lors des WODs. Lorsqu’un entrainement est affiché en 21-15-9, cela signifie que les crossfiteurs doivent d’abord réaliser 21 réps de tous les exercices et mouvements du WOD avant de recommencer en effectuant cette fois 15 répétitions, avant enfin de recommencer une dernière fois en faisant cette fois 9 réps (s’il y a charges, elles doivent rester les mêmes lors de tout le WOD). Le score est alors le temps qu’il a fallu pour compléter l’entrainement dans sa totalité !

wod girls fran

D’autres termes qu’on rencontre dans les WODs

  • Qu’est-ce que BW ? BW est le diminutif de BodyWeight, soit le poids du corps. BW est utilisé dans certains WODs avec charge pour donner une idée du poids à soulever et pour que l’entrainement s’adapte mieux au crossfiteur qui le réalise.
  • Qu’est-ce que unbroken ? Une série unbroken (ou UB) signifie qu’il faut réaliser le nombre de répétitions demandées pour l’exercice sans faire de pause et/ou sans lâcher la barre.
  • Qu’est-ce que no rep ? No rep signifie que l’exécution du mouvement ou de l’exercice n’est pas conforme au règlement. Cette répétition n’est donc pas comptée et il faut donc recommencer !
  • Qu’est-ce que le PR ? Le PR, c’est tout simplement le Personal Record, c'est-à-dire le record personnel ! Ce PR peut aussi bien être associé à un WOD entier qu’à un mouvement en particulier, et notamment ceux d’haltérophilie. Le PR correspond alors au meilleur chrono effectué, au nombre maximum de répétitions ou encore à la charge la plus lourde soulevée.

Qu’est-ce que les Girls ?

Les Girls sont des WODs qui constituent une section à part entière des entrainements Crossfit. Ils sont d’ailleurs généralement considérés comme des WODs Benchmarks, c’est-à-dire des entrainements repères, des entrainements de référence. Grâce aux Girls, qui sont des WODs au poids du corps ou avec des charges qui sont régulièrement programmés, il est en effet assez facile de mesurer son évolution. Ils permettent notamment de voir si on réalise de meilleurs chronos et de vérifier qu’on progresse bien, c'est-à-dire qu’on est à la fois plus rapide et plus fort que la fois précédente !

Qu’est-ce que les Heroes ?

Les Heroes sont un autre groupe de WODs qui ont été créés pour rendre hommages aux soldats américains morts durant l’exercice de leur fonction. Les WODs Heroes peuvent également être des WODs Benchmarks, comme le Murph par exemple, l’un des plus connus, mais ils ont surtout pour but de se dépasser et de fournir un effort intense en l’honneur de ceux qui ont donné leur vie !

wod heroes murph


Les exercices et les mouvements Crossfit


En gymnastique

Qu’est-ce qu’un Pull Up ?

Un Pull Up, c’est tout simplement une traction ! Et pour réaliser une traction complète, il faut réussir à faire passer la tête, et plus particulièrement le menton, au-dessus de la barre !

Qu’est-ce que les Kipping Pull Ups ?

Les Kipping Pull Ups sont une variante des tractions qui permettent de réaliser des séries plus longues en faisant en même temps un meilleur chrono. Les Kipping Pull Ups sont des tractions effectuées les unes après les autres sans temps mort au cours desquelles on se sert de son bassin pour donner des impulsions et ainsi repartir de façon énergique. Pour que les répétitions de kipping soient validées, il faut toujours que la tête entière passe au-dessus de la barre !

Qu’est-ce qu’un Chest to Bar (C2B) ?

Un Chest to Bar est une traction qui doit être poussée un peu plus loin ! Pour être validée, un C2B requiert en effet que le crossfiteur touche la barre de traction avec sa poitrine et ne se contente pas seulement de faire passer son menton au-dessus !

Qu’est-ce qu’un Muscle Up ?

Un Muscle Up est un exercice qui pousse la traction encore plus loin puisqu’il s’agit cette fois de faire passer toute la moitié supérieure du corps au-dessus des anneaux de gymnastique ou de la barre (on parle alors de Bar Muscle Up). La position de départ est une suspension et il faut alors enchainer une traction stricte avant de procéder à une extension des bras, un mouvement qui est d’ailleurs comparable à celui des dips. Le muscle up est validé une fois le corps en appui sur les bras tendus !

Qu’est-ce que les Toes to Bar (T2B) ?

Les T2B, ou Toes to Bar, signifient littéralement « orteils à la barre » et l’image est assez parlante pour bien comprendre de quoi il s’agit ! Suspendu à une barre, le but est de la toucher avec ses orteils, entre les deux mains, en rapprochant d’abord les cuisses du buste. En fonction de la flexibilité et de la souplesse, les bras peuvent aussi bien être fléchis que tendus !

Qu’est-ce qu’un Squat ?

Le squat est probablement un exercice qui ne demande pas énormément d’explications puisqu’il fait partie des plus connus ! Dans le Crossfit, il est parfois possible de les rencontrer sous la forme de Air Squat pour bien marquer le fait qu’ils sont à réaliser au poids du corps et ainsi les différencier des squats avec charge. On rappelle au passage que l’exécution d’un squat se fait sans arrondir le dos, sans baisser la tête et sans décoller les talons du sol !

Qu’est-ce que les Pistols ?

Les Pistols, qu’on retrouve aussi sous le nom de Pistol Squats, sont en fait des squats à une jambe ! Le crossfiteur doit réaliser le même mouvement que pour un squat classique, mais en équilibre sur une seule jambe. Lors de séries de pistols, il faut également qu’il alterne entre les jambes à chaque nouvelle répétition !

Qu’est-ce qu’un Dip ?

Dip, en anglais, ça veut dire tremper ou plonger. Dans le Crossfit et en musculation, un dip est donc un mouvement dans lequel le but est d’abaisser le corps. La position initiale est surélevée et en appui bras tendus avec les mains sur deux supports (si les deux supports sont des anneaux, on parle alors de Ring Dips). Il faut alors lentement abaisser les épaules jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau des coudes avant de se redresser en poussant sur les bras et en les tendant à nouveau.

Qu’est-ce qu’un Handstand Push Up (HSPU) ?

Un Handstand Push Up, généralement raccourci avec ses initiales (HSPU) est un mouvement dynamique qu’on pourrait comparer à une pompe verticale. La position de départ est en effet en équilibre (contre un mur, par exemple) et renversé, c'est-à-dire la tête vers le bas. Le principe de cet exercice est alors de plier les coudes, de descendre lentement jusqu’à ce que la tête touche le sol avant de pousser vers le haut jusqu’à ce que les bras soient à nouveau tendus !

Qu’est-ce qu’un Burpee ?

Le Burpee est un exercice qu’on rencontre très souvent dans les WODs Crossfit ! Il consiste en fait à enchainer rapidement et intensément différents mouvements. Pour valider un burpee, il faut commencer en position debout, réaliser une flexion des jambes, poser les mains au sol, étirer les jambes vers l’arrière, faire une pompe (push up), faire revenir les pieds au niveau des mains et effectuer enfin une extension complète avec saut vertical !

Avec une barre d’haltérophilie

Qu’est-ce qu’un Deadlift ?

Un Deadlift est simplement un soulevé de terre, ce mouvement classique emprunté à l’haltérophilie mais qu’on effectue également dans la vie de tous les jours, même si les charges soulevées ne sont pas forcément lourdes ! Dans la pratique du Crossfit, il s’agit donc de soulever une barre, des haltères ou même un kettlebell posés au sol. La saisie se fait à bras tendus, pieds à la largeur des épaules, genoux fléchis, et l’exécution du mouvement se termine une fois les jambes tendues elles aussi !

Qu’est-ce qu’un SDHP ?

L’abréviation pour Sumo Deadlift High Pull est en fait une variante du Deadlift. Le SDHP diffère du mouvement classique via quelques détails : les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules, les mains sont proches l’une de l’autre, et au lieu de se contenter de soulever la charge bras tendus, il faut la ramener jusqu'au niveau du torse !

Qu’est-ce qu’un Clean ?

En Crossfit, le Clean correspond au mouvement d’haltérophilie appelé épaulé. L’exercice consiste à tirer une charge (qui peut aussi bien être une barre avec des poids, des haltères ou même un kettlebell) du sol jusqu’à la poitrine et de la stabiliser au niveau des clavicules. Le clean se décline également en plusieurs autres mouvements, dont le Power Clean, par exemple, qui demande de ne pas fléchir les jambes durant le tirage, ou encore le Squat Clean qui, au contraire, nécessite une flexion complète des jambes (squat) une fois la charge stabilisée sur les clavicules.

Qu’est-ce qu’un Push Jerk ?

Un Push Jerk est un exercice dans lequel on ne peut pas se contenter de seulement soulever la barre à hauteur du corps : il faut la porter au-dessus de la tête ! Après un clean classique, une légère flexion des jambes et du bassin est nécessaire pour faire passer la charge en hauteur et pour recevoir cette charge. Il faut ensuite tendre les bras et le Push Jerk est complété une fois que les jambes sont à nouveau en extension !

Qu’est-ce qu’un Push Press ?

Le Push Press est très similaire au Push Jerk et il ne se différencie que sur un point : la flexion des jambes et du bassin doit être instantanée, juste pour redonner de la dynamique au mouvement. Dès le passage de la barre au-dessus de la tête, les jambes doivent être en extension complète, le torse bien droit et une nouvelle fois, l’exécution est validée une fois seulement que les bras sont bien tendus.

Qu’est-ce qu’un Thruster ?

Un Thruster, c’est en quelque sorte enchainer un squat suivi d’un shoulder press (c'est-à-dire un développé militaire). La barre, les haltères ou les kettlebells sont positionnés au niveau des épaules ou des clavicules, on commence d’abord par un mouvement descendant (le squat), avant de terminer par un mouvement ascendant qui se conclue quand la charge soulevée est passée au-dessus de la tête, bras tendus !

Qu’est-ce qu’un Snatch ?

Un Snatch, c’est qu’on appelle un arraché dans le monde de l’haltérophilie. C’est l’étape supérieure après le Thruster parce que le mouvement demande cette fois de soulever la charge depuis le sol sans passer par une stabilisation au niveau des clavicules. La barre doit être portée du sol jusqu’à bout de bras dans un mouvement unique qui comprend un squat avant une extension complète des jambes. (Le snatch peut aussi être réalisé avec des kettlebells, on parle alors de KB Snatch !)

Les autres mouvements

Qu’est-ce que les Double Unders (DU) ?

Un Double Under, c’est un saut à la corde à sauter qui nécessite de faire passer deux fois la corde sous ses pieds ! C’est un mouvement qui demande à la fois une bonne coordination (synchroniser les sauts et les rotations de la corde) mais également une corde à sauter performante capable de prendre de la vitesse ! Le niveau de difficulté des double unders peut également être renforcé avec les Triple Unders, c'est-à-dire trois rotations de corde à chaque saut !

Qu’est-ce que les Box Jumps ?

Sauter sur une boite, c’est plutôt clair ! Les Box Jumps consistent à sauter les deux pieds en même temps sur le dessus d’une boite plus ou moins haute selon son niveau. L’extension des hanches est très importante pour réussir à sauter haut et le mouvement se termine également par une extension complète des jambes une fois sur la boite. Un Box Jump classique demande juste de redescendre en position initiale mais un BJO (Box Jump Over) doit par contre être complété d’un saut de l’autre côté de la boite !

Qu’est-ce qu’un Wall Ball ?

Un Wall Ball est un exercice qui consiste à se servir de la dynamique d’un squat et de l’élan procuré par l’extension des jambes pour lancer à une certaine hauteur, au niveau d’une cible contre un mur, un ballon lesté appelée un Medecine Ball (ou MedBall) ! Pour valider une répétition, il faut ensuite réceptionner ce ballon avec les deux mains. Et lors d’une série, il faut enchainer directement avec la répétition suivante, sans pause !

Qu’est-ce qu’un Rope Climb ?

Rope Climb en anglais veut tout simplement dire montée de corde, et c’est exactement de ça dont il s’agit avec cet exercice ! C’est un mouvement comparable à celui qu’on pouvait réaliser durant la scolarité, c'est-à-dire grimper à une corde et atteindre une hauteur prédéfinie avant de redescendre. Aucune règle n’est fixée quant à la façon de maintenir la corde au niveau des pieds : tout dépend des préférences et des habitudes de chaque crossfiteur !

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